健身是一项科学有规律的计划，是一个循序渐进的过程。初次参加健身训练的人会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候，这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
训练要多样化，它可以使你的身体机能均衡发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。
以下是我私人教练给我的计划。分化训练法一：卧推2组12-8次，上斜卧推2组，杠铃弯举2组，坐姿哑铃弯举2组，三面飞鸟3组，侧平举3组，8举腿3组15次，健身球举腿3组15次。注意事项：休息时间以心率控制为主，2组的次数为12、8次，三组为15、12、8次，健身重量以当时感觉为主，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等），每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒，建议力量训练后加大对蛋白的补充。
分化训练法二：引体向上20组，坐姿拉背3组，钢线下拉3组，跪姿臂曲伸3组，器械蹲腿3组，坐姿腿曲伸3组，仰卧举腿3组，垫上仰卧起坐3组15次，转腰仰卧起坐3组30次。建议平时饮食控制油盐的摄入。本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，建议定时测量自己的身体围度并作记录。
