公体选项课瑜伽教案

备 

部 

分 

1．考勤 

2．宣布课的任务和目的 

本 

部 

分 

（一）基本内容： 

1. 瑜伽的起源与发展 

2. 瑜伽的对人的作用：身体、心理、社会适应能力。 

3. 瑜伽练习的注意事项。 

4. 瑜伽的练习方法。 

（二）教学重点与难点 

瑜伽练习的注意事项、 瑜伽的练习方法。 

（三）教学步骤： 

1．理论讲解 

2．结合实例说明，以利于学生进一步加深理解。 

3．学生分组讨论，教师加入。 

（四）组织教法： 

1．启发式教学。 

2．直观教学法 

（五）教学要求： 

预计90％的学生基本掌握瑜伽的基本理论。 

束 

部 

分 

地 

器 

材 

后 

记 

录 

顺序 

部分 

1．体育委员整队，报告人数。 

检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

立腰、肩胛骨后缩、人体的整体感、向上感。 

（三）教学步骤 

1．讲解示范。 

2．带领学生调整姿态。 

3. 教师教师观察并分析纠正动作。 

4. 强化训练：（时间约30分钟），在学生进行强化站姿训练的同时教师人体的基本站立姿态对人体身心的积极影响。（四）组织教法 

1.启发式教学。  ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳ 

2.分解练习法           

3.完整练习法。         

4．集体练习。                      △ 

5. 练习队形（见图1 ）           图1 练习队形 

（五）教学要求 

预计90％的学生基本掌握人体的基本站立姿态。 

二、学习瑜伽腹式呼吸法 

（一）动作要领及方法 

吸气时，用鼻子把新鲜的空气缓慢深长的吸入肺的底部，随着吸气量的加深，胸部和腹部之间的横膈膜就向下降，腹内脏器官下移，小腹会像气球一样慢慢鼓起。呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然而然的升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原位。（见图2） 

图2 瑜伽腹式呼吸法 

（二）教学重点与难点 

腹部的起伏、呼吸间的停顿。 

顺序 

1．讲解示范。 

2．介绍瑜伽腹式呼吸法的功效。 

3．音乐伴奏、教师用导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析纠正动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。        ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳ 

2.分解练习法            ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳

3.完整练习法。          ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳

  4．集体练习。                 △ 

5. 练习队形（见图3）     图3 练习队形 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握瑜伽腹式呼吸法。 

三、学习瑜伽胸式呼吸法 

（一）动作要领及方法 

 慢慢吸气时，把气体吸入胸部区域，胸骨、肋骨向外扩张，腹部应保持平坦。当你吸气量加深时，腹部应向内收紧。呼气时，缓慢的把肺内浊气排出体外，肋骨和胸部回复原位。 

（二）教学重点与难点 

胸部动作的体会、呼吸间的停顿。 

（三）教学步骤 

1．讲解示范。 

2．介绍瑜伽胸式呼吸法的功效。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。           ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

2.分解练习法             ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

3.完整练习法。           ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

4．集体练习。 

5. 练习队形（见图4）           △ 

（五）教学要求                 图4  练习队形 

预计80％的学生初步掌握瑜伽胸式呼吸法。 

二、讲评，布置课外练习。 

三、收拾器材。 

器材 

记录 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

腹式呼吸法、呼吸间的停顿。 

（三）教学步骤 

1．各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．导词引导下带领学生进行练习。 

3．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

4．音乐伴奏下，带领学生练习。 

（四）组织教法               ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳ 

1.启发式教学。             ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳ 

2.分解练习法               ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳ 

3.完整练习法。             

4.练习队形（见图5）                  △ 

（五）教学要求                     图5  练习队形 

    预计80％的学生初步掌握瑜伽完全式呼吸法。 

二、学习瑜伽冥想姿势与智慧手印 

（一）学习内容 

简易坐、半莲花坐、至善坐、雷电坐、金刚坐、智慧手印 

（二）动作要领及方法（略） 

（三）教学重点与难点 

金刚坐、半莲花坐、至善坐、智慧手印。 

（三）教学步骤： 

1．讲解示范。 

2．找出1名学生在教师的导词下进行练习示范。 

3．教师分析并强调动作要领。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

顺序 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4．集体练习。 

（五）教学要求 

    预计90％的学生基本掌握瑜伽冥想姿势与智慧手印的动作方法。 

三、学习瑜伽颈部练习（前、后、左、右四个方向） 

（一）动作要领及方法 

用你喜欢的任何一种瑜伽的坐姿坐好，在整个基本姿势里，请保证背部的挺直，双肩放平，放松。 

 (1)保持双肩不动，呼气的同时将头转向右后方，眼睛向后看。转动的过程当中下巴始终与地面保持平行。吸气，头回正中。反方向做同样的练习。

    (2)先吸气。呼气时低头，下巴接近锁骨，不要使背一起弯曲，颈后侧的肌肉在伸展，慢慢吸气抬头。呼气向后，下巴向天花板方向延伸。感觉颈前侧肌肉的伸展，吸气，慢慢地伸直头颈。在练习的过程中，请注意动作是连绵不断的，但是在每次头回到正中时，请按山立功的要求，适度伸直脖子。 

 (3)保持自然呼吸。以颈部为中心，头顶向四周画大大的圆。向下，下巴找锁骨。向右，右耳找右肩，双肩保持不动，面部与上半身在一个水平面上。向上，下巴找天花板，腰背挺直。向左，左耳找左肩，双肩保持不动，面部与上半身在同一个水平面上。向下，下巴找锁骨。（见图6） 

