在制定减肥计划时，以下十种策略被专家们认为是有效的方法。以每日摄入2000大卡热量为基础，减肥计划一：减少热量摄入量。营养专家认为，不论是控制蛋白质、碳水化合物还是脂肪的摄入，核心都是减少热量摄入。每天减少800大卡热量摄入，大约六周可以减掉10磅体重；减少500大卡，则大约三周可以实现同样的目标。然而，应避免过快减重，因为那可能对身体造成危险。确保每日至少摄入1200千卡热量，以维持肌肉量，因为肌肉是促进新陈代谢和消耗热量的重要组织。这个策略对所有肥胖者来说都是可行的。
减肥计划二：减少脂肪摄入。由于每克脂肪含有9千卡热量，而碳水化合物和蛋白质每克仅含有约4千卡热量，专家建议用蔬菜、水果和谷物替代日常饮食中的高脂肪食物。如果每天脂肪摄入量控制在20至40克以内，两个月内可以减掉10磅体重。然而，减少脂肪摄入并不意味着一定能够减肥，如果碳水化合物摄入过多，体重仍然可能增加。
减肥计划三：减少食物摄入量。不需要放弃喜爱的食物，关键是要控制分量。如果减少每次食物的摄入量，比如原来每周四次每次200克肉的摄入，改为每次100克，一年内可以减掉10磅体重。建议在厨房放置一个秤，并贴上提醒标签，以控制食物分量。
减肥计划四：增加流食摄入。流食制备通常较为便捷。若每日一餐以流食或饮料为主，八个月内可以减掉10磅体重。流食要丰富多样以确保营养均衡。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食，这样五周内可以减掉10磅体重。选择流食时要确保其能提供必需的营养素和蛋白质，并且保持一日三餐的饮食习惯。
减肥计划五：增加步行量。坚持每周五天，每天一次，每次45分钟内走5公里，六个月内可以减掉10磅体重。如果45分钟内走6.5公里，减重速度会更快。尽管有人可能会说没有时间散步，但实际上时间是可以通过合理安排来挤出来的。增加散步前后的低脂肪食物或新鲜水果摄入，以及多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
减肥计划六：结合锻炼。每周进行三到五次固定锻炼，可以有效减少体内脂肪，减轻体重，增加肌肉，提高精力。例如，跑步（每周五次，每次45分钟，每分钟170米速度）三个月内可以减掉10磅；跳舞（每周六次，每次1小时）四个月内可以减掉10磅；游泳（每周四小时）四个月内可以减掉10磅；骑自行车（每周四次，每次1小时，每小时15公里速度）五个月内可以减掉10磅。如果过去没有规律锻炼的习惯，开始时应减少运动量，以免身体受伤。运动量过大可能增加食欲，从而无法达到减肥效果。
减肥计划七：力量训练。力量训练可以增强肌肉，而肌肉越多，新陈代谢越快。每周三次，每次45分钟的力量训练，十个月内可以减掉10磅体重。为避免受伤，开始时应请教练指导，逐渐增加举重的重量和次数。
减肥计划八：结合热量摄入减少和散步。用苏打水替代可乐，每天可以减少150千卡热量摄入。加上每周五次，每次45分钟的散步，三个月内可以减掉10磅体重。如果减少的热量更多，并保持散步，可以在七周内减掉10磅体重。
减肥计划九：结合减少脂肪摄入和举重。这种方法可以消耗体内多余脂肪，保持良好体型，增加肌肉，加快新陈代谢，促进心血管健康。每天减少20克脂肪摄入，举重20分钟，每周三次，三半月内可以减掉10磅体重。
减肥计划十：最佳减肥途径。结合上述九种方法，制定一个循序渐进且能够保证执行的减肥计划。理想的组合方案是控制脂肪摄入、加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地执行，就一定能达到减轻体重、增强肌肉、促进心血管健康和提高新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量摄入，每周三次散步，每次30分钟走3公里，每周两次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，五个月内可以减掉10磅体重。开始时可以逐渐增加三种方法的结合，比如一种方法一种方法地增加。需要耐心，不要急于求成。
专家建议女性每周减重0.5至1磅为宜，男性每周减重1至2磅为宜。专家表示，减肥药不仅花费金钱，伤害身体，还可能反弹。运动是好的减肥方式，但饮食和心情也同样重要，三者必须相辅相成。减肥药的危害包括：1.药物必须经过肝脏、胃肠道的首过效应，在体内识别、分解吸收后才能发挥作用，但人体对药片的吸收通常只有5%，对液体的吸收约为25%。2.减肥药的作用主要是减少体内水分（可能导致脱水）和蛋白质，体型变化小，且容易反弹。3.减肥药通常需要抑制食欲，但人体所需营养的85%应来自食物，过度节食可能导致营养不良和身体功能紊乱。4.口服减肥药可能抑制食欲，但长期下来可能对身体健康造成影响。
