1. 屈臂凳上反屈伸
此动作主要锻炼手臂肱三头肌。练习者应坐在凳子上，双手紧贴身体两侧，然后按照图示进行动作。
2. 下斜俯卧撑
对于女生来说可能较难，可以先从平地俯卧撑或膝盖跪地式俯卧撑开始。随着运动水平的提升，再尝试下斜俯卧撑。动作次数和要领请参照图示。
3. 弹力绳划船
该动作重点锻炼背部肌群。需要准备一根合适的弹力绳，进行坐姿弹力绳划船练习。动作中双手需夹紧身体两侧，次数请参照图示。
4. 单腿平板支撑
该动作锻炼核心部位肌群，如腹部、腰部肌群。练习者应单脚置于凳上，保持身体平板状，每只脚坚持30秒。
5. 自重单脚蹲
该动作锻炼大腿股四头肌、臀大肌。练习者用一只脚搁在凳上，进行自重练习，保持身体平衡，次数请参照图示。
6. 立卧撑
该动作主要锻炼体能和身体协调性。练习者应尽可能快速完成10次练习。
7. 俯卧两头起
该动作锻炼下背肌群，即腰部肌肉。在腰部用力时尽可能保持1秒钟，然后慢慢还原，次数请参照图示。
8. 仰卧屈膝单腿臀桥
该动作锻炼下背肌群和腹部肌群。练习者在挺髋抬高一只脚时保持1秒钟，然后慢慢还原，次数请参照图示。
女生在家做的健身动作（续）
1. 俯卧挺身健腰
该动作简单，每组15次，进行3组。俯卧，手抱头，靠腰力上体抬起。
2. 二头肌举健手
坐在独凳上完成，每组15次，进行3组。用装满水的矿泉水瓶当哑铃，平行向上举，固定二头肌力量，次数请参照图示。
3. 坐姿收腹举腿
在家中空地摆放一张瑜伽垫，坐下后，腹部力量抬起双腿并交叉上举。每次15次，进行3组，中间可休息，不宜太久。
4. 扶墙半蹲健腿
选择一面无阻碍的墙壁，手扶墙同时腿部力量下蹲。手上可拿小物件，如一瓶水。每次15次，进行3组，锻炼腿部肌肉，消除脂肪，让腿形更美观。
