1、将杠铃放在颈后肩上，双手握住横杠，保持全身直立，胸部挺直，腹部收紧，腰背肌肉保持紧张状态。
2、接着，慢慢屈膝下蹲至两膝完全弯曲，稍作停顿，使用股四头肌的力量站起，双腿伸直，同时使股四头肌尽量绷紧，稍作停顿。
3、之后再次下蹲。这个动作的呼吸方式有两种：在轻负荷下，下蹲时呼气，起立时吸气；在重负荷下，先吸气，然后下蹲，起立前呼气，起立后再吸气。练习中，如果最后几次下蹲动作呼吸急促，也可以在起立后连续快速呼吸几次，以便吸入更多氧气。
4、在做这个动作时，应该集中注意力在股四头肌上。这个动作也可以通过双手握哑铃或肩负沙袋、米袋来进行练习。
