1. 准备姿势：双脚应分开，与肩同宽，脚趾紧抠跳台边缘。臀部应位于双脚正上方。膝盖弯曲至约130至140度角，身体重心需向前倾，头部向下，下巴接近胸部，目光聚焦于池边大约2米的入水点。
2. 起跳：开始时，向前摆动手臂，双手需并拢，头部位于双臂之间稍微向下，以便实现身体的向前滚动。摆臂动作对于确保跳得远和动作的力量至关重要。紧随摆臂之后，应是一个腿部有力的蹬出动作。
3. 飞行：离开池边后，应努力将身体伸展成流线型。在飞行过程中，稍微弯曲身体以获得良好的入水姿势。飞行动作应尽量贴近水面，并以大约15至20度的角度入水。
4. 入水：手指应最先入水，头部保持在伸展的双臂之间，使头顶跟随双手和双臂一同入水。在这个阶段，身体应呈流线型，避免任何弯曲。
5. 压水花技术：跳水是一种动态的人体艺术，它要求运动员具备灵巧和柔韧性，精确和细腻的平衡能力，以及清醒和敏锐的空间感知能力。一个完美的跳水动作包括优雅的起跳、潇洒的空中姿态和轻捷的入水。这三个环节对于裁判评分来说具有同等的价值和分量。运动员的入水应如美丽的“溅落”，而“压水花”技术几乎是各国跳水选手的秘密武器。
6. 压水花技术的演变：最初，人们认为双手合拢，呈流线型入水会产生最小的阻力，溅起的水花也会最小。有报道称，某位跳水选手在跳水中意外发现不绷直脚尖而用脚掌正对水面效果更佳，从而产生了平掌撞水的压水花技术。实验证明，楔形物体坠入水中时，由于水的不可压缩性，会沿着阻力最小的方向寻找出路，楔形物体的斜面就是这个方向。而方形物体碰撞水面时，水的主要运动方向是横向，受到周围水的压力，无法溅起水花。这就是掌心向下水花较小的原因。
7. 入水时的压力与适应：从10米跳台入水时，瞬间速度可达每秒15米，手部承受巨大压力。运动员在实践中创造了不同的手型组合以适应不同情况。由于入水时身体在空中的旋转很难完全停止，手掌需要正对速度方向，而不仅仅是平行于水面。这就是精妙且关键的“揉水”技术。
