为了保持健康，每天摄入多少蔬菜是一个值得探讨的话题。一斤蔬菜指的是烹调前生蔬菜的重量，烹调后仅剩两碗左右。按照推荐，一个中等大小的水果可食重量大致如下：香蕉100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙子200克。因此，如果每天吃一个中等大小的橙子和一个猕猴桃，再加上一根香蕉，便基本满足了推荐摄入量。简单来说，这相当于每天吃两个拳头大小的水果，三餐都吃半至八分满碗的蔬菜。如果早上无法摄入蔬菜，中午和晚上则应适当多吃一些蔬菜，早上吃个水果作为加餐也是一种补充。
为了保证营养均衡，蔬菜的种类应该丰富多样。蔬菜可以分为嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类等。避免偏食单一类型的蔬菜，除了多吃深色蔬菜，还要增加十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类的摄入。同时，当食用土豆、莲藕、芋头、山药等富含淀粉的蔬菜时，应适当减少主食的摄入量。一些地方习惯用“份”的概念来衡量，建议每天至少吃3种以上的蔬菜，2种以上的水果。
蔬菜的颜色搭配也很重要，通常深色蔬菜的营养价值高于浅色蔬菜。深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜，富含β-胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质以及芳香物质。因此，建议每天一斤蔬菜中，深色蔬菜至少占一半以上，尽量多种颜色一起搭配。不仅能够增加食欲，还能使营养摄入更全面。深绿色蔬菜如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜；红色、橘红色蔬菜如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒；紫红色蔬菜如红苋菜、紫甘蓝等。
颜色搭配不仅限于蔬菜之间，还可以将蔬菜与鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝。同时，水果的果肉颜色越深，营养价值越高。在条件允许的情况下，尽量优先选择深色水果，如红色的山楂和草莓，橘黄色的芒果和柑橘，蓝紫色的葡萄和蓝莓，绿色的猕猴桃等。
