五禽戏定式动作讲解

第一式　虎举

第二式　虎扑

第三式　鹿抵

第四式　鹿奔

第五式　熊运

第六式　熊晃

第七式　猿提

第八式　猿摘

第九式　鸟伸

第十式　鸟飞

“神”为每一个健康人所必需，但随着躯体的衰老、生活的磨砺，耗精伤神，神气渐散，所以年龄越大越需要保养精神。健身气功•五禽戏动中寓静，静中有动，在习练时需要放松心情，摄神保精，有助于调节精神状态，延缓衰老。因此，在进行健身气功•五禽戏基本功练习时，要注意从神态、神韵、神志等几个方面着手进行锻炼。 

　　一、神态 

　　神态指的是练习时的神情表现。健身气功•五禽戏为象形之戏，要求形神俱备，练习每一戏时都应该表现出相应的神态，具体来讲，要有虎之威猛、鹿之轻灵、熊之憨厚、猿之活泼、鸟之轻盈。在练习的时候要“入戏”，根据动作表现神态，配合动作的劲力和意境。如练习“虎举”时，拔长身体，上举下撑，神态应该庄严威猛；练习“虎扑”时，双目圆睁，神态要沉着凶猛；练习“鹿抵”时，转腰下视，神态要轻灵专注；练习“鹿奔”时，收缩自如，神态要放松舒缓；练习“熊运”时，转腰摩腹，神态要憨态可掬；练习“熊晃”时，前摇后摆，神态要厚重沉稳；练习“猿提”时，提踵缩项，神态要机警灵巧；练习“猿摘”时，进退有度，神态要大方活泼；练习“鸟伸”时，塌腰挺胸，神态要超然淡泊；练习“鸟飞”时，上下翻飞，神态要空灵恬静。 

　　二、神韵 

　　神韵指的是动作之中所包含的韵味。练习健身气功•五禽戏不仅要“练啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韵。因此，光靠动作到位是不行的，必须做到身心一体，不只体悟动作意义，还要体悟动作完成的环境，把动物拟人化，赋予它们丰富的情感，集中表现出来。 

　　在“虎戏”中，简单的几个动作就描绘出了猛虎伸腰、奔跑、扑食的场景，这就把虎拟人化了，把虎的情感转移到人的身上，利用游戏的情节，使人的心理年轻化，让人置身于特定的环境之中，用动作、劲力、神态、节奏等表现游戏情节，体现动物神韵。在其他各戏中，也基本上遵循这样的规律。如“鹿戏”中的“转腰回望”，构置出一个双鹿抵角而戏的情景，表现出鹿蓄劲于内、运劲于腰、全神贯注、互不相让的神韵；接下来的“扣腕”“换步”则模拟鹿奔跑的动作，抓住其中最具代表性环节，体现出鹿轻巧、敏捷的神韵。熊戏、猿戏和鸟戏也都是根据动物习性设计动作、虚构情节，在虚拟化的环境下表现出动物的神韵，所以在练习时要注意每一戏之间神韵的不同和转换、衔接。 

　　三、神志 

　　神志指的是练习时的感觉与心理状态。我们通常所说的神志清醒或神志不清，说的都是一种感觉和心理状态。在练习健身气功•五禽戏时，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮气躁，而是应该排除杂念，放松心情，平和心态，以形行气，以气运形，形随意转，意随心动。保持神志清醒是练习健身气功•五禽戏的基础条件，离开这一点就无法保证神态和神韵的正确运用。 

　　意 

　　健身气功•五禽戏中的“意”，主要指的是意念和意境，在进行基本功练习时，要做到意念集中、精神贯注，意境优美，意味深长，言近旨远，耐人寻味。 

　　一、意念 

　　《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。具体要求就是要做到意念集中而不呆滞，意念在每一戏之间应进行转换，转换以后要专注，既飞扬又沉实。 

　　开始练功时，要思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每一戏时，意念集中于“五禽”的不同动作。练“虎戏”时，意想自己是深山中的猛虎，专注于伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，意想自己是原野上的梅花鹿，意念在于众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，意想自己是山林中的黑熊，意念集中于转腰运腹，自由慢行；练“猿戏”时，意想自己是置于花果山中的灵猴，意念要活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，意想自己是江边仙鹤，意念要伸筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。 

　　二、意境 

　　意境是古典美学的一个重要范畴，意境理论最先出现于文学创作与批评，认为“抒写胸臆”与“发挥景物”应该有机结合起来。近代文学家林纾认为“唯能立意，才能创建”；美学家王国维认为创辞应服从于创意,力倡“内美”,提出了诗词创作中以意胜的“有我之境”和以境胜的“无我之境”两种不同的审美规范。随着宋、元文人画的兴起和发展，文人画家的艺术观念和审美理想使传统绘画从侧重客观物象的描摹转向注重主观精神的表现，以情构境、托物言志的创作倾向促进了意境理论和实践的发展。 

