肱二头肌怎么练无器械肱二头肌怎么练



1、杠铃较好些，哑铃较方便： 谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。2、下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。3、 1.杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。4、重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。5、 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。6、两上臂贴紧身体两侧。7、向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。8、然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。9、即使有意借力，幅度也不能太大。10、负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。11、 2.曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。12、 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。13、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。14、然后 缓慢还原。15、注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。16、 3.哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。17、交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。18、 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。19、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。20、然后控制性还原。21、接着另一臂做相同动作。22、前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。23、此动作也可站立做。24、 4.哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。25、它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。26、 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。27、弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。28、可双手同时练习，也可单手交替练习。29、 5.单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。30、 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。31、为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。32、肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。33、控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。34、做完一侧换侧再做。35、 6.哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。36、 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。37、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。38、最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。39、做完一侧换侧再做。40、为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。41、 动作选择与训练方法 1.动作选择。42、可根据自身需要选择不同的动作。43、初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。44、中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。45、 2.变换动作次序。46、一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。47、身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。48、为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。49、这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。50、 为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。51、下降还原要控制缓慢。52、不要过分伸展前臂。53、不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。54、每次完成动作的质量和重量同等重要。55、 参考资料： http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=2961 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。56、当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。57、 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。58、静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。59、静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。60、 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。61、下面介绍的是不用器械的静力性练习法。62、 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。63、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。、 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。65、 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。66、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。67、再换方向练习。68、 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。69、 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。70、做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。71、 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。72、全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。73、屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。74、 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。75、随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。76、 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。77、 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。78、 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。79、两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。80、 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。81、手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。82、然后放松。83、 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。84、 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。85、 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。86、 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。