1. 平板支撑：保持45-60秒，位置在地面上，双臂直接在肩部下方，肘部弯曲，双腿伸直并拢，整个身体从头到脚呈一条直线。保持核心肌肉紧张。
2. 俯身提膝抬腿：连续做20次，然后换边。开始时，双手和脚掌支撑在地面上，身体弯曲，像爬行一样。然后抬起一条腿，向腹部靠拢，同时将手向膝盖靠拢。
3. 跪姿转体后抬腿：连续做20次，然后换边。膝盖着地，手臂在前方支撑身体，背部保持直立。然后抬起一条腿并向外旋转，同时手向相反方向转动。
4. 支撑开合跳：连续做20次。开始时，俯卧，双臂和双腿伸直支撑在地面上。然后同时将双腿向外出跳，再收回到起始位置。
5. 侧支撑转体：连续做20次，然后换边。侧躺，单臂和单腿支撑身体，保持身体成一直线。然后上方的手臂和腿同时向下方移动，然后再回到起始位置。
6. 仰卧交替抬腿：连续做20次。仰卧，双臂伸直向上，双腿并拢伸直与地面成90度角。然后同时将一条腿向上抬起，几乎接触到地面，然后回到起始位置，换边。
7. 跪姿鸟式伸展：连续做20次。开始时，膝盖和手着地，然后抬起对侧的手和腿，尽量向远处伸展，背部保持直立，然后回到起始位置，换边。
8. 简易波比：连续做10次。站立，双脚与肩同宽，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，然后双腿向后跳，变成俯卧撑的姿势，再跳回，并站立起来。
9. 腹部拉伸：保持30秒。俯卧，双腿平贴地面，双手将上半身撑起，尽量拉伸腹部肌肉。