图6  颈部练习图 

（二）教学重点与难点 

极限的停留、节奏的掌握。 

（三）教学步骤： 

1．讲解示范。 

2．找出1名学生在教师的导词下进行练习示范。 

3．教师分析并强调动作要领。 

4．介绍颈部姿势的形体塑造作用和治疗功效 

5．导词指挥下带领学生进行练习。 

顺序 

（四）组织教法： 

1．启发式教学 

2．分解练习法 

3．完整练习法。 

（五）教学要求： 

预计90％的学生初步掌握四个方向的颈部姿势练习 

四、学习瑜伽体位法之半莲花膝部练习 

（一）动作要领及方法 

坐下，两腿向前伸直。右腿弯膝，把右脚放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上，用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉，继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力，做6次之后换另一边来做同样的练习。（见图7） 

图7  半莲花膝部练习 

（二）教学重点与难点 

髋部动作及放松感、呼吸的配合。 

（三）教学步骤 

1．讲解示范。 

2．介绍半莲花膝部练习的功效。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

（四）组织教法： 

1．启发式教学 

2．分解练习法 

3．完整练习法。 

（五）教学要求： 

预计90％的学生初步掌握瑜伽体位法之半莲花膝部练习的方法。 

五、学习瑜伽休息术 

（一）动作要领及方法（略） 

    （见图8） 

（二）教学重点与难点 

呼吸、放松感。       

顺序 

（三）教学步骤 

1．讲解示范。 

2．介绍瑜伽休息术的功效。 

3．音乐伴奏、教师用导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析纠正动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4.集体练习。 

5. 练习队形 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握瑜伽休息术。 

二、讲评，布置课外练习。 

三、收拾器材。 

器材 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

颈部练习、休息术。 

（三）教学步骤 

1．各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．导词引导下带领学生进行练习。 

3．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

4．音乐伴奏下，带领学生练习。 

（四）组织教法          ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳ 

1.启发式教学。        ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳ 

2.分解练习法          ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳ 

3.完整练习法。 

4.练习队形（见图9）             △ 

（五）教学要求                 图9  练习队形 

预计90％的学生基本掌握上周所学内容。 

二、学习瑜伽体位法之脊柱练习之前、后、左、右的蛇洞 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

极限的停留、蛇行感、呼吸的配合 

（三）教学步骤： 

1．讲解示范。 

2．教师分析并强调动作要领。 

3．介绍蛇洞姿势的形体塑造作用和治疗功效 

4．导词指挥下带领学生进行练习。 

5．音乐伴奏下集体配乐练习。 

（四）组织教法： 

1．启发式教学。 

2．分解练习法 

顺序 

4.集体练习。 

（五）教学要求 

    预计90％的学生初步掌握蛇洞的动作方法。 

三、学习瑜伽体位法之足部练习 

（一）动作要领及方法 

坐下，两腿向前伸直。两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。两脚向前、向后做钩蹦练习。试图最大限度地弯曲踝关节，至少重复做12次。然后微微分开两腿。不要弯曲双膝。保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。左脚也做同样的练习。然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向)。 

图10  足部练习图 

（二）教学重点与难点 

极限的停留、节奏的掌握、呼吸的配合 

（三）教学步骤： 

1．讲解示范。 

2．找出1名学生在教师的导词下进行练习示范 

3．教师分析并强调动作要领。 

4．介绍足部部姿势的形体塑造作用和治疗功效 

5．导词指挥下带领学生进行练习。 

6．音乐伴奏下集体配乐练习。 

（四）组织教法： 

1．启发式教学。 

2．分解练习法 

3．完整练习法 

（五）教学要求： 

预计90％的学生初步掌握足部练习的方法。 

二、讲评，布置课外练习。 

三、收拾器材。 

器材 

记录 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

蛇洞的蛇形的感觉。 

（三）教学步骤 

1．各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．导词引导下带领学生进行练习。 

3．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

4．音乐伴奏下，带领学生练习。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4.练习队形（见图1） 

（五）教学要求 

    预计95％的学生基本掌握瑜伽完全式呼吸法。 

二、学习瑜伽体位法之肩部练习 

（一）动作要领及方法 

                  图11  肩部练习图 

挺身直立，两脚并拢，两臂向两侧平举，和地面平行，将两手掌心转向上，弯曲两肘，把手指放在肩头上，一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动，开始时做小圆圈旋转运动，逐渐 

顺序 

（二）教学重点与难点 

向前时两肘相靠、向后时肩胛骨尽量后缩、呼吸的配合。 

（三）教学步骤 

1．讲解示范。 

2．介绍肩部练习的功效。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4．集体练习。 

（五）教学要求 

    预计90％的学生初步掌握肩部练习的动作方法。 

三、学习瑜伽体位法之腿旋转式 

（一）动作要领及方法 

仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧，把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动，你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面，做了8—10次旋转运动之后，就停止，再做8—10次反时针方向旋转运动，用左腿做同样的练习，休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8—10次。休息，直到你的呼吸恢复正常为止。注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。（见图12） 

图12  腿旋转式 

（二）教学重点与难点 

髋部动作及放松感、呼吸的配合。 

（三）教学步骤 

1．讲解示范。 

2．介绍之腿旋转式的功效。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

顺序 

（五）教学要求 

预计90％的学生初步掌握腿旋转式的动作方法。 

四 、学习瑜伽体位法之牛面式 

（一）动作要领及方法 

取坐位，屈叠右腿，右脚放在左臀外侧，屈叠左腿放在右腿上端，以致左脚及地，在右臀旁边。一膝应放在另一膝上，右臂放在背后，左臂越过左肩，每只手的手指在背后相互握住，躯干伸直，注意力集中在自己的呼吸过程，尽量把脊柱挺直，保持自然的呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉；保持此式1到2分钟；随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂，放松调息。再做另一侧，方法同样。（见图13） 

