| 序号 | 肌肉（浅层肌肉） | 动作名称 | 阻力 形式 | 动作设计原理 |
| 1 | 胸大肌（A） | 滑轮夹胸 | 钢线 | 阻力形式拉力器，阻力方向向后，当对抗阻力向前时是上臂在肩关节处做水平屈的动作,而胸大肌近固定向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以我设计这个动作锻炼胸大肌 |
| 弹力带夹胸 | 弹力带 | 阻力形式弹力带，,阻力方向向后，当对抗阻力向前时是上臂在肩关节处做水平屈的动作,而胸大肌近固定向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以我设计这个动作锻炼胸大肌 | ||
| 2 | 背阔肌（A） | 俯身划船 | 钢线 | 阻力形式拉力器，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是上臂在肩关节处伸的动作,而背阔肌近固定向心收缩时有使肩关节伸的功能，所以我设计这个动作锻炼背阔肌 |
| 俯身划船 | 弹力带 | 阻力形式弹力带，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是上臂在肩关节处伸的动作,而背阔肌近固定向心收缩时有使肩关节伸的功能，所以我设计这个动作锻炼背阔肌 | ||
| 3 | 三角肌（A） | 侧平举 （中束） | 钢线 | 阻力形式拉力器，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使上臂在肩关节处外展的动作,而三角肌中束近固定向心收缩时有使肩关节外展的功能，所以我设计这个动作锻炼三角肌中束 |
| 侧平举 （中束） | 弹力带 | 阻力形式弹力带，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使上臂在肩关节处外展的动作,而三角肌中束近固定向心收缩时有使肩关节外展的功能，所以我设计这个动作锻炼三角肌中束 | ||
| 前平举（前束） | 钢线 弹力带 | 阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使上臂在肩关节处屈的动作,而三角肌前束近固定向心收缩时有使肩关节屈的功能，所以我设计这个动作锻炼三角肌前束。 | ||
| 俯身反飞鸟（后束） | 钢线 弹力带 | 阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使上臂在肩关节处水平伸的动作,而三角肌后束近固定向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所以我设计这个动作锻炼三角肌后束。 | ||
| 4 | 肱二头肌（A） | 站姿弯举 | 钢线 弹力带 | 阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使前臂在肘关节处屈的动作,而肱二头肌近固定向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以我设计这个动作锻炼肱二头肌。 |
| 6 | 肱三头肌（A） | 臂屈伸 | 钢线 弹力带 | 阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向上，当对抗阻力向下时是使前臂在肘关节处伸的动作,而肱三头肌近固定向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以我设计这个动作锻炼肱三头肌。 |
| 6 | 臀大肌（A） | 腿后摆 | 钢线 弹力带 | 阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向前，当对抗阻力向后时是使大腿在髋关节处伸的动作,而臀大肌近固定向心收缩时有使髋关节伸的功能，所以我设计这个动作锻炼肱臀大肌。 |
| 7 | 股四头肌（A） | 下蹲 | 钢线 弹力带 | 阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使大腿在膝关节处伸的动作,而股四头肌远固定向心收缩时有使大腿在膝关节处伸的功能，所以我设计这个动作锻炼股四头肌。 |
