抗击新冠肺炎疫情心理疏导调节讲座

新型冠状病毒肺炎夜情是一个重大社会应激事件，不仅对人的生命与生理健康造成威胁，也对人们的心理健康带来各种冲击，建议同学们不仅要做好卫生防护，保障好身体安全，也记得关注心理安全希望每个人都能极做好心理自助防护工作，只有身心都健康、都安全，才能在防疫中取得胜利！

一、正确认识自己的心境反应，调整良好的心理状态

1、接纳自己的负面情绪

看看自己的心理状态，是否有过度沉浸在消极的情绪中，如果发现自己处于消极的情绪中可以尝试用不同的方式去化解消极的情绪。

2、首先做到不恐慌

保持情绪的安定并不意味着无动于衷、无所作为或是听天由命，反而拨开情绪的迷雾后，会让我们面对问题时更加积极，会让我们的应对措施更有效率，让我们的思路更加专注而清晰。面对自然产生的情绪，我们需要合理的应对方法。

3、自然情绪合理应对

（1）减少因信息杂乱带来的心理负担

尽量控制自己每天接收疫情有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，应该关注有效、必要的信息，减少“超载”的噪音。

（2）与自我对话，自我鼓励

我们都有一种自言自语的特殊能力，我们可以训练自己克服艰难的挑战。你可以告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，这将是一段很重要的经历。

（3）重建正常的生活秩序和学习秩序

戴口罩，勤洗手，少出门，愉悦的家庭活动，适当娱乐、进行艺术创作等方式有助于我们积极应对疫情。

二、心理自助方法

1、保证睡眠与休息

可以做一些放松和锻炼的活动辅助睡眠。

2、保证基本饮食

食物和营养是我们战胜疾病康复的保证。

3、与家人团聚

有任何的需要，一定要向亲友表达。

4、不要隐藏感觉

试着把情绪说出来，与家人和朋友一同分担。

5、勇敢面对自己

不要因为不好意思或忌讳而逃避和别人谈论痛苦，要让别人有机会了解自己。

6、学会倾听

不要阻止亲友诉说痛苦，让他们说出自己的痛苦，保持倾听是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一。

7、在家中进行适度运动

当你觉得紧张焦虑的时候不妨停下手头上的事情，尝试做几组腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增强肺部活力。

（腹式呼吸）

(1)先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；

(2)通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5,在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处，把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；

(3）屏住呼吸，慢慢从1数到5；

(4)通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平，如果这个过程需要更多时间，就多数几个数；

(5)确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次：

(6)重复上述步骤，每次连续3-5次。

8、在家中进行适度运动

实践证明，肌肉放松法是另一个能够帮助我们放松身心的有效方法。具体操作如下：

(1)手臂放松：伸出右手，握紧拳，使得整个右前臂变得紧张、僵硬，双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

(2)头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸烦（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腿，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

(3)躯干部位放松：耸起双肩，紫张痛部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉，

(4)伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张，僵硬，伸出左腿，左腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个左却变得紧张，僵硬。

(5)待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

9、自我关怀

写下3件今天发生的、让你平静或快乐的事。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到泪丧时，看看它们。

用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他很担忧时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。

三、何判断是否需要专业心理援助？

需要寻求心理援助的表现：

(1)彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感，对创伤事件部分或全部失去记忆；

(2)脑海中或名梦中持续出现相关的画面，并且感到非常痛苦；

(3)回避跟疫情有关的话题、场所、活动、对生活造成了严重影响；

(4)经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。

当不良情绪已经影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受时，请你尽快主动寻求专业的心现援助！

四、防疫期间，如何科学做好线上线下学习的过渡

同学们可以利用周末在家休息的时间，合理制定适合自己的学习计划，在完成学校老师课堂布置的功课外，对自己各学科的知识进行查漏补缺，建立知识系统，为本学期的知识做好衔接。俗话说：一分部署，九分落实。从执行角度看，要做到以下几点：

1、学习时间，屏液手机

要学会排除手机干扰，如定时交给监护人保管、关机存放至某处、白天不使用等。解决不了干扰的问题就没有战略定力，就不会有好的结果。

2、缓急相济，合理利用

开展时间管理，最大效率提升时间使用效果。要学会发现自己一天中头脑最清醒的时间、较为清醒的时间和不太清醒的时间。学会在不同时间段里做符合该时间段状态和效率的事情。如有的同学感觉下午2点至4点效率不高，那就可以用这段时间来整理错题、改正练习等，学会劳逸结合。

3、及时奖赏，有收获感

刚开始制定计划的时候，会觉得信心满满。有的同学制定计划过于严苛，结果发现到晚上根本完成不了，这其实也没有太大关系。刚开始的时候，能完成80%已经很不错了。这时候可以适当给自己一些奖赏，根据自己的实际情况合理制定奖测内容，让自己的学习有目标，有激励。

4、确定目标，每天检查

每晚睡前做两件事，第一是制定明日目标，二是评估今日目标的完成情况。如果当天实现程度低于八成，那说明内容制定过满，或者自身学习过程存在一些问题。要把这些问题写不来，及时以正及时改进，日清日高，每天进步。