图13 牛面式 

（二）教学重点与难点 

肩部放松感、脊背向上感的体验、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．讲解示范。 

2．介绍牛面式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握牛面式的练习方法。 

二、讲评，布置课外练习。 

三、收拾器材。 

器材 

记录 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

肩部练习、牛面式。 

（三）教学步骤 

1．各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．导词引导下带领学生进行练习。 

3．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

4．音乐伴奏下，带领学生练习。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4.练习队形（见图1） 

（五）教学要求 

    预计98％的学生初步掌握瑜伽完全式呼吸法。 

二、学习瑜伽腿部组合之单腿交换伸展式 

（一）动作要领及方法 

做出起始式，两腿向前伸出。微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下。先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度。慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸。慢慢呼气，向前弯身（注意：弯身动作应先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方），用两手抓住着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯。把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲。放松颈部肌肉，让颈项向下垂。闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上。保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。当你把这个练习做得很熟练以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住可能无法触及双膝。但是，只要你有规律地、耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。放松20 

顺序 

图15 双腿背伸展式 

（二）教学重点与难点 

膝关节伸直、脚尖绷直、髋部动作及放松感、呼吸的配合。 

（三）教学步骤 

1．讲解示范。 

2．介绍双腿背伸展式的功效。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4．集体练习。 

（五）教学要求 

预计98％的学生初步掌握双腿背伸展式的练习方法。 

四、学习瑜伽腿部组合之坐角式 

（一）动作要领及方法 

    坐在地上，两腿向前伸直。在不感到过于用力的情况下，尽量宽阔地张开两腿。在整个练习过程中，保持两腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子平贴地面。用两手大拇指和食指分别逮住两个大脚趾。尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起。两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久。呼气，向前弯身，把前额放在地板上。如果有可能的话，翘起颈项。把下巴放落在地板上。然后，把两手放下来抓住两脚脚底或抓住两脚脚踝，试把胸膛放落在地板上。正常而有规律地呼吸，保持这个姿势若干秒钟。吸气，用两掌按地面以便将胸膛抬离地面。休息几秒钟。然后用两手抓住左脚，呼气，把下巴放落在左膝上。吸气，抬起上身躯干，改换右腿来做同样练习。回复到起始姿势，放松休息。（见图16） 

图16  坐角式 

（二）教学重点与难点 

    身体重心、呼吸的配合、髋部的放松感。 

（三）教学步骤 

1．讲解示范。 

2．强调坐角式的功效。 

顺序 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4．集体练习。 

（五）教学要求 

    预计98％的学生初步掌握坐角式的练习方法。 

五、学习瑜伽体位法之动物放松功 

（一）动作要领及方法 

坐下，两腿向前伸直。把右脚抵住左大腿的内侧。把左脚向后方伸展。左脚跟挨着臀部。吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。把头放在地面上，在缓慢而平稳地呼吸的同时，保持这个姿势1－2分钟。吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。交换两腿位置，重复这个练习。（见图17） 

图17  动物放松功 

（二）教学重点与难点 

    身体重心、呼吸的配合、身体的放松感。 

（三）教学步骤 

1．讲解示范。 

2．强调动物放松功的功效。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4．集体练习。 

（五）教学要求 

    预计98％的学生初步掌握动物放松功的练习方法。 

三、收拾器材。 

器材 

记录 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法 

瑜伽完全式呼吸法是把胸式呼吸和腹式呼吸结合在一起完成的正确自然的呼吸。轻轻吸气时，首先把空气吸入到肺的底部，腹部区域起涨，然后是空气充满肺的中部、上部，这时，就是从腹式呼吸过渡到胸式呼吸。当你已经吸入到双肺的最大容量时，这时你会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移动。呼气，按相反的顺序，首先放松胸部，然后放松腹部，尽量把气吐尽，然后有意使腹肌向内收紧，并温和地收缩肺部。整个呼吸是非常顺畅的动作，就像一个波浪轻轻从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后减弱消失。 

（二）教学重点与难点 

呼吸的顺序。 

（三）教学步骤                          

1．讲解示范。 

2．强调瑜伽完全式呼吸法的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4．集体练习。 

（五）教学要求 

预计90％的学生基本掌握瑜伽完全式呼吸法的练习方法。 

二、复习上周所学新内容 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

膝关节伸直、脚尖绷直、髋部动作及放松感、呼吸的配合。 

1．各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．导词引导下带领学生进行练习。 

顺序 

4．音乐伴奏下，带领学生练习。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4．集体练习。 

（五）教学要求 

预计90％的学生基本掌握瑜伽腿部组合和动物放松功的练习方法。 

三、学习瑜伽体位法之脊柱扭动式 

（一）动作要领及方法 

开始时，挺直身子坐着，两腿前伸，将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧，然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上，将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)，举起左臂，把它放在右膝的外侧，然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝，现在向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖，右臂保持伸直，慢慢转向右方，在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖，在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方，当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上，做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由10秒之久，将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边，用完全相反的程序恢复原态，稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习，这个练习左右每边各 

