在家中没有器械的情况下，想要通过徒手健身练出一身肌肉，可以采取以下方法：
1. 卷腹：这是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的动作。平躺在瑜伽垫上，双脚屈起成90°角，双手放在身体两侧或耳朵上方，利用腹部力量慢慢将上半身抬起至肩膀离开地面，注意腰部不要离开垫子。
2. 深蹲：深蹲不仅能加强腿部肌肉，还有助于锻炼核心肌群。站立，双脚与肩同宽，保持身体挺直，让身体缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，然后慢慢站起。
3. 引体向上：这个动作可以同时锻炼手臂和背部肌肉。抓住单杠，双脚离地，身体成一直线，利用背部力量将自己拉起至下巴超过横杠，然后慢慢下降。
4. 俯卧撑：俯卧撑是一个全面的锻炼动作，可以锻炼到多个肌肉群。面朝下趴在地上，双手放在肩膀下方，脚尖着地，慢慢弯曲手肘使身体下降至接近地面，然后用力推起。
通过这些徒手健身动作的坚持练习，同样可以在家中练就强健的肌肉。
