一、踢腿：站立，双脚与肩同宽，手放在身前以保持平衡。慢慢弯腰直到大腿与地面平行，抬头直视前方。稍作停顿后，抬起一条腿向侧面踢出，然后换另一条腿。每侧执行12到15次。
二、俯卧撑：膝盖伸直，脚尖指向地面。双手放在地板上，与肩同宽，肘部向外。保持身体成一条直线，脚尖触地，用手推地使肘部伸展。在手臂伸直顶部稍作停顿，然后降回到起始位置。重复10到15次。
三、平板开合跳：开始时身体平躺在地上，手臂伸直，肩膀在手腕上方，脚跟在一起，身体成一条直线。将腿向一侧跳开，然后回到原位。保持核心稳定，并重复此动作30次。
四、交替单腿深蹲：双脚分开与臀同宽。抬头直视前方，核心肌肉保持稳定，用一条腿向前迈出一步。降低身体直到大腿与地面平行。用前脚掌压地，然后回到起始位置。换腿，每侧重复10到15次。确保膝关节不内外移动，保持稳定。
五、平板支撑：前臂支撑身体，小臂与肩膀垂直。脚尖弯曲用脚尖接触地面。抬起脚跟，使只有前臂和脚尖接触地面，身体成平行于地面的状态。缩紧腹部肌肉，臀部和上身保持稳定。正常呼吸，保持30到60秒。
六、深蹲跳：双脚并拢站立，双臂展开。蹲下直到大腿与膝盖平行。推动手臂，跳跃，落地时弯曲膝盖，回到蹲姿。重复10次。
七、超人：面朝下趴在地上，双臂向前伸展，双腿向上伸展。拉长腹部肌肉离开地板，肩膀向后拉，挤压腹部和背部肌肉，同时抬起手臂和腿离开地面。保持这个姿势，然后放松回到起始位置。重复10次。
八、飞鸟：跪地，双手放在肩膀下方。将右腿向后伸展，左臂向前伸展。抬起手臂和腿，背部不要拱起。挤压腹肌和背肌，然后慢慢放下手臂和腿。对另一侧重复，每个动作做10次。
九、摆臂：仰卧，抬起头部和胸部，脊柱弯曲，小腿与地面平行。当手臂举起时，保持头部和胸部抬起，呼吸五次，呼气五次，共进行10次呼吸。专注于保持骨盆稳定，指尖滑行，手臂摆动，肩膀远离耳朵。
十、单腿蹬：躺下，手掌朝下。将一只脚踩在地上，另一只脚举向天花板。抬起那只脚，挤压臀部，抬起臀部。保持这个姿势，然后慢慢放下并重复。每条腿重复所有动作，然后切换到另一侧，每侧重复10或15次。
