周一的锻炼计划中，窄距俯卧撑是一个重要的动作。动作要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。完成4组，每组间隔2分钟，每组个数为一次能完成的最大次数的60%。
周二则安排了反手位引体向上。同样进行4组，每组间隔2分钟，每组个数也是根据一次能完成的最大次数的60%来定。
周三，深蹲成为了重点。深蹲时，面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。下蹲时，膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
在执行本计划时，要记住它是一个3天为一个循环的计划，请严格按照执行。力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而蛋白质的补充就是用来修复这些破坏的肌肉。因此，力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的关键。
关于饮食调整，肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。因此，力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
饮食建议中指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件。因此，要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃。猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要选择鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。
主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。严格按照这个计划执行，1个月内将会明显看到效果。
