网球训练计划和体能训练计划

2、米字跑(34秒*2组）

3、底线正手多球练习（20个好球＊5组)

4、底线反手多球练习（20个好球*5组）

5、放松

2、正手徒手拍100次

3、反手徒手拍100次

4、底线正手多球练习（20个好球＊4组）

5、底线反手多球练习(20个好球＊4组）

6、放松

2、底线直线对拉（10分钟）

3、反手徒手拍100次

4、各种步法练习（15分钟）

5、蛙跳（半场折返*3）

6、大米字跑（*3）

7、放松

2、两人对网网前截击(10分钟）

3、一网一底截击（10分钟)

4、底线正手击球(10分钟）

5、底线反手击球(10分钟)

6、放松

2、底线正手多球练习（20个好球＊3组）

3、底线反手多球练习（20个好球＊3组）

4、中场球球多练习（20个好球＊3组)

5、发球练习(10分钟）

6、各种步法练习

7、放松

2、拉小球练习(10分钟)

3、折返跑（半场＊3）

4、步法练习（15分钟）

5、负重半蹲（8次＊4)

6、俯卧撑（20次＊4）

7、慢跑放松2圈

8、放松

2、四人网前截击（10分钟)

3、底线正手多球练习（20个好球＊5组)

4、底线反手多球练习（20个好球＊5组）

5、各种步法练习(15分钟)

6、放松

2、底线正手斜线多球练习（20个好球＊4组)

3、底线反手斜线多球练习（20个好球＊4组）

4、正手斜线随球上网（20分钟）

5、小米字跑(3组）

6、放松

2、一网一底截击(10分钟）

3、三点正手侧身攻(30个好球*3）

4、组合球对球练习(30个好球＊3）

5、半场追逐折返跑（3组)

6、俯卧撑(30个*3）

7、放松

2、斜线对拉（15分钟）

3、正手斜线随球上网(15分钟）

4、中场高压球（15分钟）

5、组合球练习（15分钟）

6、发球练习（10分钟）

7、步法练习（10分钟)

8、放松

2、打八字（10分钟）

3、反手削球对球练习(20个好球＊3组）

4、组合球练习(10分钟）

5、发球练习(10分钟）

6、发球上网（10分钟）

7、放松

2、30米变速跑 (3组)

3、发球强攻直线(15分钟)

4、发球上网（10分钟）

5、步法练习（3组）

6、俯卧撑（30次*4)

7引体向上（8个一组＊3）

7、慢跑放松2圈

8、放松

2、打八字(15分钟)

3、侧身抢攻打点（15分钟)

4、中场高压球（10分钟）

5、发球（一区40个好球，二区40个好球）

6、放松

2、反手削球（20个好球*3组)

3、中场球多球打点练习（20个好球*3）

4、组合球对球练习(10分钟）

5、教学比赛(4局）

6、步法练习

7、放松

2、打八字（10分钟）

3、发球抢攻（15分钟)

4、中场高压球（15分钟）

5、组合球练习(15分钟）

6、30米变速跑（3组）

7、放松

2、斜线对拉(15分钟）

3、正手斜线随球上网（15分钟）

4、中场高压球（15分钟）

5、组合球练习（15分钟）

6、步法练习（10分钟）

7、负重半蹲(8个＊3组）

8、放松

2、底线正手斜线多球练习（20个好球＊4组）

3、底线反手斜线多球练习（20个好球*4组)

4、二打一打八字（15分钟)

5、战术练习

6、实战练习(4局）

7、放松

2、30米变速跑（3组）

3、组合球练习（15分钟）

4、发球接发球练习（15分钟）

5、卧推（10个*4）

6、高抬腿

7、综合步法练习（4组)

8、放松

2、中场半截10分钟

3、底线正手斜线多球练习（20个好球*2组）

4、底线反手斜线多球练习（20个好球*2组）

5、单双打战术练习(6局）

6、放松

2、组合步法练习(10分钟）

3、组合多球练习（20分钟）

4、发球接发球练习（15分钟）

5、实战练习（6局）

6、高抬腿

2、2打1打八字（15分钟）

3、三点正手侧身攻（30个好球*3）

4、组合球对球练习(30个好球＊3）

5、半场追逐折返跑（3组)

6、实战练习(6局）

7、放松

2、打八字（15分钟）

3、发球和接发球练习（15分钟）

4、实战练习（4局）

5、步法练习（10分钟）

6、放松

2、2打1打八字（20分钟）

3、发球上网练习（15分钟)

4、实战练习（4局）

5、综合步法练习（3组）

6、放松

2、拉小球练习（15分钟)

3、组合球练习（15分钟）

4、战术及实战练习

5、放松