做2次。（见图18） 

图18  脊柱扭动式 

（二）教学重点与难点 

双腿的弯曲度、脊柱的扭转、呼吸间的停顿。 

（三）教学步骤 

1．教师配合动作进行示范并讲解。 

2．介绍蹲式的功效及练习方法 

3. 导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

5．音乐伴奏下，带领学生练习。 

顺序 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4.练习队形（见图1） 

（五）教学要求 

    预计80％的学生初步掌握瑜伽体位法之脊柱扭动式的练习方法。 

二、讲评，布置课外练习。 

三、收拾器材。 

地 

器 

材 

后 

记 

录 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

瑜伽完全式呼吸法的呼吸顺序、牛面式的向上的感觉。 

（三）教学步骤 

1．各找出2-3名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．导词引导下带领学生进行练习。 

3．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

4．音乐伴奏下，带领学生练习。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4.练习队形（见图1） 

（五）教学要求 

    预计98％的学生基本掌握瑜伽完全式呼吸法。 

二、学习瑜伽体位法之蹬自行车式 

（一）动作要领及方法 

仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。想象自己正在蹬自行车。你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。至少再做12次旋转动作。停止，然后开始向后蹬。至少再做12次旋转动作。现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，然后反过来再蹬12次。以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。（见图20） 

（二）教学重点与难点 

以蹬伸和蹦脚的感觉、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．讲解示范。 

2．介绍蹬自行车的功效。 

顺序 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

图20  蹬自行车式 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握瑜伽蹬自行车。 

三、学习瑜伽体位法之顶峰式 

（一）动作要领及方法 

跪下，臀部放在两脚脚跟上，脊柱挺直两手放在地上，抬高臀部，两手两膝着地跪下来。吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。你的双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。整个身体应像一个三角形的样子。将脚跟放在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就让脚跟上下蹦弹，来帮助伸展腿腱。正常的呼吸，保持这个姿势约1分钟。呼气，回复两手两膝着地的跪姿。重复6次。（见图21） 

图21  顶峰式 

（二）教学重点与难点 

伸直腿、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．讲解示范。 

2．介绍顶峰式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

顺序 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握顶峰式的练习方法。 

四、学习瑜伽体位法之韦史鲁式 

（一）动作要领及方法 

背贴地仰卧。转身做左侧卧式。抬起你的头，弯曲左肘，将头枕落在左掌上。左臂应和身体其他部分成一直线，你的左掌心应在左耳上方托着头。做几次深呼吸，然后举起你的右腿，用右手大拇指和食指等抓住右脚大脚趾。呼气，将右臂和右腿伸直，直到两者都垂直于地面。正常的呼吸，保持这种姿势10-30秒钟。弯曲右膝，慢慢把右腿和右臂放回到躺下的姿势上。放下托着头的手掌，转身做背贴地的仰卧式。转身做右侧卧式，重复这个练习。（见图22） 

图22  韦史鲁式 

（二）教学重点与难点 

腿部动作、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．讲解示范。 

2．介绍韦史鲁的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握韦史鲁式。 

五、学习瑜伽体位法之蛙式 

（一）动作要领及方法 

开始时俯卧，双臂向后伸展。呼气，屈起双膝，两脚脚跟指向髋部。右手抓住右脚板或右踝，左手抓住左脚板或左踝。放松约两次呼吸之久，然后呼气，抬起你的头和胸部上半部。让头和胸部上半部都离开地面。向上仰望。转动两手，让两手掌将两脚脚趾和脚掌上半部都向下压，而两手手指都指向头部或地下。然后，尽量将两脚向下压，使前臂垂直地面。熟练的瑜伽修习者会做到使两脚跟几乎触及地面。正常地呼吸。保持这个姿势约20秒钟之久。然后呼气， 

顺序 

图23  蛙式 

（二）教学重点与难点 

腿部、背部动作、呼吸的配合。 

（三）教学步骤       

1．讲解示范。 

2．介绍蛙式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握蛙式。 

六、学习瑜伽体位法之神猴式 

（一）动作要领及方法 

跪在地面上，双手放在身体两侧膝盖抬起，右腿向前，左腿向后。『呼气』试着把两腿伸直，保持臀部上提。然后把双腿和臀部压向地面，把身体的重量放在双手上。掌握这个姿势需要很长时间，瑜伽练习者必须每天练习，臀部着地，双腿伸直放在地面上。前腿的后侧和后腿的前侧应该紧贴地面一旦双腿可以伸直，坐在地面上，双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持这个姿势10－30秒，正常呼吸，然后，双手着地，抬起臀部，两腿前后交换重复。这个姿势高级练习者：可以把双手举过头顶，向上伸展，双掌相合，保持平衡。这样，双腿可以得到额外的伸展，缓解背部的张力。（见图24） 

图24  蛙式 

（二）教学重点与难点 

腿膝关节伸直。 

（三）教学步骤                          

1．讲解示范。 

顺序 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握神猴式。 

束 

部 

分 

二、讲评，布置课外练习。 

三、收拾器材。 

地 

器 

材 

后 

记 

录 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

顶峰式、韦史努式、蛙式。 

（三）教学步骤 

1．各找出2-3名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．导词引导下带领学生进行练习。 

3．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

4．音乐伴奏下，带领学生练习。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4.练习队形（见图1） 

（五）教学要求 

    预计98％的学生基本掌握瑜伽完全式呼吸法。 

二、学习瑜伽体位法之眼镜蛇式 

（一）动作要领及方法（略） 

俯卧，脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾指向后。  手掌放在骨盆附近；  吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干，停留两个呼吸；呼气，从躯干向上抬身体，直到耻骨接触地面，在这个体式停留，把身体重量放在两腿和两掌上；收紧□□和臀部，大腿绷紧；  保持这个体式20秒，正常地呼吸；  呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上，重复这个体式两到三次，然后放松。（见图25） 

图25  眼镜蛇式 

顺序 

身体的主动用力方法。 

（三）教学步骤                          

1．讲解示范。 

2．介绍眼镜蛇式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握眼镜蛇式。 

三、学习瑜伽体位法之猫伸展式 

（一）动作要领及方法 

跪下来。坐在脚后跟上，伸直背部。抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持此姿势6秒钟。然后呼气，垂下头，拱起脊柱。再保持此姿势6秒钟。两臂伸直，垂直于地面。把凹背和拱背两种姿势各做12次。（见图26） 