| 8 | 股二头肌（A） | 俯卧腿弯举 | 弹力带 | 阻力形式弹力带，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使小腿在膝关节处屈的动作,而股二头肌近固定向心收缩时有使膝关节屈的功能，所以我设计这个动作锻炼股二头肌。 |
| 9 | 半腱肌（A） | 俯卧腿弯举 | 弹力带 | 阻力形式弹力带，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使小腿在膝关节处屈的动作,而半腱肌近固定向心收缩时有使膝关节屈的功能，所以我设计这个动作锻炼半腱肌。 |
| 10 | 腓肠肌（A） | 站姿提踵 | 钢线 弹力带 | 阻力形式拉力器(弹力带)，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是租在踝关节处屈的动作,而腓肠肌近固定向心收缩时有使足在踝关节处屈的功能，所以我设计这个动作锻炼腓肠肌。 |
| 11 | 腹直肌（A） | 跪姿屈体 | 钢线 弹力带 | 阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向上，当对抗阻力向下时是使脊柱在髋关节处屈的动作,而腹直肌下固定两侧向心收缩时有使脊柱在髋关节处屈的功能，所以我设计这个动作锻炼腹直肌。 |
| 12 | 竖脊肌（A） | 屈（直） 腿硬拉 | 钢线 弹力带 | 阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使竖脊肌下固定进行等长收缩的运动形式来设计 |
| 13 | 斜方肌上束 斜方肌中下束 （A） | 站姿耸肩 直臂后缩 | 钢线 弹力带 | 上束：阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使肩胛骨上提的动作,而斜方肌上束近固定向心收缩有使肩胛骨上提的功能，所以我设计这个动作锻炼斜方肌上束。 中下束：阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向前，当对抗阻力向后时是使肩胛骨后缩的动作,而斜方肌中下束近固定向心收缩有使肩胛骨后缩的功能，所以我设计这个动作锻炼斜方肌中下束。 |
| 序号 | 肌肉（深层肌肉） | 动作名称 | 阻力 形式 | 动作设计原理 |
| 1 | 臀中（小）肌 （B） | 站姿髋外展 侧卧髋外展 坐姿髋外展 | 钢线 弹力带 自重 固定器械 | 阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向内，当对抗阻力向外时是使大腿在髋关节处外展的动作,而臀中（小）肌近固定向心收缩时有使髋关节外展的功能，所以我设计这个动作锻炼臀中（小）肌 阻力形式自身重量，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使大腿在髋关节处外展的动作,而臀中（小）肌近固定向心收缩时有使髋关节外展的功能，所以我设计这个动作锻炼臀中（小）肌 阻力形式固定器械，阻力方向向内，当对抗阻力向外时是使大腿在髋关节处做水平外展的动作,而臀中（小）肌近固定向心收缩时有使髋关节外展的功能，所以我设计这个动作锻炼臀中（小）肌 |
| 2 | 比目鱼肌（B） | 坐姿提踵 | 固定器械 哑铃 | 阻力形式固定器械，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使足在踝关节处屈的动作,而比目鱼肌近固定向心收缩时有使足在踝关节处屈的功能，所以我设计这个动作锻炼比目鱼肌 阻力形式哑铃，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使足在踝关节处屈的动作,而比目鱼肌近固定向心收缩时有使足在踝关节处屈的功能，所以我设计这个动作锻炼比目鱼肌 |
| 3 | 肩胛下肌肉（B） | 站姿肩内旋 仰卧肩内旋 | 钢线 弹力带 哑铃 | 阻力形式拉力器(弹力带)，阻力方向向外，当对抗阻力向内时是上臂在肩关节处做内旋的动作,而肩胛下肌近固定向心收缩时有使肩关节内旋的功能，所以我设计这个动作锻炼到肩胛下肌 阻力形式哑铃，阻力方向向下，当对抗阻力向上内时是上臂在肩关节处做内旋的动作,而肩胛下肌近固定向心收缩时有使肩关节内旋的功能，所以我设计这个动作锻炼到肩胛下肌 |
