拉一字马的过程，需要彻底改变对拉筋的认知，不应过于急躁，而是应该循序渐进，逐步增加拉伸的幅度。首先，针对一字马的前腿进行拉伸，具体操作时，将左脚放在石搏上，身体前倾直至左脚前，右脚后，保持左右脚伸直，膝盖对前，上身挺直，尽量向前折，双手尝试触碰左脚脚趾。如果感到极度不适，可以稍微向上抬起身体，直到疼痛感有所缓解，然后保持这个姿势3-4分钟。之后尝试再次降低，再保持，每日应尽量多做几次，而非追求一次性达到目标。这样做的目的是避免过度拉伸导致伤害。
接下来，进行后腿的拉伸。操作方法类似，但前腿需要屈起，膝盖向外，臀部对正前，坐下后右腿伸直，尝试上半身向后弯曲，右腿大腿筋会有拉扯感。同样，需要保持这个姿势直至感觉无法坚持，然后休息，再尝试降低一些，再保持，重复这个过程。
在拉一字马的过程中，前后腿都应伸直，初期可以双手支撑身体保持平衡。关键是找到一个可接受的拉伸程度，尝试将这种感觉转化为双腿向前后延长，而不是单纯向下压。这样做的目的是让自己持续不断地延长肌肉，而不会因为疼痛而放弃。当持续重复时，你会开始逐渐接受这种延长感，而不再将其视为疼痛。
最后，记住不要一次过压得太低，这可能会伤害到你的筋。拉一字马的过程需要时间和耐心，切勿急于求成。
