增肌训练计划表

篇一：最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院

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如何增加肌肉及训练计划

1.增肌理论：

增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量

无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量

2.训练计划。注意事项：

训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑

训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。

训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质

肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝Vc 饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点

训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限

组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。

训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。

训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。

循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。

简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练

训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。

腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。

3.训练3周期：初始适应期1-2周学会动作，体会感觉训练期2-12周大重量刺激，身体发生变化保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。

训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后

4.饮食

饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要

饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果

少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低2.防止脂肪堆积3.为肌肉提供更多的营养物质饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主5.增肌必备3大营养补剂：

蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍

蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗

最过多，每天2勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复，迅速增长肌肉。运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用3-6个月。

肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差3倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3个月谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激

素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复。

6.每日训练计划：

第一日

有氧运动：

慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：40-50分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%

三角肌：坐姿推肩，4组，每组8—12个，从最

大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱三头肌：钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

腹部肌肉：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭

元宝收腹3组，每组尽量做到力竭

下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭伸展：10分钟

蛇基式腹部肌群4次（每次15--30秒）后1次加转体

大拜式背部肌群4次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚4次（每次15—30秒）

股四头肌4次（每次15—30秒）

第二日

有氧运动：

慢跑30--50分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：40--50分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

背阔肌：高拉力器，坐姿划船3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%

开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭

元宝收腹4组，每组尽量做到力竭

下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭

伸展：10分钟

蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）

股四头肌3次（每次15—30秒）

按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第三日：休息第四日：同第一日

第五日：同第二日第六日：休息之后以此类推也可第三日全部练腿。第四日休息。

篇二：增肌计划表

健身增肌计划表(动作）

有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，

主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开

立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3

—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直

坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节

弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向

两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，

每组8—12次。练习胸大肌。单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地

面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背

后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨

立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把

哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。

3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹

把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节

向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力

器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，

肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15

次。

哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向

身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出一个健康和健美的体型。早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏低红枣补充血糖也不错。）。早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份，煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以补充维生素矿物质等等

训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动过程中不会感到疲劳。

训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲劳。需要充足的蛋白质（鱼肉，虾肉，鸡胸肉，选择任其一种，分量5两以内即可，做法水煮。）和简单的碳水化合物（简单的碳水化合物包括果汁，香蕉，葡萄糖,果糖,麦芽糖及蔗糖等等）补充你身体的能量。这一餐最好在运动后半个小时内吃最好。然后可以吃点复合碳水化合物（增肌粉）和吃大量的蔬菜补充维生素。晚上11:00之前的小吃，可以摄入些高蛋白的食物。（豆类，红枣酸奶，煮鸡蛋白四个）可以任选择一样都可以。比较晚时最好少摄入碳水化合物，避免在休息后转化成脂肪,同时，尽量在睡觉前半小时不要进食对胃不好，因为要拿半小时来消化食物，避免在一夜之后未消化的食物堆积在体内酸性物质过多导致胃酸。

注：增肌时也要注意避免高脂肪，油炸高热量等等不健康的食物。练习之前要做好充足的热身，特别是天气冷的时候。避免肌肉受伤。运动过程当中多做目标肌肉的拉伸动作，同时可以在运动的过程中补充少量的水分。只有不放弃，才能够相信自己，一切皆有可能~！力美健私人教练------吴菲篇三：个人增肌计划减脂塑性训练计划须知：每天训练须在就餐后至少2小时后进行，开始前需进行5分钟慢跑以及关节的热

身活动，开始前及结束后须对目标肌群进行拉伸，以上所述内容可根据当日体能充沛程度自行进行灵活调整，增加或减少，以

心率保持在正常范围内为准，适当的力量训练会提升身体的代谢率帮助你燃烧脂肪，减脂训

练期间需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食，应尽量避免油炸类、熏烤类、腌制类食物，减

脂是一个循序渐进的过程，不可操之过急采取如节食等不科学的方法。篇四：瘦人增肌健身

计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究

那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身

方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉

块需要做每组8-12rm的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦

这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的

增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要

考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关

注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12rm的训练强度，

就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，

力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。

最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初

级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这

2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些

补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。一．各肌肉块的锻炼方式：１．胸大肌：

杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什

么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作

训练我在最后再写给你!

