游泳训练计划



游泳训练计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。整个计划为期四周，每周保持三次训练课，总共十二次课。

训练的主要目标是提高速度和有氧耐力，增加连续游的能力。训练方法采用分解练习、间歇游和长距离游练习。

第一、二周训练的主要任务是改进技术，发展有氧耐力。具体安排如下：

第一周：

第一次：陆上力量耐力练习，水上200米蛙泳，12×50米腿（蛙、自、仰、蝶）扶板，12×50米自由泳划手（夹板），800米自由泳，50米自由泳（小测验，计表）。
第二次：陆上身体柔韧性练习，水上200米混合泳技术游，10×50米自由泳腿，10×50米自由泳手（夹板）技术游，20×50米，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。
第三次：陆上力量耐力练习，水上400米自由泳，300米仰泳技术游，300米蛙泳技术游，1000米自由泳，200米混合泳技术游。

第二周：

第四次：陆上力量耐力练习，水上400米混合泳，8×25米自由泳，200米仰泳，200米蛙泳技术游，20×50米间歇游，间歇15秒。
第五次：陆上柔韧性练习，水上200米蛙泳，10×100米自由泳腿，8×50米划手练习（蝶、仰、蛙、自），800米自由泳。
第六次：陆上力量耐力练习，水上200米仰泳，400米混合泳技术游，8×15米自由泳，快速游，8×50米腿（蝶、仰、蛙、自），8×50米手（蝶、仰、蛙、自），8×50米配合（蝶、仰、蛙、自），4×25米出发（蝶、仰、蛙、自）。

第三、四周训练任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力。具体安排如下：

第三周：

第七次：陆上柔韧练习，水上400米混合泳，8×25米（蝶、仰、蛙、自）快速游，30×50米（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟，4×25米出发。
第八次：陆上最大力量练习，水上200米蛙泳，8×15米自由泳快速游，1500米自由泳。
第九次：陆上柔韧性练习，水上400米混合泳，10×50米腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶），8×50米技术游（蝶、仰、蛙、自），24×50米（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒，4×15米转身。

第十次：陆上最大力量练习，水上800米自由泳，30×50米（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒，400米腿（自、仰交替打，扶板）。

第十一次：陆上柔韧练习，水上400米混合泳，8×25米自游泳快速游，200米仰泳技术游，2×（8×100米），（蝶、仰、蛙、自），200米自由泳技术游，4×25米出发（蝶、仰、蛙、自）。

第十二次：小测验：分别测50米、800米自由泳成绩。

训练计划中的一些训练手段，对于有些游泳爱好者会有一定的难度。在练习中可将没掌握的泳式换成其他较为熟悉的泳式进行练习。训练计划不是一成不变的，应根据个人具体情况制定具体的计划。