一、概念的区别
1. 塑形是根据个人的身高、体重、年龄、三围等数据，通过科学计算得出个体标准尺寸，并制定有针对性的塑形计划，以修正不足和补充完善，使个体的外形达到标准，从而获得视觉上的外在美。
2. 减脂是指体内脂肪含量超过正常范围的个体，为了自身健康，通过各种方法减少身上多余脂肪的行为。国际上，BMI指数≥24视为超重，≥28则被认为是肥胖。如果你的BMI指数低于24，那么“减肥”这个词用在训练目标中并不恰当。（BMI指数=体重/身高²）
3. 增肌是通过有效运动，使肌肉体积增大。需要清楚自己追求的是肌肉围度还是肌肉线条。肌肉围度是通过增加来实现的，而肌肉线条则是通过减少脂肪来实现的。
二、训练的区别
1. 塑形训练
塑形训练需要将肌肉锻炼和有氧运动的时间都控制在1小时左右。强度不应增加，反而应适当减小。心率保持在120-130次/分钟之间。肌肉锻炼主要以器械为主，每次训练全面刺激全身肌肉。每周进行三次训练。在饮食上，回到均衡状态，只要不暴饮暴食，体型就不会反弹。
2. 增肌训练
增肌训练的目标是不断增加身体的围度。需要进行器械和自由重量训练，如哑铃、杠铃等。开始时，先通过器械训练来找准肌肉的感觉和提高全身关节的力量。在经过两周的器械训练后，可以进入到自由重量训练阶段。这时，肌肉会有明显的变化，可以将训练频率增加到每周三次。饮食上需要注意多摄入蛋白质和碳水化合物。
3. 减脂训练
减脂训练主要以有氧运动为主。有氧运动的最佳方式是跑步，每次坚持30-60分钟，心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持，每周不要休息。在跑步前进行肌肉锻炼，采用中等训练强度，全面刺激全身肌肉。然后再进行跑步。饮食上需要注意减少食量，增加餐数，每日5-7餐，主要以碳水化合物为主。