２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)：动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和

后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部

的那块肌肉，练出来后看起来更man!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），

也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!１）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常

用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩!要用大重量去完成!４．手臂肌肉：2头(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)和3头(2头肌

肉背对的手臂肌肉)

１）2头肌：杠铃弯举(最重要的)．牧师凳弯举．哑铃弯举!这是3个经典动作!２）

3头肌：：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)．绳索下压(有2种握的器材，都需要练)．窄握平板卧

推，这3个是经典的！

５．腿部：大腿和小腿

1）大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么

是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再

加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的

外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻

炼的方法！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

2）小腿：立姿举踵和坐姿举踵！训练方式：负重仰卧起坐．负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举！

二．现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻

炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量

来训练!

正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能

练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练!

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!

第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该

肌肉没有破坏得到充分的休息!但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻

炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是

整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其

他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块

肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌

肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!

三．次数说完了，再说说训练的重量吧首先你得了解rm的含义：rm(redetmomaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100kg最多推起5次，那这个重量就是5rm通常确定自己rm重量的方法是：反复尝试法如要找出10rm的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次

的试举次数

rm的概念清楚了，那多少rm是增长肌肉最快的重量呢?用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几rm时：

1-4rm主要是训练绝对肌力和体力;6-12rm主要是训练肌肉体积;15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12rm的重量。但是我个人建议隔一周要采

用1-4rm来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成

6-12rm，肌肉才能长的更快!每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的rm

为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，

等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休

息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

四．在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充(非常重要，这里占你长肌肉的主

体部分!!!)，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!营养知识：健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1．蛋白质2．碳水化

合物3．一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!蛋白质而言：体重(kg)*2(以克为单位)：70kg每天需要70*2=140克蛋白质!碳水

化合物：体重*4到6克：70*5=350克左右!热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里卡路里的换算方式：1g蛋白质=1g碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白．红肉类(牛肉．猪肉．鱼肉．鸡胸脯肉．虾等)．牛奶．大豆．豆腐．等。一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有

20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且

更快也更容易被吸收！碳水化合物来源：全麦面包．馒头．米饭．水果(香蕉比较常吃)．土豆．番薯(红薯)．面

条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点：你保证每天最少5餐中每餐中

必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!

五．补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补

充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开

蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更

高一层的时候应该会知道吃些什么了!)肌酸是什么?

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种

是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么?

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!

早上起床：5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸(它是促

进肌肉合成，阻止肌肉分解的)，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊

的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，

因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!同

时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速

消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给

身体提供能量，阻止肌肉分解!第2个补剂服用时间段：训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的

燕麦片这类流状食物更容易消化些)慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将

帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段：训练后半小时内：

篇三：初级增肌训练计划

初级增肌训练

一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合。每个星期2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。腹肌训练每周4次以上为好（可安排在胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后）。肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。

第一天胸大肌+肱三头肌：

平卧推2*15（热身）

4*10

上斜卧推4*10

器械夹胸4*竭力

窄卧推举4*12

仰卧臂屈伸4*12

直臂下压4*12

第二天背阔肌+肱二头肌：

引体向上4*竭力

T杠下拉4*竭力

杠铃划船4*12

单臂哑铃划船3*12

杠铃弯举4*10

哑铃交替弯举4*10

第三天三角肌：杠铃颈前推2*15（热身）

4*12

杠铃颈后推4*12

坐姿哑铃推举4*12

直臂哑铃飞鸟4*12

俯身飞鸟4*12

第四天股四头肌、股二头肌

深蹲4*10

哈克深蹲4*10

箭步走4*10

俯卧腿弯举6*10

硬拉4*10

直击腹部肌肉训练方法

上腹：仰卧卷腹、仰卧起坐3*竭力

下腹：仰卧举腿、悬垂举腿3*竭力

上下腹：两头起3*竭力

腹外斜肌：侧卧起坐3*竭力、直立负重侧身3*20 全腹：仰卧左右交替起3*竭力