中学生的日常饮食需要均衡营养，以支持他们的学习和成长。早餐应该提供充足的蛋白质和维生素，以保持精力充沛。第一种早餐包括面包两片，搭配一个煮鸡蛋，一杯150至200毫升的牛奶，加上5至10克的蜂蜜，以及100至150克的水果。
午餐则应提供丰富的碳水化合物和蛋白质，同时搭配蔬菜和水果。其中一种午餐建议为：100至150克的大米饭，搭配75克的盐水虾，20克的肉丝炒洋葱，100克的拌菠菜，20克的西红柿海带蛋花汤。间餐时，可以适量饮用150至200毫升的绿豆百合羹，帮助消化。
晚餐应注重清淡，同时保证足够的营养。例如，50克的小米粥可以搭配20克的菜，20克的肉，50克的小笼包，以及100克的红烧鱼和100克的凉拌芹菜，20克的山药。如果觉得晚餐太晚，还可以在晚上加餐时享用一杯150至250毫升的酸奶，或150至200克的水果。
第二种早餐同样营养丰富，包括50克的燕麦片粥，一个豆沙包，一杯牛奶，以及一个煮鸡蛋。午餐建议为：100至150克的大米饭，搭配100克的盐水鸭，50克的韭菜炒墨鱼丝，100克的素炒苋菜，以及一个煮汤用的胖头鱼头，50克的豆腐和5克的黑木耳。间餐时，可以适量享用150至200克的西瓜，帮助消暑解渴。
晚餐则建议为：50克的绿豆粥，搭配50克的烧卖，100克的清蒸鱼，以及一份蔬菜沙拉（包括100克的绿菜花，30克的胡萝卜和20克的生菜）。如果觉得晚餐太晚，还可以在晚上加餐时享用一杯150至200毫升的红枣花生羹，或一杯酸奶，或150至200克的水果。
第三种早餐建议为：100克的菜肉包（包括20克的菜，20克的肉和50克的面），50克的玉米面粥，一个煮鸡蛋，以及一份芹菜炒豆腐丝（包括100克的芹菜和20克的肉）。午餐建议为：100至150克的大米饭，搭配100克的酱鸡翅，25克的肉片焖扁豆，100克的黄瓜拌粉皮，以及一份鸡毛菜土豆片汤（包括40克的鸡毛菜和20克的土豆片）。间餐时，可以适量享用150至200毫升的绿豆百合羹，帮助消化。
晚餐建议为：50克的馄饨（包括50克的面，30克的肉和50克的菜），一个馒头（50克），100克的红烧鱼，以及100克的素炒油麦菜。如果觉得晚餐太晚，还可以在晚上加餐时享用一杯150至200毫升的酸奶，或150至200克的水果。
