1. 女孩子可以采用单手握哑铃的方式进行手臂锻炼。坐姿，手臂弯曲，将哑铃手臂贴在大腿内侧进行弯曲伸展动作，重复此动作可以有效锻炼小臂肌肉。
2. 要锻炼肱二头肌，可以进行哑铃弯曲伸展运动。在伸展过程中不要将手臂完全伸直，保持肱二头肌持续受力状态。另外，可以尝试史瓦辛格的方法，即21响礼炮凯，将180度的弯曲伸展分为三步进行，第一阶段90度弯曲做7次，第二阶段90度伸展做7次，第三阶段180度弯曲伸展做7次，根据哑铃重量调整次数。
3. 锻炼肱三头肌可以通过哑铃卧推和颈后单臂哑铃臂弯曲伸展来实现。
4. 三角肌分为前束、中束和后束。前束可以通过卧推练习，中束可以通过双手抓住哑铃，垂直抬起到90度来锻炼，后束可以通过单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，手臂向后上方抬起进行锻炼。
5. 锻炼斜方肌可以通过双手握哑铃垂直于腿两侧，进行耸肩动作来实现。
每次进行肌肉锻炼时，应分组做到力竭。但要注意不要每天都进行锻炼，可以隔日进行。在进行无氧运动时，要尽量破坏肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复这些组织，以促进肌肉生长。