图26   猫伸展式 

（二）教学重点与难点 

上体后展、圆背、呼吸的配合。 

（三）教学步骤 

1．教师配合动作进行示范并讲解。 

2．介绍下猫伸展式的功效及练习方法 

3. 导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

5．音乐伴奏下，带领学生练习。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4.练习队形（见图1） 

（五）教学要求 

      预计80％的学生初步掌握瑜伽体位法之猫伸展式的练习方法。 

顺序 

（一）动作要领及方法 

（见图27） 

图27  英雄式 

（二）教学重点与难点 

身体的位置、极限的停留、呼吸的配合。 

（三）教学步骤 

1．讲解示范。 

2．介绍英雄式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4．集体练习。 

（五）教学要求 

预计90％的学生初步掌握英雄式的动作方法。 

二、讲评，布置课外练习。 

三、收拾器材。 

器材 

记录 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（二）教学重点与难点 

瑜伽调息法、蛇洞、肩部练习、腿部练习、牛面式、顶峰式、韦史努式、蛙式、猫伸展式、英雄式。 

（三）教学步骤 

1．各找出2-3名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．导词引导下带领学生进行练习。 

3．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

4．音乐伴奏下，带领学生练习。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.分解练习法 

3.完整练习法。 

4.练习队形（见图1） 

（五）教学要求 

    预计85％的学生基本掌握本学期所学内容。 

三、收拾器材。 

器材 

记录 

顺序 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

脊柱的依次伸展、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师结合动作讲解。 

2．强调猫伸展式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生基本掌握猫伸展式。 

二、复习瑜伽体位之脊柱扭动式 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

脊柱的扭转、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．强调脊柱扭动式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

顺序 

三、复习瑜伽体位之英雄式 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

脊柱的扭转、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．强调英雄的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

四、学习瑜伽体位法之蹲式 

（一）动作要领及方法 

挺身直立，在感到舒适的情况下将两脚宽阔地分开，两脚指向外侧。两手十指相交，两臂轻松地下垂。弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低。降低约一英尺后，就伸直双腿，恢复挺身直立的姿势。再次弯曲双膝，把身躯降下得比第一次还要略低一些。伸直两腿，恢复挺身直立的姿势。再次弯曲双膝，把身躯降低到两大腿与地面平行。恢复挺身直立的姿势。把身躯降低到两手略微高于地面。恢复挺身直立的姿势，放松休息。当你降低身子时，就呼气；当你身子升起时，就吸气。重复做6-12次同样的练习。（见图28） 

图28 蹲式 

（二）教学重点与难点 

上体挺直、身体重心逐步下降、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．介绍蹲式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

顺序 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握蹲式。 

五、学习瑜伽体位法之鸭行式 

（一）动作要领及方法 

蹲下，两手放在两膝上。一面保持蹲下的姿势，一面向前步行。 

开始时用脚趾着地来步行。在20-30秒钟之后，开始用平板脚走路。 

再过20-30秒钟，每行一步就把膝头触碰地面一次。这个练习你喜欢做多长时间都可以，但要小心不要过于费力劳累。（见图29） 

图29  鸭行式 

（二）教学重点与难点 

上体挺直、脚趾走路、平板走路、膝盖碰地、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．介绍鸭行式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握鸭行式。 

六、学习瑜伽体位法之放气式 

（一）动作要领及方法 

    蹲下，两膝分开，双脚平放在地上。两肘顶住两膝的内侧，把两手手指放在两脚脚底之下。深深吸气，呼出，一边低下头，一边伸直两腿。保持这个姿势约6秒钟。两手继续保持放在两脚底下，回复蹲下的姿势。重复做这个练习8-10次。（见图30） 

（二）教学重点与难点 

双腿伸直、呼吸的配合。 

（三）教学步骤 

顺序 

图30 放气式 

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．介绍放气式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握放气式的练习方法。 

七、学习瑜伽体位法之花环式 

（一）动作要领及方法 

    挺身直立，两脚靠拢，蹲下。两脚应平放在地面上。把臀部升离地面，伸出两臂去帮助你取得平衡。一边保持两脚并拢，一边分开两腿，上身躯干向前倾。把两个胳肢窝展开盖住两膝内侧，两手抓住两脚脚踝的背后，把头垂下放在地上。正常地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。吸气，抬头，两手放开两踝，休息。（见图31） 

图31  花环式 

（二）教学重点与难点 

两脚并拢。 

（三）教学步骤                          

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．介绍花环式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

顺序 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握花环式。 

束 

部 

分 

三、收拾器材。 

地 

器 

材 

后 

记 

录 

顺序 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

重心的依次下降、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师结合动作讲解。 

2．强调蹲式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2. 完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生基本掌握蹲式。 

二、复习瑜伽体位法之鸭行式 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

动作幅度依次逐步加大、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．介绍上鸭行式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生基本掌握鸭行式。 

三、复习瑜伽体位法之放气式 

顺序 

（二）教学重点与难点 

膝盖伸直、上体姿势、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．强调放气式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生基本掌握放气式。 

五、学习瑜伽体位法之罐头开启器和炮弹式 

（一）动作要领及方法 

仰卧，两腿伸直。吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。呼气，两手十指相交，抱着右膝。彻底呼气，让两肺叶尽量把气呼完。闭气不吸，并把头抬到右膝处。用下巴接触膝部。吸气，慢慢把头部放回地面上。呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。现在，吸气，屈左腿，按同上的步骤做。左、右两腿各做6次。 

