1. 游泳运动员在跳水出发前，应将五个脚趾紧扣在起跳台的前缘，目光向前，集中注意力，双脚大约分开6至12英寸。
2. 听到“各就各位”的指令后，运动员应摆出理想的出发姿势：身体前倾，膝关节略微弯曲，双臂垂直，掌心向后，头部抬起，视线集中在约12米远的地方。此时，运动员应感觉到自己的重心超过了脚掌，并保持平衡。接着，集中听力等待发令枪声，做出快速反应。
3. 发令枪响，运动员应挥动双臂向上、向后然后向前。头部向下低，脚踝关节背屈，推动膝关节向前移动。
4. 在挥动手臂至最高点时，保持肘关节伸展，头部开始向上抬，这类似于手臂的动作，将动量传递给身体。
5. 当手臂挥向下向前时，膝关节和踝关节伸展，运动员应感觉到所有动作都是向前的。
6. 运动员开始吸气。手臂和头部的运动同时停止，双臂保持向下斜向前的位置，头部和双臂的动量转移到身体，拉动身体向上和向外。
7. 当双腿完全伸展时，踝关节弯曲，提供身体最后的推进力。
8. 运动员的身体伸展，形成流线型，在空中飞翔。
9. 当运动员接触水面，双掌保持并拢，先触水，头部略微低下进入水中。腹肌收缩，膝关节和踝关节伸展。
10. 运动员入水后，头部微微抬起，双掌作为方向舵，使身体微微向上。沉入水中时，如果感觉太深，可以通过打水动作来调整身体位置。
11. 呼吸前的划水次数取决于运动员所参加的比赛距离。在头部离开水面数寸时，运动员应开始同时进行划水和打腿动作。如果感觉下沉过深，可以多做一两次打水动作以帮助身体上升。
