我国早餐形式多样，但传统型、速食型、西餐型和营养型各有优劣。传统型早餐虽有热量，但蛋白质差，含钙量低；速食型如牛奶加鸡蛋或面包，虽方便，但蛋白质和糖分过高；西餐型早餐油脂和糖分含量高，缺乏蔬菜，且可能影响铁的吸收；营养型早餐则注重均衡，搭配蔬菜、肉类、蛋、奶、水果和谷物。
推荐几种营养早餐搭配：周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝；周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁；周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜；周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁；周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜；周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁；周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。
早餐应尽量热食，避免冰冷食物影响身体机能。热稀饭、热燕麦片、热奶、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等热食更佳。建议早餐搭配三四种食物，如面包、牛奶、鸡蛋，或油条、豆浆，或清粥小菜，或西式早餐，但要注意营养均衡。
现代上班族早餐常出现“三无”现象，即无时间、无所谓、卫生无保障。早餐应占一天热量摄入的25%-30%。建议早餐搭配合理，如烧饼、油条搭配豆浆，但豆浆不宜太甜；面包、牛奶、鸡蛋应变换酱料，注意糖分；居家泡饭、米粥不宜太咸，可搭配荷包蛋或瘦肉。
营养专家建议，早餐食物应丰富多样，建议有三四种食物搭配。长期不吃早餐不仅伤身体，且容易发胖。早餐应全面、平衡。搭配面包牛奶、油条豆浆、清粥小菜或西式早餐时，应注意避免高糖、高油脂，建议选择低脂牛奶、全麦面包、燕麦片等。
简单健康食谱2则：早餐一：奶酪生菜番茄三明治＋一杯奶，材料包括全麦面包、低脂奶酪、番茄、生菜；早餐二：香蕉提子干牛奶粟米片，材料包括无糖粟米片、脱脂奶、香蕉、提子干。