然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习。至少重复做6次。 (见图32) 

图32  罐头开启器和炮弹式 

（二）教学重点与难点 

双腿伸直、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．介绍罐头开启器和炮弹式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握罐头开启器和炮弹式。 

顺序 

（一）动作要领及方法 

    仰卧，两腿伸直。屈膝收腿，两大腿尽量收近胸部。十指相交，放在头部后边。一边保持两肘平贴地上，一边让你的身体向左右两侧摇动，即从一侧向另一侧摇动。至少做12次完全的摇动动作。（见图33） 

图33  罐头开启器和炮弹式 

（二）教学重点与难点 

两脚并拢、保持肩部贴紧地面。 

（三）教学步骤                          

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．介绍下半身摇动式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握下半身摇动式。 

七、学习瑜伽体位法之船式 

（一）动作要领及方法 

仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面。脚趾和头部离地面约1-2英尺。双臂应向前伸直并与地面平行。一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限。一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。放松全身。重复这个练习6次。休息几秒钟，然后按略有变化的做法再做6次。（见图34） 

图34 船式 

（二）教学重点与难点 

双腿并拢、极限的保持。 

（三）教学步骤 

1．教师配合动作进行讲解示范。 

顺序 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握船式。 

八、学习瑜伽体位法之上伸腿式 

（一）动作要领及方法 

仰卧。吸气，两臂伸过头后。做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，约与地面成30°。正常地呼吸，保持此姿势20秒钟。然后呼气，举起两腿，离地面约60°。正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。呼气，举起两腿伸直到它们垂直于地面为止。正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟。呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。放松休息，然后重做几次练习。（见图35） 

图35  上伸腿式 

（二）教学重点与难点 

双腿并拢、三个角度极限的保持。 

（三）教学步骤                          

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．介绍上伸腿式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生初步掌握上伸腿式。 

三、收拾器材。 

器材 

记录 

顺序 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

双腿伸直、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师结合动作讲解。 

2．强调罐头开启器和炮弹式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生基本掌握罐头开启器和炮弹式。 

二、复习瑜伽体位法之下半身摇动式 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

两脚并拢、保持肩部贴紧地面。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．介绍上下半身摇动式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生基本掌下半身摇动式。 

顺序 

两脚并拢、保持肩部贴紧地面。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．介绍上船式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生基本掌船式的练习方法。 

四、复习瑜伽体位法之上伸腿式 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

双腿并拢、三个角度极限的保持。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．介绍上上伸腿式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生基本掌上伸腿式的练习方法。 

五、学习瑜伽体位法之虎式 

（一）动作要领及方法 

金刚坐坐好，伸直背部→两手放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿 

顺序 

图36 虎式 

顺序 

（二）教学重点与难点 

后抬腿时膝盖伸直，上体尽量后展、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．介绍上伸腿式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法             ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

1. 启发式教学          ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

2. 完整练习法          ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

3. 集体练习                  

4．练习队形（如图37）               △ 

（五）教学要求                    图37  练习队形 

预计80％的学生初步掌虎式。 

六、学习瑜伽体位法之摇摆式 

（一）动作要领及方法 

仰卧，两腿向前伸直，→两腿屈膝，将大腿收近胸部→两臂抱两腿，十指交叉→抬起头，让身体向前后摇摆，小心，不要让头猛碰地板，前后摇摆5次，第5次完时，顺势做出蹲着的姿势，算一个回合，重复8－10个回合。（见图38） 

图38  摇摆式 

（二）教学重点与难点 

团身、呼吸的配合。 

（三）教学步骤 

1．教师结合动作讲解示范。 

2．介绍摇摆式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法             ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

1. 启发式教学          ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

2. 完整练习法          ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

3. 集体练习                  

4．练习队形（如图7）               △ 

（五）教学要求                    图39  练习队形 

预计85％的学生初步掌握摇摆式的练习方法。 

顺序 

（一）动作要领及方法 

坐着，两腿向前伸直→十指交叉置于头后→呼气微微向后倾，两脚离开地面，伸直脚趾双膝不要弯曲，全身重量应该靠臀部来平衡背部任何部位绝不触及地面，脚趾的顶尖与头的顶端同一高度，两腿应与地面成30－40度角，保持此姿势20至60秒。（见图40） 

要求:力图正常呼吸，不要悬息，也不要深深呼吸。 

图40半舰式 

（二）教学重点与难点 

腿伸直并保持姿势、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．教师结合动作讲解示范。 

2．介绍摇摆式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法             ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

1. 启发式教学          ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

2. 完整练习法          ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

3. 集体练习                  

4．练习队形（如图40）               △ 

（五）教学要求                    图40 练习队形 

预计85％的学生初步掌握半舰式。 

七、学习瑜伽体位法之蛇击式 

（一）动作要领及方法 

蛇击式是指由坐姿开始，手臂前伸、身体前俯，曲臂，抬头，塌腰，胸部贴近地面，让躯干缓缓沿地面向前移动，最后来到眼镜蛇式的全过程。（见图41） 

图41  蛇击式 

  （二）教学重点与难点 

1．身体上半身向上向后卷曲，上腹部离开地面，下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转； 

2．双手五指张开，撑住地面，肘关节可以微微弯曲，肩部完全打开、 

顺序 

3．臀部放松。 

（三）教学步骤                          

1．教师结合动作讲解示范。 

2．介绍蛇击式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法             ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

1. 启发式教学          ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

2. 完整练习法          ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

3. 集体练习                  

4．练习队形（如图42）               △ 

（五）教学要求                    图42 练习队形 

预计85％的学生初步掌握蛇击式的练习方法。 

三、收拾器材。 

记录 

顺序 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

后抬腿及上体后展、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．介绍上伸腿式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生基本掌握虎式。 

