练腹肌导致酸痛和肚子痛，可以尝试以下方法缓解，既有效果又不伤身体：
1. 适当休息，给予肌肉恢复的时间。休息时可以尝试将膝盖弯曲，双脚放在地上，收紧腹部，这有助于缓解症状。
2. 使用热敷，比如在疼痛部位放置热毛巾或热水袋，每次大约15-20分钟。这有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张和酸痛。
3. 进行轻柔的按摩，可以在腹部酸痛处轻轻按摩，或者使用一些舒缓精油来帮助放松肌肉。
4. 保持充足的水分摄入，这有助于促进体内新陈代谢，加速乳酸排出，从而缓解疼痛。
5. 调整饮食，摄入足够的蛋白质，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，同时多吃蔬菜和水果，以补充维生素和矿物质，这些都有助于肌肉恢复。
请注意，如果疼痛持续不减或者症状加重，应及时就医，以排除可能的运动损伤或其他健康问题。同时，为了避免再次受伤，未来锻炼时应注意适当调整训练强度，循序渐进地进行锻炼。
