首先，强烈建议您前往正规医院的骨科进行详细检查和治疗。在自我管理方面，以下几点建议可能对您有所帮助：
跟腱拉伤通常伴随着组织内的水肿、出血和疼痛。在恢复期间，首要的是充分休息，保证充足的营养供给，为身体恢复创造良好条件。
避免进行任何剧烈的运动，以免加重伤情或导致二次损伤。
在饮食方面，应尽量避免辛辣刺激性食物的摄入，这些食物可能会加剧炎症反应。同时，戒掉烟酒也是必要的，因为它们会影响身体的恢复过程。
晚上睡觉时，可以将受伤的脚部垫高，使其高于心脏位置。这有助于减少局部肿胀，并促进血液循环。
适当进行热敷，可以缓解疼痛和僵硬感。此外，购买一些膏药贴在受伤部位贴敷，同时服用三七片等药物也有助于加速康复进程。
遵循以上建议，相信您能够早日康复。