二、复习瑜伽体位法之摇摆式 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

团身、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．介绍上摇摆式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生基本掌摇摆式。 

三、复习瑜伽体位法之半舰式 

（一）动作要领及方法（略） 

顺序 

腿伸直并保持姿势、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．强调半舰的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生基本掌半舰式。 

四、复习瑜伽体位法之蛇击式 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

1．身体上半身向上向后卷曲，上腹部离开地面，下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转； 

2．双手五指张开，撑住地面，肘关节可以微微弯曲，肩部完全打开、下沉； 

3．臀部放松。 

（三）教学步骤                          

1．找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 

2．强调蛇击式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生基本掌蛇击式。 

五、学习瑜伽体位法之向太阳致敬式 

（一）动作要领及方法 

    由12部分组成： 

1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。 

2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。 

顺序 

4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。 

5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。你的身体应该像一座桥的样子。 

6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。 

7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。 

8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。 

9、呼气，同时把臀部升高到空中。 

10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。 

11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。 

12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。 

13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿 

势。（见图43） 

图43 向太阳致敬式（拜日式） 

顺序 

蛇击式、顶峰式，后展式、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．介绍拜日式的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法             ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

1. 启发式教学          ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

2. 完整练习法          ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ ╳ 

3. 集体练习                  

4．练习队形（如图43）               △ 

（五）教学要求                    图43  练习队形 

预计80％的学生初步掌拜日式。 

束 

部 

分 

三、收拾器材。 

地 

器 

材 

后 

记 

录 

顺序 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

膝盖伸直、上体姿势、臀部姿势、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．介绍向太阳致敬的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生基本掌握向太阳致敬。 

二、学习瑜伽体位法之摩天式 

（一）动作要领及方法 

直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分 

开，在体侧落下。（见图44） 

图44 摩天式 

顺序 

身体与地面平行。 

（三）教学步骤                          

1．教师示范并讲解动作方法和要领。 

2．介绍摩天式的功效及练习方法。 

3. 各找2—3名学生配合教师的讲解做尝试练习 

4．导词引导下带领学生进行练习。 

5．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3.集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握所学的摩天式。 

三、学习瑜伽体位法之风吹树式 

（一）动作要领及方法 

挺身直立，两脚并拢，两臂放在两侧。十指相交，两臂高举过头顶。转动两腕，使两腕朝天；用脚尖着地站着，上身躯干从腰部弯曲，倾向右侧；保持此姿势几秒钟，然后弯向左侧；弯向左右两侧至少12次；然后让上身回复位置，平脚站立，放下双臂。（见图45） 

图45风吹树式 

（二）教学重点与难点 

脚跟离地、手臂伸直。 

（三）教学步骤                          

1．教师示范并讲解动作方法和要领。 

2．各找2—3名学生配合教师的讲解做尝试练习 

3．介绍风吹树式的功效。 

导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

顺序 

3.集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握风吹树式的练习方法。 

四、学习瑜伽体位法之腰扭动式 

（一）动作要领及方法 

挺直身子站立，两脚分开约2英尺左右。十指相交，吸气，两臂高举过头，转动手腕，让两手掌心向上，呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止，两眼注视两手，将上身躯干尽量转向右方，跟着又将上身躯干尽量转向左方，转向右方时吸气，转向左方时呼气，把这左右转动的动作重复做4次，然后，把上身躯干收回原来的中心位置，恢复直身姿势放低双臂，放开两手。重复做整个练习。 （见 

图46） 

图46  腰扭动式 

（二）教学重点与难点 

上体弯到两腿和背部形成90度角、两眼注视两手，将上身躯干尽量转向后方。 

（三）教学步骤                          

1．教师示范并讲解动作方法和要领。 

2．各找2—3名学生配合教师的讲解做尝试练习 

3．介绍腰扭动式的功效。 

4. 导词引导下带领学生进行练习。 

5．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3.集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握风吹树式的练习方法。 

五、学习瑜伽体位法之眼镜蛇扭动式 

（一）动作要领及方法 

俯卧地上，两手掌平放在胸膛两侧的地板上，吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止，把头转向右方，两眼注神左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟；然后，把头转向左方，两眼注视右脚的脚跟， 

顺序 

（二）教学重点与难点 

背部主动用力、，将上身躯干尽量转向后方，两眼注视脚跟。 

图47 眼镜蛇扭动式 

（三）教学步骤                          

1．教师示范并讲解动作方法和要领。 

2．各找2—3名学生配合教师的讲解做尝试练习 

3．介绍眼镜蛇扭动式的功效。 

4. 导词引导下带领学生进行练习。 

5．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3.集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握眼镜蛇扭动式的练习方法。 

六、学习瑜伽体位法之腹部按摩功 

（一）动作要领及方法 

蹲下，两手放在两膝上，弯曲左膝，并放于地上，在保持两手放在两膝上不动的同时，尽量将你的躯干转向右边，把你的下巴放在肩头上，两眼注视身后。，慢慢回复到原来蹲下的姿势，弯曲右膝，在另一边做同样的练习，将身躯向左方扭转6次，向右方扭转6 

次。（见图48） 

图48  眼镜蛇扭动式 

（二）教学重点与难点 

下巴放在肩头上，两眼注视身后。 

（三）教学步骤    

顺序 

2．各找2—3名学生配合教师的讲解做尝试练习 

3．介绍腹部按摩功的功效。4. 导词引导下带领学生进行练习。 

5．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3.集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握腹部按摩功的练习方法。 

