在完成马拉松赛事后，恢复措施至关重要，拉伸和按摩是其中的关键步骤。以下是一些具体的恢复建议：
1. 比赛刚结束时：
刚完赛，不要立即停下来，继续缓慢活动，保持血液流通，至少步行十分钟。这样做有助于放松肌肉，平复情绪，并补充水分和易消化食物，以恢复热量。
2. 比赛结束当天：
赛后洗个澡，如果可能，进行冰敷。冰敷有助于排除体内乳酸，缓解肌肉酸痛。此时，可进餐补充能量，高蛋白和碳水化合物是理想选择。确保饮食均衡，并适量饮水，或选择运动饮料以补充维生素。
3. 比赛结束后一两周内：
可能会经历肌肉酸痛。适量运动可缓解酸痛，如骑自行车、游泳或瑜伽。这些活动有助于身体恢复，而不会让肌肉过度劳累。
拉伸和按摩：
赛后的拉伸至关重要，它能帮助肌肉放松，促进血液循环，防止肌肉僵硬。躺下并将腿抬高，利用重力帮助血液回流。拉伸时，可使用弹力带以增加效果。自我按摩也是一个好方法，特别是对于紧绷的肌肉。
恢复小妙招：
1. 不要静态休息：跑后应缓慢步行休息，避免血液集中于腿部，减少肌肉僵硬和头晕风险。
2. 冰敷消肿：冰敷有助于减轻肌肉酸痛和肿胀，促进恢复。
3. 泡沫轴按摩：跑步后适当使用泡沫轴进行肌肉放松，但应等待两到三小时后进行，避免加重肌肉酸痛。
饮食建议：
马拉松会消耗大量能量和营养素，如糖原、水分、矿物质、脂肪和蛋白质。赛后应补充足够的水分、糖分、盐分和蛋白质。确保饮食均衡，并可考虑功能性饮料或蛋白粉作为额外补充。适量脂肪也是细胞修复的重要物质。
