女性健身计划旨在提升心肺功能、身体协调性和灵活性，同时减少皮下脂肪。
器械锻炼则以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼身体，使皮下脂肪转变为肌肉，塑造完美身材。研究表明，有肌肉的人长胖的机会更小，因为肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，且肌肉体积仅为脂肪的1/7。因此，肌肉型的人长胖的机会更小。不幸的是，女性步入30岁后，体内的肌肉含量比例会逐渐减少，因此器械锻炼变得尤为重要。
在进行锻炼前，建议穿着透气且有弹性的紧身棉质运动衣和一双合脚的运动鞋。此外，还需准备擦汗毛巾和饮用水。
对于大多数职业女性而言，每周三次的锻炼计划较为合适。以下为两周的训练计划：
第一周：周一进行走步有氧练习及下肢部位练习；周三进行登山有氧练习及上肢部位练习；周五进行自行车有氧练习及下肢部位练习。
第二周：周一进行跑步器有氧练习及上肢练习；周三进行走步有氧练习及下肢练习；周五进行登山有氧练习及上肢练习。
热身过程是将身体从静止状态过渡到运动状态，需活动身体各部位，使身体发热，避免受伤。
有氧练习的速度为每分钟80步，肌肉练习的速度为每分钟30次，瘦人可做48次，胖人可做24次。每次练习持续60分钟，其中30分钟为有氧练习，30分钟为肌肉练习。使用哑铃重量为6-10磅，瘦人可选择较重的哑铃，胖人可选择较轻的哑铃。每次练习12次，瘦人做8次，胖人做16次。每次练习分为3-4组，组间休息30-60秒，瘦人可做2-3组，胖人可做4-5组。
锻炼结束后，需进行伸展练习，以舒缓激烈的心跳，调整循环系统，避免产生不适。方法是缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。
