各类食物GI值检视表(GI值+热量值)

来源：动视网责编：小OO 时间：2025-09-28 12:33:32

各类食物GI值检视表(GI值+热量值)

GI值（每100g）熱量（每100g）主食類白米飯84356稀飯（白米）5771糙米飯56350白米加糙米65353胚芽米70354燕麥55380麥片340白土司912法國麵包93279貝果75157牛角麵包68448黑麥麵包582全麥麵包50240中華麵61281蕎麥麵59274麵線68356義大利麵65378全麥義大利麵50378肉類牛肉46318豬肉45263雞肉45200羊肉45227鰻魚45161鮪魚40125沙丁魚40113蝦子4083花枝4088牡蠣4560蛤仔40

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导读 GI值（每100g）熱量（每100g）主食類白米飯84356稀飯（白米）5771糙米飯56350白米加糙米65353胚芽米70354燕麥55380麥片340白土司912法國麵包93279貝果75157牛角麵包68448黑麥麵包582全麥麵包50240中華麵61281蕎麥麵59274麵線68356義大利麵65378全麥義大利麵50378肉類牛肉46318豬肉45263雞肉45200羊肉45227鰻魚45161鮪魚40125沙丁魚40113蝦子4083花枝4088牡蠣4560蛤仔40

	GI值（每100g）	熱量（每100g）
主　食　類
白米飯	84	356
稀飯（白米）	57	71
糙米飯	56	350
白米加糙米	65	353
胚芽米	70	354
燕麥	55	380
麥片		340
白土司	91	2
法國麵包	93	279
貝果	75	157
牛角麵包	68	448
黑麥麵包	58	2
全麥麵包	50	240
中華麵	61	281
蕎麥麵	59	274
麵線	68	356
義大利麵	65	378
全麥義大利麵	50	378

肉　類
牛肉	46	318
豬肉	45	263
雞肉	45	200
羊肉	45	227
鰻魚	45	161
鮪魚	40	125
沙丁魚	40	113
蝦子	40	83
花枝	40	88
牡蠣	45	60
蛤仔	40	30
培根	49	405
火腿	46	196
香腸	45	321
蔬　菜　類
紅蘿蔔	80	37
白蘿蔔	26	18
馬鈴薯	90	76
芋頭		58

地瓜	55	132
玉米	70	92
南瓜	65	91
牛蒡	45	65
洋蔥	30	37
番茄	30	19
蓮藕	38	66
高麗菜	26	23
青江菜	23	9
美生菜	22	14
豆芽菜	22	15
菠菜	15	20
韭菜	52	118
四季豆	26	23
青椒	26	22
花椰菜	25	33
萵苣	23	12
芹菜	25	15
小黃瓜	23	14
苦瓜	24	17

茄子	25	22
筍子	26	26
蔥	30	37
豌豆	45	93
毛豆	30	135
花生	22	562
黃豆	20	417
蒟蒻	24	5
其　他　配　菜　類
豆腐	42	72
油豆腐	43	386
魚板	56	96
蛋	30	151
海帶	17	138
香菇	28	18
木耳	26	127
蘑菇	24	11
水　果　類
鳳梨	65	51
香蕉	55	86

芒果	49
哈蜜瓜	41	42
桃子	41	40
櫻桃	37	60
柿子	37	60
蘋果	36	54
奇異果	35	53
檸檬	34	54
梨子	32	43
柳橙	31	46
葡萄柚	31	38
木瓜	30	38
草莓	29	34
點　心　類
冰糖	110	387
白糖	109	384
蜂蜜	88	297
果糖	30	368
代糖	10	276
巧克力	91	557

甜甜圈	86	387
洋芋片	85	388
鮮奶油蛋糕	82	344
鬆餅	80	261
蘇打餅	70	492
冰淇淋	65	212
布丁	52	126
果凍	46	45
涼粉	12	4
牛奶咖啡	39	35
低脂牛奶	26	46
優酪	25	62

GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！

食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指數）
建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！
五穀根莖類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
法國麵包	93	279	吐司	91	2	麻糬	85	235
白米飯	84	356	烏龍面	80	270	紅豆飯	77	1
貝果	75	157	麵包粉	70	373	胚芽米	70	354
牛角麵包	68	448	面線	68	356	義大利面	65	378
糙米片	65	365	白米加糙米	65	353	太白粉	65	330
麥片		340	中華面	61	281	低筋麵粉	60	368
蕎麥面	59	274	黑麥麵包	58	2	稀飯(白米)	57	71
糙米飯	56	350	燕麥	55	380	全麥面	50	378
全麥麵包	50	240	稀飯(糙米)	57	71	全麥麵粉	45	328
全麥義大利面	50	378
蛋豆魚肉類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
竹輪	60	120	魚板	56	96	鮪魚罐頭	55	288
魚丸	52	113	烤豬肉	51	171	培根	49	405
臘腸	48	497	牛肉	46	318	火腿	46	196
香腸	45	321	豬肉	45	263	羊肉	45	227

