一个健康的成年女性每天需要摄取1800至1900卡路里的热量，而男性则需要1980至2340卡路里。蛋白质的摄入应占每日所需热量的10%至15%；碳水化合物不应少于55%；脂肪摄入不应超过30%。每天摄入的盐应控制在6克以内，膳食纤维每日摄入量应不少于16克。
以成年女性为例，每餐应摄入约600至650卡路里的食物，这相当于10至12个黑芝麻汤圆、12至15个水饺或4个卷着豆芽和酱肉丝的春饼。如果是吃火锅，则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克蔬菜、50克豆腐，再加上一个烧饼和一碗羊肉汤。
男性每餐应摄入的热量比女性多，约为680至800卡路里，相当于女性的四分之四。具体食物量为12至15个黑芝麻汤圆、15至20个水饺、5至6个春饼、60克羊肉、60克肥牛、180克蔬菜、60克豆腐，外加两个烧饼和两碗羊肉汤。
以下是专家们认为的减肥最佳途径，以每天平均摄取2000大卡热量为基准：
1. 降低热量摄入：营养学家认为，控制蛋白质、碳水化合物或脂肪的摄入最终都会减少热量摄入。每天减少800大卡热量摄入，六周内可以减重10磅；减少500大卡，则两个月半内可以减轻10磅体重。但注意不要让体重降得太快，以免危险。每个人每天至少需要摄入1200千卡热量，否则身体会失去肌肉，而肌肉是促进新陈代谢和消耗热量的关键。
2. 减少脂肪摄入：每1克脂肪含有9千卡热量，而碳水化合物和蛋白质每克仅含4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以选择新鲜蔬菜、水果、谷物代替含脂肪的食物。专家认为，如果每天只摄入20至40克脂肪，两个个月内可以减轻体重10磅。但并非每个人减少脂肪摄入都能减肥，如果碳水化合物摄入过多，也会导致体重增加。
3. 减少食物摄入量：要减轻体重，不必放弃喜爱的食物，关键是控制摄入量。如果偏爱某种食物且食用量大，应减少每次的分量。例如，不是每周4次每次200克肉的摄入量，而是每次100克，这样可以减少1200千卡热量摄入，大约7个半月内可以减轻体重10磅。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄入食品的重量。
4. 多食用流食：通常，流食的制作很方便。若每天有一餐只食用流食或饮料，八个月内可以减轻体重10磅。流食要多样化，以免缺乏营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在五个月内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并保证一日三餐。
5. 步行减重：坚持每周五天，每天一次，每次45分钟内走5公里路程，可在六个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
6. 固定锻炼：每周进行3至5次固定锻炼，是不错的选择，可以减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛。例如，跑步每周5次，每次45分钟，每分钟170米速度，可在三个月内减少10磅；跳舞每周6次，每次1小时，可在四个月内减少10磅；游泳每周4小时，可在四个月内减少10磅；骑自行车每周4次，每次1小时，每小时15公里速度，可在五个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
7. 力量训练：力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟举重锻炼，十个月内可以减少10磅体重。为避免受伤，应请教练帮助选择适当的重量和制定适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，保持身体灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
8. 降低热量摄入与散步结合：以苏打水代替可口可乐，每天可减少150千卡热量摄入。若加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，可在三个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述散步，则七周内可以减少10磅体重。
9. 减少脂肪摄入与举重结合：这种方法可以消耗体内多余脂肪，保持好体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管健康。每天减少20克脂肪，举重20分钟，每周3次，可在三个半月内减少10磅体重。
10. 最佳选择：根据上述九种方法，制定一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想组合方案是控制脂肪摄入、加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重、增强肌肉、促进心血管健康和肌体新陈代谢目的。每天减少100千卡热量摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在五个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，可以试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
专家指出，妇女以每周减1至0.5磅体重最为理想，男性以每周减1至2磅体重为宜。
