1. 侧身弯腰运动：站立，双脚分开与肩同宽，双臂平举至肩部。身体向一侧弯曲，尝试用手指触碰脚踝，同时对侧手臂上举。保持呼吸均匀，然后回到起始位置，再重复另一侧。每侧进行8次。
2. 屈腿运动：仰卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直并向天空抬起，直至大腿与地面平行。保持这个姿势，然后缓慢降低双腿至接近地面，但不要接触地面。重复此动作8次。
3. 举腿收腹运动：平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直并尽可能抬高。接着，缓慢降低双腿，使其接近地面，但不要接触地面。这个动作可以有效锻炼下腹部肌肉。重复8次。
4. 坐式屈团身运动：坐姿，双腿伸直并尽量抬高，然后缓慢降低至接近地面，但不要接触地面。同时，身体向后倾斜，尽量使背部肌肉得到锻炼。保持呼吸均匀，重复此动作8次。
5. “踏自行车”运动：仰卧，轮流屈伸双腿，模仿骑自行车的动作。尽量保持动作的灵活性和速度，每次屈伸的范围要尽量大。持续20-30秒钟。
6. 扭腰运动：握住哑铃或重物，进行各种扭腰和转身动作，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。根据个人情况选择合适的动作，并逐渐增加运动量。每天进行2次。
背部腰部肌肉锻炼：
1. 单臂哑铃划船：这是一种基本的背肌训练动作，可以孤立锻炼背部两侧的肌群。站立，一膝跪地，另一手按住长凳，身体与地面平行。另一手握哑铃，手臂伸直。上拉哑铃至肘部接近身体，然后缓慢降低哑铃至起始位置。每侧进行5组，每组5次。
2. 反握胸前下拉：这种练习可以塑造宽阔的背部，对上背内侧肌群有很好的强化作用。坐姿，双脚着地，两手间距与肩同宽握住横杠。从伸展位下拉横杠至胸部，然后缓慢降低至起始位置。每组进行8-10次。
3. 单臂拉力器划船：这个动作可以充分锻炼背阔肌的收缩和伸展，同时提高神经系统对背阔肌的控制。站立，一手握拉力器，另一手支撑身体。向胸部下拉拉把，然后缓慢降低至起始位置。每侧进行3组，每组10-12次。
4. 俯立侧平举：这个动作不仅可以锻炼肩部主要肌群，还能强化背部的三角肌后束。站立，与肩同宽握住哑铃，身体前倾使躯干与地面平行。抬起哑铃至与肩部齐平，然后缓慢降低至起始位置。每组进行10次。
