俗称“新手练胸，高手练背”，倒三角身材是健身者长期训练的结果，它不仅展现美观，更是力量与素质的象征。背部训练相比胸肌和手臂肌肉训练更为复杂，因为背部是上肢面积最大的部位，但同时，也需要克服困难才能获得良好的效果。
背部肌肉分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌包括斜方肌和背阔肌，而背深肌主要有竖脊肌和夹肌，此外还有胸腰筋膜。这些肌肉是背部的重要组成部分，锻炼时应针对每个区域进行，避免盲目使用器械，否则可能导致背部肌肉发展不均。
以下是一些背部锻炼方法，根据个人情况选择合适的动作：
1. 杠铃屈体划船：双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体前倾，保持背部挺直。双手宽于肩部，握住杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃拉向肚脐方向，拉起时注意背部的收缩，手臂运动让杠铃接触到肚脐即可。返回起始位置时，感受背部的拉伸，手臂再次伸出。
2. 引体向上：这是锻炼背部肌肉的重要动作。手掌宽度略宽于肩部，拉身体至胸部接近横杆，稍作停留，然后缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直。全程感受背阔肌的收缩，保持躯干稳定，避免摇摆。
3. 坐姿划船：身体前倾，背部和V型把手保持自然平行。双臂伸直，向后拉直至身体和腿部成90度角。背部略微弯曲，挺胸。握住前方把手时，感到背阔肌的伸展。这是动作的起始位置。保持身体固定，拉动手把向身体方向，手臂夹紧直至接触到腹部。此时应感受到背部肌肉的紧密收缩。保持收缩姿势一秒钟，缓慢回到起始位置。
4. 硬举：这是一种功能性强的动作，对于增强肌力和改变身体组成非常有效。硬举或任何重量训练动作，都需要变化来刺激适应、增加挑战和防止受伤。在最低点，膝盖弯曲约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。从地面进行传统硬举，需要良好的髋关节活动度，并保持脊椎在动作过程中保持自然曲线，避免腰椎驼背或过度伸展。
在锻炼背部肌肉时可能涉及器械重量，需根据自身情况增减重量，避免盲目增重。当感觉当前重量对来说较轻时，再往上加大重量。希望这些建议能帮助到你，祝你成功。
