为了达到有效的减肥效果，男性朋友们可以参考以下的健身计划，一周进行三次，每次大约一小时，间隔一天。首先，热身运动是不可忽视的环节，通常需要5到10分钟，直到微微出汗，可以选择固定自行车进行。接着是30分钟的力量训练，这一步骤能够增加热量消耗，提高新陈代谢，适合使用组合器械进行锻炼。
在力量训练后，进行20分钟的有氧训练，此时身体将直接调动脂肪燃烧，可以选择在跑步机上快走，使心率达到133次每分钟。最后，通过5到10分钟的抻拉放松，可以进行柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，垫上动作是一个不错的选择。
附录一中详细列出了力量训练的具体动作，包括胸部、背部、腿部、肩部、腰部和腹部的锻炼方式。每个部位选择一个动作，每组做15次，共三组。例如，胸部可以选择坐姿推胸或俯卧撑，背部可以选择坐姿划船或颈前下拉，腿部可以选择坐姿蹬腿或坐姿腿屈伸，肩部可以选择坐姿推举或哑铃侧平举，腰部可以选择坐姿后压或罗马椅背伸展，腹部可以选择坐姿卷腹或健身球仰卧起坐。
附录二中提供了饮食建议，虽然没有给出特定的食谱，但强调了几个关键原则：少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果，每天摄入5份蔬菜和3份水果，多喝水，减少主食，多吃豆类，适量摄入瘦肉和鱼类。
