侧腹肌最有效的锻炼方法

所谓侧腹肌，实际就是腹斜肌，它位于腹部两侧，虽然面积很小，但是非常难练。

一个原因是腹部两侧容易产生脂肪，很可能你正面腹肌能看见，但是腹部两侧还有赘肉。另一个原因是本身练得太少，更多时候练得都是正面腹肌。

那么到底该如何练好腹斜肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个腹肌，由三个部位组成：腹直肌、腹斜肌和腹横肌。

所以如果你的体脂较高，腹部两侧还有很多脂肪，那就要先通过有氧运动来减脂，每次运动时长在30分钟左右。

可以选择一些强度较低的运动，比如：慢跑、椭圆机、跳绳等等。

也可以选择一些强度较高的运动，比如：动感单车、蹦床、减脂操等等。

准备好瑜伽垫，屈膝坐立，双脚踩在垫子上。

将两侧手臂向前伸展，同时将双手贴合在一起。

身体略微向后倾斜，收腹挺胸，腰背挺直。

开始向着身体左侧扭转，然后再向着身体右侧扭转，如此反复操作。

注意：双脚踩在垫子上，核心受力较少，减少了动作难度。

需要将背部挺直，利用腹斜肌带动手臂向着身体两侧扭转，整体速度需要放慢一些。

准备好凳子，双手持杠铃，并将杠铃推至高位，然后将它放于斜方肌位置。

屈膝坐在凳子上，收腹挺胸，腰背挺直。

开始向着身体右侧扭转，然后再向左侧扭转，如此交替重复动作。

注意：这个动作不要求杠铃有多大重量，空杆就能操作。

需要利用腹斜肌力量，带动身体扭转，全程双手握住杠铃不动。

③侧向卷腹

俄罗斯转体：4组*20次

杠铃转体：3组*20次

侧向卷腹：左右各做4组*10次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。