为了健康地减重至120斤，身高168cm、体重138斤的你需要采取一系列饮食和运动措施。首先，你的BMI为24.46，属于超重范畴。理想体重应在120斤左右，这意味着你需要减掉大约18斤的体重。这可以通过减少体内多余脂肪并增加肌肉量来实现，以确保减肥后不会反弹。在减肥期间，关键是要确保你的能量消耗超过摄入。建议采取少量多餐的饮食方式，每餐保持七分饱，细嚼慢咽。减少高热量、高脂肪、高糖的食物摄入，同时增加低热量、高纤维、具有较强饱腹感的食物。这样的饮食调整有助于健康地减少体重和体脂。
以下是一些具体的饮食建议：
1. 每天减少500卡路里的摄入量，一个月累计减少15,000卡路里，理论上可以减少约4斤的纯脂肪。
2. 早餐建议：一碗燕麦粥、一片全麦面包、一只脱脂牛奶。
3. 午餐建议：餐前喝100毫升温水，80克藜麦饭，100克清炒瘦肉，100克白灼菜心。
4. 下午加餐：下午3至4点间食用一份低热量零食，如水果、坚果或蔬菜。
5. 晚餐建议：一碗杂粮粥、一个水煮鸡蛋、100克清炒生菜。
6. 全天保持1500至1700毫升的水分摄入，水有助于提高新陈代谢和促进脂肪燃烧，同时维持皮肤弹性和水分。
同时，运动也是不可或缺的一环。建议结合有氧和无氧运动，例如慢跑、快走、骑行、跳绳、转呼啦圈、卷腹、上下蹲、俯卧撑和仰卧起坐等。这些运动应交替进行，以增加肌肉量并促进脂肪燃烧，同时帮助塑形。
记住，食物选择可以根据当地食材调整，确保每餐包含主食、蛋白质、蔬菜、水果和健康脂肪，以实现均衡饮食和营养。通过这些方法，你不仅能达到减重的目标，还能保持明毕健康和活力。