　　健身气功是传统文化的一部分，深受古典美学的影响，在动作的构建和表现上吸收、借鉴了意境理论与方法，在练习时要尽量体悟、表现出动作所蕴含的意境。具体来讲，要突出二重结构：一是写实，即客观事物的艺术再现，如做健身气功•五禽戏的熊戏，应该抓住熊的主要动作特点，进行身份置换，把自己化身为熊，根据熊的动作朴、拙、沉、实的特点进行演绎；二是写意，即主观精神的表现，如熊戏中，不光体现动作特点，更重要的是从性格、精神上向熊靠拢，表现出熊憨厚、沉着的气质。当然两者是不可分的，写实是为了写意，动作是为了传神，而写意是为了更好地体会动作的神韵，表现动作的张力。 

　　气 

　　气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者来说，应先学会动作，明确含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松，情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。古人说：“使气则竭，屏气则伤”，应引以为戒。习练健身气功•五禽戏时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。

1、健身气功•五禽戏中的调息动作有哪些？各有什么作用？ 

　　“息”指呼吸，调息，顾名思义，就是对呼吸进行调整。呼吸是一种自然现象，人与其他哺乳动物一样，都必须通过呼吸来与外界交换气体，这种呼吸的节奏是自然发生的，不过，人也可以通过有意识的调整来改变呼吸节奏，对散乱的念头加以控制，使心息相依，从而凝神定志。在健身气功•五禽戏中，起势调息、引气归元和每两戏之间的侧举调息都是为了起到这个作用。 

　　第一，起势调息。起势调息之前身体要含胸拔背、松静自然，然后两肩下沉，同时吸气，气往下涌、注入下丹田，接着两臂缓缓抬起、内合、下按。整个手臂的动作要以肩为轴，肩沉则气沉，气沉时抬肘，抬肘则托掌上举，然后两掌内合下按，形成一个圆。做这个动作是为了调整呼吸、放松身心，尽快进入练功状态。有些群众反映进入状态比较慢，对此可以采用意守呼吸、或者意守劳宫穴的办法，目不旁视，心无旁骛，协调手臂和呼吸的配合，调整呼吸节奏，做到细、匀、深、长，绵绵若存。 

　　第二，引气归元。整套做下来，习练者会感到有一定的运动强度和运动量，会觉得肢体比较柔活圆顺；同时意境经过了一系列的转换，在结束时要回归到起始放松自然的状态，所以要通过引气归元的动作，把意念集中到丹田，以动作配合呼吸，借此调匀呼吸，并且让肌肉、关节放松下来，准备收功。 

　　第三，侧举调息。这个动作出现了四次，分别位于五个戏之间，之所以这样安排，是为了起到一个过渡的作用，不仅是动作之间的过渡，更是意境之间的转换。每一戏做完，都要通过侧举调息来调整呼吸、放松身体，以便承接下一戏，所以调息的时候要心神宁静、全身放松、呼吸绵长。 

　　2、练习“虎举”的时候身体一定要直立吗？ 

　　传统医学认为，人体有上、中、下三焦，属六腑之一。一般认为上焦指心肺，中焦指脾胃，下焦指肝肾、膀胱、大小肠。就生理作用来说，上焦如雾，指心肺对营养物的输布作用；中焦如沤，指脾胃的消化作用；下焦如渎，指肾与膀胱的排泄作用。 

　　“虎举”时，身体直立，使三焦贯通，可以通行元气、运行水液，使元气和水液在其中正常地升降出入，这是第一个原因。第二，“虎举”是健身气功•五禽戏的第一个动作，幅度不宜过大，以活动开身体为宜，所以要在身体直立的情况下活动手指、手臂和头颈关节。需要注意的是，两臂提、托、拉、按时，要在一条直线上运动，这有助于保持身体的直立。 

　　3、什么是长引腰？其在健身气功•五禽戏中有什么作用？ 

　　梁代陶弘景在《养性延命录》中记载了华佗所传的五禽戏，其中描述“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍脚，仰天，即返距行，前却各七过也。”长引腰就是引长腰肢的意思，具体要求是两臂前伸与肩平，抬头往前看，塌腰挺胸，躯干保持与地面水平，臀部后引，在头和臀之间把身体尽量拉长。 

　　在“虎扑”中有长引腰的动作，模仿老虎在伸展肢体，动作要求同上，惟两手前伸成虎爪。注意两臂上提时吸气，长引腰时呼气。作用是为了增强腰部肌肉力量，增加脊柱和腰椎各关节的柔韧性和伸展度，使脊柱和腰椎保持正常生理弧度。 

　　4、练习“虎扑”动作时手臂怎么运动？ 

　　“虎扑”的手臂运行路线借鉴了“摇辘轳”动作。“摇辘轳”是古代导引术中的一个动作，要求两脚开立，两膝微屈，身体直立，两手空握拳沿两肋上提，至耳侧向前划弧伸出，以此往复。意想双手握住辘轳柄，劲自脚起，腰劲带动，双手由内向上、向前、向下、向内划圆，注意腰裆劲和胸腰劲的协调配合，周身一致，劲达双手。 