三、收拾器材。 

器材 

记录 

顺序 

备 

部 

分 

1．体育委员整队，报告人数。 

2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 

准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 

本 

部 

分 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

膝盖伸直、上体姿势、臀部姿势、呼吸的配合。 

（三）教学步骤                          

1．教师配合动作进行讲解示范。 

2．介绍向太阳致敬的功效及练习方法。 

3．导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3．集体练习。 

（五）教学要求 

预计80％的学生基本掌握向太阳致敬。 

二、复习瑜伽体位法之摩天式 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

身体与地面平行。 

（三）教学步骤                          

1．教师示范并讲解动作方法和要领。 

2．强调摩天式的功效及练习方法。 

3. 各找2—3名学生配合教师的讲解做尝试练习 

4．导词引导下带领学生进行练习。 

5．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3.集体练习。 

顺序 

预计85％的学生基本掌握所学的摩天式。 

三、学习瑜伽体位法之风吹树式 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

脚跟离地、手臂伸直。 

（三）教学步骤                          

1．教师示范并讲解动作方法和要领。 

2．各找2—3名学生配合教师的讲解做尝试练习 

3．强调风吹树式的功效。 

4．导词引导下带领学生进行练习。 

5．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3.集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握风吹树式的练习方法。 

四、复习瑜伽体位法之腰扭动式 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

上体弯到两腿和背部形成90度角、两眼注视两手，将上身躯干尽量转向后方。 

（三）教学步骤                          

1．教师示范并讲解动作方法和要领。 

2．各找2—3名学生配合教师的讲解做尝试练习 

3．强调腰扭动式的功效。 

4. 导词引导下带领学生进行练习。 

5．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3.集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握腰扭动式的练习方法。 

五、复习瑜伽体位法之眼镜蛇扭动式 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

背部主动用力、，将上身躯干尽量转向后方，两眼注视脚跟。 

（三）教学步骤                          

1．教师示范并讲解动作方法和要领。 

顺序 

3．强调眼镜蛇扭动式的功效。 

4. 导词引导下带领学生进行练习。 

5．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3.集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生基本掌握眼镜蛇扭动式的练习方法。 

六、复习瑜伽体位法之腹部按摩功 

（一）动作要领及方法（略） 

（二）教学重点与难点 

下巴放在肩头上，两眼注视身后。 

（三）教学步骤    

1．教师示范并讲解动作方法和要领。 

2．各找2—3名学生配合教师的讲解做尝试练习 

3．介绍腹部按摩功的功效。4. 导词引导下带领学生进行练习。 

5．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3.集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生基本掌握腹部按摩功的练习方法。 

七、学习瑜伽眼睛保健功 

（一）动作要领及方法 

Ａ.近距离聚焦 

１.大大地睁开双眼，把眼珠滚向眼眶的顶部，然后聚焦（注视）在两眉之间的中点上。有规律地呼吸，两眼聚焦在这一点上保持十五秒钟之久，或保持到双眼开始　感到疲劳的时候，这两种情况随便哪一种先出现都可以，然后，将你的双眼转至普通焦点上，休息十至十五秒钟。现在，又将两眼聚焦于鼻尖上十五秒钟，或到疲倦时（再次，这两种情况随　便哪一种先出现都可以）。回复普通焦点上，休息十至十五秒钟。然后重做两次。 

　　Ｂ.眼侧视 

   先向前直视，将两眼尽量向右边转，保持十秒钟，现在再向前看五秒钟，然后尽量将双眼转向左边，保持这样左侧凝视十秒钟，再向前直视，休息五秒钟，然后，每边再做两次。 

Ｃ.四位置眼转动 

将眼睑尽量睁大，将眼球尽量向顶上转，保持一秒钟，然后将双眼尽 

顺序 

６.然后将你的双眼转向顶上，这就构成了一次完全的转动或圆圈。做十次这样的转动，然后反方向再做十次，.请注意：重要的是每将眼睛转到四个位置之一时都要停一秒钟。那些把眼转动练习当成一个连续动作来做的人往往倾向于变得贪婪而取巧，往往忽视让眼球肌肉得到最大程度的锻炼。为了得到最大益处，不要走捷径。当你将双眼从一个位置转向另一个位置时，要经常做到向最上、最左、最右或最下的程度转动。 

　　Ｄ.快速变焦练习 

　　这个练习最好是在户外或窗前做，以便你能够首先聚焦在至少五十英码以外的某一物件上，这物件可以是一棵树、一幢建筑物、一步停置的汽车或随便什么（如果不可能做到坐在户外或窗前，可以聚焦房子内最远一角的某一事物），尽快把双眼聚焦于远处景物（越远越好）之上，然后立即将眼光收回，用双眼凝视鼻尖，现在又快速地在远方景物上聚焦，然后转向鼻尖上，在远、近两事物之间做前后快速连续聚焦练习，每一事物上聚焦十次，然后休息三十秒钟，再做一遍（每一事物上聚焦十次的）练习，有时候，西方的眼科医生给人们推荐这个练习的一种变体。手里拿一支铅笔或钢笔，把手臂伸直，用心注视写字的笔尖。慢慢把这支笔拿向你的脸，越来越近。拿到鼻子前，然后又慢慢将它移到一臂之遥。 

（二）教学重点与难点 

眼球的方向和停留的时间。 

（三）教学步骤                          

1．教师示范并讲解动作方法和要领。 

2．介绍眼睛保健功的功效。 

3. 导词引导下带领学生进行练习。 

4．学生进行练习，教师观察并分析动作。 

（四）组织教法 

1.启发式教学。 

2.完整练习法。 

3.集体练习。 

（五）教学要求 

预计85％的学生初步掌握眼睛保健功的练习方法。 

三、收拾器材。 

器材 

记录