雞肉	45	200	星鰻	45	161	牡蠣	45	60
鯨	45	160	鮭魚子	45	180	鴨	45	200
蜆	44	51	海膽	44	140	鮑魚	44	135
烤鰻魚	43	293	乾貝	42	97	喜相逢	40	177
鱈魚子	40	140	鮪魚	40	125	沙丁魚	40	113
花枝	40	88	蝦子	40	83	蛤蜊	40	30
竹莢魚	40	180	蛋	30	151	豆腐	42	72
炸豆腐	46	150	油豆腐	43	386	納豆	33	200
百頁豆腐	42	72	毛豆	30	135	花生	22	562
大豆	30	180	腰果	29	576
黃豆	20	150
乳類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
煉乳(有糖)	82	331	霜淇淋	65	180	布丁	52	126
鮮奶油	39	443	奶油起士	33	346	奶油	30	745
脫脂牛奶	30	359	低脂牛奶	26	46	全脂鮮奶	25	67
原味優格	25	62
蔬菜類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
馬鈴薯	90	76	紅蘿蔔	80	37	山藥	75	108

山藥	75	50	玉米	70	92	南瓜	65	91
芋頭		58	栗子	60	95	甘藷	55	132
韭菜	52	118	豌豆	45	93	牛蒡	45	65
蓮藕	38	66	蔥	30	37	毛豆	30	135
蕃茄	30	19	洋蔥	30	37	香菇	28	18
木耳	26	127	竹筍	26	26	四季豆	26	23
高麗菜	26	23	青椒	26	22	白蘿蔔	26	18
花椰菜	25	33	茄子	25	22	苦瓜	24	17
芹菜	25	15	蘑菇	24	11	蒟蒻	24	5
豆芽菜	22	15	小黃瓜	23	14	萵苣	23	12
青江菜	23	9	花生	22	562	美生菜	22	14
黃豆	20	417	海帶	17	138	昆布	17	30
菠菜	15	20	香菇	28	18
水果類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
草莓果醬	82	262	西瓜	80	53	鳳梨	65	51
葡萄乾	57	301	橘罐頭	57	80	香蕉	61	86
葡萄	50	55	芒果	49		哈蜜瓜	4	42
桃子	41	40	櫻桃	37	60	柿子	37	60
蘋果	36	54	奇異果	35	53	檸檬	34	54

梨子	32	43	柳丁	31	46	葡萄柚	31	38
橘子	31	60	木瓜	30	38	草莓	29	34
杏桃	27	62
糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
冰糖	110	387	上等白糖	109	384	麥芽糖	105	350
黑砂糖	93	300	蜂蜜	88	297	果糖	30	368
代糖	10	276	寡糖	10	25
零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
巧克力	91	557	麻糬加餡	88	235	牛奶糖	86	433
甜甜圈	86	387	洋芋片	85	388	奶油蛋糕	82	344
松餅	80	261	紅豆沙	80	155	仙貝	80	380
餅乾	77	432	胡椒	73	80	蘇打餅乾	70	492
蜂蜜蛋糕	69	360	霜淇淋	65	212	布丁	52	126
可哥亞	47	310	果凍	46	45	牛奶咖啡	39	35
黑巧克力	22	382	涼粉	12	4
飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裏面加的糖是哪種）
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
可樂	43		橙汁	42		咖啡	16

紅茶	10		法式Latte咖啡		39				啤酒		34
巧克力奶	47

各类食物GI值检视表(GI值+热量值)

GI值（每100g）熱量（每100g）主食類白米飯84356稀飯（白米）5771糙米飯56350白米加糙米65353胚芽米70354燕麥55380麥片340白土司912法國麵包93279貝果75157牛角麵包68448黑麥麵包582全麥麵包50240中華麵61281蕎麥麵59274麵線68356義大利麵65378全麥義大利麵50378肉類牛肉46318豬肉45263雞肉45200羊肉45227鰻魚45161鮪魚40125沙丁魚40113蝦子4083花枝4088牡蠣4560蛤仔40

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