| 4 | 冈上肌（B） | 侧平举 坐姿推举 肩上推举 | 钢线 弹力带 哑铃 固定器械 杠铃 | 阻力形式拉力器(弹力带,哑铃)，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是上臂在肩关节处做外展的动作,而冈上肌近固定向心收缩时有使肩关节外展的功能，所以我设计这个动作锻炼到冈上肌 阻力形式固定器械，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是上臂在肩关节处做外展的动作,而冈上肌近固定向心收缩时有使肩关节外展的功能，所以我设计这个动作锻炼到冈上肌 阻力形式杠铃，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是上臂在肩关节处做外展的动作,而冈上肌近固定向心收缩时有使肩关节外展的功能，所以我设计这个动作锻炼到冈上肌 |
| 5 | 冈下肌（小圆肌）（B） | 肩外旋 侧卧肩外旋 | 钢线 弹力带 哑铃 | 阻力形式拉力器(弹力带)，阻力方向向内，当对抗阻力向外时是上臂在肩关节处做外旋的动作,而冈下肌（小圆肌）近固定向心收缩时有使肩关节外旋的功能，所以我设计这个动作锻炼到冈下肌（小圆肌） 阻力形式哑铃，阻力方向向内，当对抗阻力向外时是上臂在肩关节处做外旋的动作,而冈下肌（小圆肌）近固定向心收缩时有使肩关节外旋的功能，所以我设计这个动作锻炼到冈下肌（小圆肌） |
| 6 | 菱形肌（B） | 直臂后缩 俯身直臂后缩 | 钢线 弹力带 固定器械 杠铃 哑铃 | 阻力形式拉力器(弹力带,固定器械)，阻力方向向前，当对抗阻力向后时是肩甲骨后缩的动作,而菱形肌近固定向心收缩时有使肩甲骨后缩的的功能，所以我设计这个动作锻炼到菱形肌 阻力形式杠铃(,哑铃)，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是肩甲骨后缩的动作,而菱形肌近固定向心收缩时有使肩甲骨后缩的的功能，所以我设计这个动作锻炼到菱形肌 |
| 7 | 腹外（内）斜肌（B） | 体侧屈 坐姿转体 体侧屈 侧卧侧屈 | 钢线 弹力带 固定器械 哑铃 自重 | 阻力形式钢线(,弹力带)，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是脊柱向同侧屈的动作,而腹外斜肌下固定一侧向心收缩时有使脊柱向同侧侧屈的功能，所以我设计这个动作锻炼到腹外（内）斜肌 阻力形式固定器械,阻力方向向左，当对抗阻力向右时是使脊柱向对(同)侧回旋的动作，而而腹外(内)斜肌下固定一侧向心收缩时有使脊柱向对(同)侧回旋的功能，所以我设计这个动作锻炼到腹外（内）斜肌 , 阻力形式哑铃,阻力方向向下，当对抗阻力向上时是脊柱向同侧屈的动作,而腹外(内)斜肌下固定一侧向心收缩时有使脊柱向同侧侧屈的功能，所以我设计这个动作锻炼到腹外（内）斜肌 阻力形式自身重量,阻力方向向下，当对抗阻力向上时是脊柱向同侧屈的动作,而腹外(内)斜肌下固定一侧向心收缩时有使脊柱向同侧侧屈的功能，所以我设计这个动作锻炼到腹外（内）斜肌 |
| 8 | 腹横机（B） | 平板支撑 | 自重 | 阻力形式自身重量,阻力方向向下，当对抗阻力向上时是在做等长收缩维持腹内压的运动,,而腹横肌近固定等长收缩时有使维持腹压的功能，所以我设计这个动作锻炼腹横肌. |
| 9 | 半膜肌（B) | 俯卧腿弯举 直腿硬拉 坐姿腿弯举 | 弹力带 杠铃 哑铃 固定器械 | 阻力形式弹力带，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使小腿在膝关节处屈的动作,而半膜肌近固定向心收缩时有使膝关节屈的功能，所以我设计这个动作锻炼半膜肌。 阻力形式杠（哑）铃，阻力方向向下，当对抗阻力向上时在做骨盆后倾的动作,而半膜肌远固定向心收缩时可使骨盆后倾的功能，所以我设计这个动作锻炼半膜肌。 阻力形式固定器械，阻力方向向上，当对抗阻力向下时是使小腿在膝关节处屈的动作,而半膜肌近固定向心收缩时有使膝关节屈的功能，所以我设计这个动作锻炼半膜肌。 |
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