体育考试——50米跑训练方法

 田径运动是各项运动的基础.而50米短跑又是体现田径运动项目特点的标志性项目，对青少年进行短跑训练，能有效提高学生的身体素质和心理素质，是学生素质教育的重要因素。50米短跑是一项兼具速度与力量且富有激情的体育项目，在这个项目里蕴含着拼搏、意志、超越等等许多奥林匹克精神。中学生努力提高短跑成绩，不光可以强健体魄，有更多的精力努力学习，更能让学生在训练与竟技的过程中学习到这些课本上没有的奥林匹克精神。

 短距离跑项目，其供能方式是无氧供能。因此，主要通过提高反应速度和加速及最高速度，可以通过以下几种方式练习：

    1、反应速度训练。

　　1) 坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物)；

　　2) 前脚掌支撑站立，听到信号后，身体向前倾倒，直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出；

　　3) 按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物；

　　4) 按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重)；

　　5) 原地或支撑以最快频率做高抬腿跑(5-8秒)；

　　6) 俯卧听信号起跑；

　　7) 30～40米最快频率碎步跑5—8次；

8) 站立式或蹲踞式听信号起跑5～6次做2组。

　　2、加速度的能力训练。

　　1) 20～30米加速跑6—8次；

　　2) 下坡跑20~30米左右(要求在坡道上逐渐加速，在平道时达到最高频率和最大步长，以体会最高速度感)；

3) 20～30米站立式听起跑：6—8次。

　　3、最高速度训练。

　　1) 20～40米行进间跑：4—6次；

　　2) 20～40米跑格练习，最好用海绵块或泡沫塑料做标记，侧重发展频率时，其间隔比最大步长略短10~20厘米，用于发展步长时，其间隔应比最大步长略长5~10厘米，每次练习可跑6～8次：

　　3)60—100米变节奏跑(15米快+15米慢……)3～6次；

　　4) 20～30米反复跑：6~8次；

　　5) 20—30米下坡跑：4~6次；

　　6) 20～30米牵引跑：4~6次；

7) 间歇快速跑：20—30米间歇跑6～8次【次间歇1-2分钟】。

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在体育中考项目中，50m跑在三个考试项目中所占分值最高，是一个重头项目。跑的技术的好坏是决定成绩优劣的关键。所以我们在日常训练中要特别强调技术训练，注重动作技术的细节的纠正是训练的重要环节，时刻关注迈佳步上显示的成绩，提高训练效率，也是运动成绩提高的根本。

注意事项：短跑技术的专门练习是掌握和提高专 项技术、专项成绩的重要教学、训练手段，也是有效发展青少年短跑专项力量的主要练习方法。