　　5、练习“鹿抵”时怎样做转体下势才能更到位？ 

　　第一，两臂向后伸出时，上边手臂要超过下边手臂的长度，这样能加大腰部的转动力度，压紧一侧腰部的肌肉，有利于转体后望；第二，身体围绕纵轴旋转，不要向前探出身体，而是在保持身体正直基础上转头注视后下方。第三，前脚向外展斜45度方向伸出，膝盖方向与脚尖一致，大腿水平；后腿蹬直，全脚掌着地，形成“前弓后蹬”。 

　　6、习练“鹿奔”换步时有什么样的技巧？ 

　　“鹿奔”换步动作模仿鹿奔跑中的换掌、发力，所以做这个动作时要表现出鹿轻盈、敏捷的神韵。以左脚换右脚为例，换步之前，左脚提起置于右腿小腿处，全身重量压于右腿，接着左脚缓缓落下，脚尖着地以后，依次过渡到全脚掌，并用力下踩，同时右脚从脚后跟到脚前掌依次抬起，直至离开地面。 

　　要先给右脚压力，就像弹簧被压紧一样，然后再把这种压力缓缓释放出来。而左脚事先没有压力，但是随着身体重心的移动，左脚逐渐被压紧。把左右脚之间的松紧关系处理好，动作就富有弹性、轻松自然。 

　　7、习练“鹿奔”时怎样把竖弓做得更标准？ 

　　“鹿奔”中有人体要形成两张弓的动作，一张是“横弓”，由两臂和两肩形成；另一张是“竖弓”，由背、腰、臀形成。“竖弓”相对复杂一些，在练习中出现的问题也比较多，主要是含胸不紧、收腹不够和臀部外放问题。 

　　要把“竖弓”做得更标准，第一，含胸要紧。两肩下沉、内扣，尽量把肩夹紧；第二，收腹要深。在含胸的基础上，以肚脐为中心，向内收腹，尽量形成腹部中空的感觉；第三，臀部要收。收腹以后，腰部外凸，相应地要向前收臀部，形成腹和臀对拉的反方向运动，使命门穴突出来。腹和臀对拉的反方向运动越到位，竖弓越标准。 

　　8、习练“熊运”时躯干走立圆吗？ 

　　“熊运”的动作幅度不大，强调脏腑的内动，主要是为了起到对内脏器官的按摩作用，最容易出现的问题是内动不足，起不到按摩作用。出现这种情况的原因是躯干的运动方法有问题。 

　　正确的方法是臀部固定，手臂和头颈随着躯干的运动而运转，躯干以肚脐为中心，先逆、后顺时针做立圆旋转。注意手臂和头颈是随躯干运动而运转的，另外躯干向两侧旋转时不要向后转腰，要保持胸口始终朝向正前方。 

　　9、习练“熊晃”时提髋落步的动作要领是什么？ 

　　很多习练者反映掌握不好“熊晃”提髋的动作，或者动作僵硬，或者太过松懈，出现这种情况的原因是没有解决好“松”和“紧”的矛盾关系。动作开始，腰侧肌群收缩，拉动髋部上提，继而带动整条腿收缩上提，这是“紧”；一紧之后，要侧肌群放松，接着带动整条腿放松，膝关节自然弯曲，这是“松”；然后膝关节自然前放落地，全身重量压于前脚掌，这时腿要彻底放松，有“踩空”的感觉，并把这种振动感逐级地经踝、膝关节传递到髋关节。 

　　10、怎样才能表现“猿戏”的神韵？ 

　　习练健身气功•五禽戏要形神兼备，特别是在“猿戏”中，不仅要通过动作，更要通过神态表现出猿猴的特点。在“猿提”中，抖腕变掌成勾手的动作要快，意在体现猿的敏捷；耸肩缩项含胸的动作要紧，意在模仿猿的形态；左右张望时眼神要机警，意在表现猿猴机灵、警戒的心态。 

　　在“猿摘”中，左顾右盼、上步摘果、退步托掌等动作要一气呵成、轻盈灵巧，用肢体语言表现出猿猴寻果、摘果、托果的情景画面，动作风格要大方、安舒，表现出猿猴在运动中舒展、灵活的神韵。 

　　11、为什么“猿提”时掌握不好身体平衡？ 

　　“猿提”时要提踵直立，有些习练者反映站不稳，这是因为全身上提的时候力量没有集中到一个方向上。正确的方法是，自下而上提踵、提肛、耸肩、百会穴上顶，全身力量向上到达百会穴，向下压在前脚掌，始终保持与地面垂直，这样就站得稳了。 

　　12、“鸟飞”的动作太僵硬怎么办？ 

　　僵硬的原因是没有形成手臂的蠕动，正确做法是两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。 

　　在手臂运动的同时，身体要做好配合工作。两臂上举的时候吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。 上海体育学院 虞定海