1. 从前向后缓慢弓步，感受腿部肌肉的拉伸。保持姿势并呼吸五次，然后换腿重复。
2. 俯卧，挺胸并伸直双臂，保持一分钟。这将有助于伸展胸部肌肉。
3. 仰卧，抬起脚跟并放下，重复此动作二十次。这有助于放松小腿肌肉。
4. 站立，将一条腿向后伸直，保持脚底着地。前腿弯曲，身体向前倾斜，双臂向后拉。保持此姿势八至十二秒，然后换腿重复。
5. 站立，将一条腿向前伸直，保持笔直。后腿弯曲，身体向前倾斜，双臂向前拉。保持此姿势八至十二秒，然后换腿重复。
6. 站立，抬起一条腿并用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持膝盖并拢，直立的腿微微弯曲。如果需要，可以依靠墙壁或椅子保持平衡。保持此姿势八至十二秒，然后换腿重复。
7. 完成拉伸运动时，应确保动作准确到位，以充分打开身体的关节和韧带。根据天气温度适当调整时间，感受到身体体温上升但保持呼吸畅通。通常，完整的拉伸运动需要大约十至十二分钟。
