1. 动作一：深蹲
双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（类似钟表11:05的位置），膝盖微曲，跟随脚尖的方向。保持上身挺胸收腹，目视前方，下颚微收，背部收紧。下蹲时，腿部动作要缓慢，膝关节不超过脚尖。上身以髋关节为轴心微前倾，保持身体平衡。当大腿与地面平行时暂停，然后慢慢还原至起始位置。注意呼吸节奏，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。
2. 动作二：弓步蹲
双脚弓部站立，与髋同宽。一前一后站立，脚尖和膝关节向前，微曲膝关节。保持上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立。在做动作时，前腿下蹲至与地面平行，然后慢慢还原，避免前腿膝关节锁死。全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气。
3. 动作三：侧跨步蹲
双脚开立与肩同宽，向一侧跨出一步，跨出脚屈膝下蹲，膝关节朝脚尖方向，不超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，大小腿成90°夹角。另一侧腿随之垂直伸直向下。全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气。
4. 动作四：仰卧提臀
身体仰卧于垫上，两手分开，掌心向下放于身体两侧。屈膝，大小腿成90°夹角，全脚掌着地，两脚分开与肩同宽。收紧臀部肌肉，呼气向上抬起臀部，使臀部离开地面，身体抬起到最大限度后停留1-2秒，然后放松肌肉吸气还原。
5. 动作五：跪姿后摆腿
两手打开与肩同宽撑于垫上，两手臂与地面垂直，指间朝前。保持上身正直，腰背部收紧，双腿跪于垫上，大小腿成90°夹角。一条腿伸直，呼气将腿抬至身体后上方，使臀大肌收紧。吸气还原，使大腿与身体呈一条直线。
