训练计划从第一周开始，每周都有不同的跳跃练习强度。第一周的训练重点在于基本的跳跃动作，包括半蹲跳、提踵、跳台阶等，每次练习都包括特定的组数和次数。
第二周的训练量有所增加，半蹲跳从20次增加到25次，提踵从10次增加到15次，跳跃台阶从10次增加到15次。纵跳和脚尖跳的次数也有所提高，蹲跳的次数保持不变。
第三周的训练强度继续提升，半蹲跳从25次增加到30次，提踵从20次增加到25次，跳台阶保持15次。纵跳和脚尖跳的次数继续增加，蹲跳的次数保持不变。
第四周的训练强度进一步提升，半蹲跳从30次增加到35次，提踵从25次增加到30次，跳台阶从20次增加到25次。纵跳和脚尖跳的次数继续增加，蹲跳的次数也有所增加。
第五周的训练强度继续提升，半蹲跳从35次增加到40次，提踵从30次增加到35次，跳台阶保持20次。纵跳和脚尖跳的次数继续增加，蹲跳的次数保持不变。
第六周的训练强度继续提升，半蹲跳从40次增加到45次，提踵从35次增加到40次，跳台阶从25次增加到30次。纵跳和脚尖跳的次数继续增加，蹲跳的次数也有所增加。
第八周的训练计划是休息周，让肌肉充分休息，以便更好的恢复。
第九周的训练强度继续提升，半蹲跳从45次增加到50次，提踵从45次增加到50次，跳台阶从30次增加到35次。纵跳和脚尖跳的次数继续增加，蹲跳的次数保持不变。
第十一周的训练强度继续提升，半蹲跳从50次增加到60次，提踵从55次增加到60次，跳台阶从35次增加到40次。纵跳和脚尖跳的次数继续增加，蹲跳的次数也有所增加。
第十二周的训练强度继续提升，半蹲跳从60次增加到80次，提踵从30次增加到35次，跳台阶从35次增加到40次。纵跳和脚尖跳的次数继续增加，蹲跳的次数也有所增加。
第十三周的训练强度继续提升，半蹲跳从80次增加到100次，提踵从35次增加到40次，跳台阶从40次增加到50次。纵跳和脚尖跳的次数继续增加，蹲跳的次数也有所增加。
第十五周的训练强度达到顶峰，半蹲跳从100次增加到150次，提踵从40次增加到50次，跳台阶从40次增加到60次。纵跳和脚尖跳的次数继续增加，蹲跳的次数也有所增加。
第十六周是休息周，让身体充分恢复。
第十七、十八、十九周保持一定的运动量，以便让身体保持良好的状态。
第廿周则是休息一个月，以便更好的恢复身体。
训练结束后，可以继续进行Air Alert Advanced的训练。
