锻炼胸肌和腹肌的最佳方法是坚持有氧运动。每天跑步20分钟以上，速度适中，能初步塑形并减轻体重。若想肌肉显著增长，则需注重饮食，进行高强度、多次数的无氧运动。
肱二头肌的训练包括站姿或坐姿弯举，反握或正握哑铃或杠铃，利用肱二头肌收缩力量使两手弯向胸前。反手窄握引体向上也是有效锻炼方法。每组12-15次，重复六组。
肱三头肌的训练动作包括正反握杠铃上举，从脸朝上平躺的宽凳上抬起杠铃，以肘关节为支点慢慢弯曲至头顶，再用肱三头肌收缩力恢复原位。每组12-15次，重复六组。
三角肌的训练动作包括前束，侧平举，后束。前束动作双手握哑铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度。侧平举时，手臂侧平举至头顶。后束动作两手握杠铃比肩同宽，杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，再缓缓屈臂还原。每组12-15次，重复六组。
腹肌锻炼包括斜板仰卧起坐，仰卧举腿，两头起，颈后负重鞠躬。每组12-15次，重复六组。
大腿肌训练包括颈后负重深蹲，颈前负重深蹲。为加大负荷，可脚后跟垫5-6厘米的砖或木头。每组12-15次，重复六组。
小腿肌训练包括提踵，双脚尖站在高出地面5-10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。每组12-15次，重复六组。
胸大肌的训练包括仰卧飞鸟，卧推，俯卧撑。每组12-15次，重复六组。
背阔肌的训练包括引体向上，俯立划船，组合器械训练。每组12-15次，重复六组。
对于饮食方面，晚餐应高蛋白，促进肌肉生长。训练后进食高蛋白食品，使生长激素分泌高峰与蛋白质吸收高峰一致，促进肌肉生长。初学者应遵循五大健美营养原则，补充足够的热能、碳水化合物、优质蛋白，促进合成减少分解，保持适宜激素水平。
膳食安排上，采用“日食五餐法”，五餐总和达到每日应摄取的热量之和，五餐比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食组成上，健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
多吃碱性食物，如蔬菜、甘薯、柑橘、苹果等，补充维生素，以满足代谢和流汗时的损失。
