在家里进行有氧运动，可以选择跑步、跳绳或者模拟游泳的动作。这些活动能够提高心肺功能，增强体质。如果没有条件外出运动，可以在家中进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和提踵等无氧运动，它们能够锻炼胸大肌、肱三头肌、斜方肌、三角肌、腹肌、大腿肌肉和小腿肌肉。
无氧运动可以结合进行，比如做俯卧撑同时锻炼胸大肌和腹肌，仰卧起坐锻炼腹肌，深蹲锻炼大腿肌肉，提踵则主要锻炼小腿肌肉。需要注意的是，在进行无氧运动时，要确保肌肉有酸痛感，但不要每天都进行无氧锻炼，因为无氧运动需要肌肉在休息时进行修复。
在锻炼过程中，平时可以多摄入一些高蛋白食品，例如蛋、奶、肉、鱼等，以帮助肌肉修复和增长。手臂锻炼主要分为小臂、肱二头肌、肱三头肌和三角肌四部分。
对于肱二头肌，可以用哑铃进行曲伸锻炼，伸的时候保持哑铃不触底，让二头肌始终受力。也可以采用史瓦辛格的21响礼炮方法，通过分三步进行曲伸锻炼，每步7下，根据哑铃的重量来调整锻炼次数。在单扛上进行引体向上也可以锻炼肱二头肌。
对于肱三头肌，可以做俯卧撑、卧推和臂屈伸，颈后单臂哑铃臂曲伸也可以锻炼到小臂。
三角肌分为前、中、后三束，前束可以通过俯卧撑和卧推锻炼，中束可以双手握哑铃垂于双腿两侧，做90度平抬锻炼，后束则单手握哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起锻炼。
科学健身，不仅能增强体质，还能拥有健美的身材。在进行锻炼时，要根据自己的身体状况和锻炼目标选择适合的运动方式，并注意合理搭配有氧和无氧运动，保证充足的休息时间，让肌肉得到充分修复。
