篮球体能训练课教案

钟

2、宣布本课任务

3、安排见习生

要求：集合动作快、静、齐；器材要有序的放在指定的球场边上。

分钟

（一）围绕健身房慢跑3圈。

（二）主动拉伸练习

1.肩绕环：目的是牵拉肩部。学生站立直臂呈45度，双臂以肩为轴心进行上下绕环练习。

2.直臂前内侧向压肩：目的是牵拉肩后部、肩外侧和上臂内侧。站立抬起一只臂肘关节至肩部高度，屈肘与另一只臂交叉。另一只臂抬起至肩部高度抓住对侧肘关节，向后拉。动作幅度大，动作至最大限度保持对抗性静力收缩3-4秒。然后放松再继续牵引保持10秒左右。然后换臂重复。

3.躯干转体摆动：目的是牵拉腰部和腹部内外侧斜肌肉。站立两臂伸直抬起略低于肩部，由腰部带动进行左右转体，动作幅度逐渐加大，进行重复练习。

4.直腿躯干侧屈：目的是拉伸腰部和躯干两侧。双脚左右开立，双手交叉举过头顶向上伸臂。呼气，一侧耳朵贴在肩上，体侧屈至最大限度。向身体另一侧重复练习。动作幅度尽量大，动作保持10秒。然后向另一侧重复练习。

5.双手上举弓步压腿：目的是拉伸髋前部、大腿前部和后部。弓箭步站立，前面腿膝关节成90度。屈膝降低重心，双手上举，前面腿膝关节移动到踝关节上方。后面腿的膝关节触地，下压后腿和髋部。动作幅度尽量大，动作结束保持15-20秒。然后换腿重复练习。

6.分腿侧前屈：目的是牵拉腹股沟和腰部。学生站立地面，双腿直膝分开，脚尖呈外展。上体前屈并双手并拢触地，保持20秒；然后右转体双手握住右脚踝，保持20秒；再转体到左腿，同样双手握住脚踝，保持20秒。

7.分腿屈体侧转体：目的是拉伸腰部、大腿后部和臀部。学生分腿屈体站立，两腿伸直，腰伸直，由腰部和手臂带动左右转体。

8.弓步侧压腿：目的是拉伸大腿内侧。学生直膝，尽量大幅度向体侧分腿成侧弓步，左臂贴近髋前部，右臂在体侧。呼气，上体尽量从髋部向左侧屈。再向右侧重复练习，动作保持10秒左右。

9.腹股沟牵拉：目的是牵拉膝部、背部、踝部、跟腱。学生从站立姿势开始，下蹲，双脚脚尖向外侧偏15度，双脚脚跟间距25-30厘米。双脚在双肩外侧，在脚趾上方，保持自然下蹲姿势，保持轻松牵拉20秒。

10.坐位侧前屈：目的是拉伸大腿后部。学生双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿的大腿上部。换腿重复练习伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。

11.坐位侧转体：目的是拉伸髋部和臀部。学生坐在地面，双腿体前侧展，双手在髋后部地面支撑。一条腿与另一条腿交叉，屈膝使脚跟向臀部方向滑动，呼气，转体，头转向身体后方继续转体，使身体对侧的肘关节顶在屈膝腿的外侧。

12.梨状肌牵拉：目的是拉伸髋部梨状肌。学生仰卧团身，双腿屈膝，双手抱左膝，右腿放于左腿的大腿上，动作结束保持10秒左右。双腿交替进行。

13.仰卧股四头肌牵拉：目的是拉伸大腿前部。学生身体仰卧伸直，一条腿屈膝，使脚跟靠近臀部。另一只手抓住屈膝腿提起的脚背，吸气，缓慢向臀部方向提拉。

14.眼镜蛇动作：目的是拉伸腹部。学生曲臂俯卧，用双手撑起上体，头后仰，形成反弓。重复练习。动作保持20秒左右。

15.扶人屈膝/直膝压小腿：目的是牵拉小腿后部。学生两人一组面对面双手扶对方肩部支撑身体，双腿呈小弓步站立，双脚始终贴在地面，脚趾指向对方。身体前倾斜，保持头、颈、躯干、骨盆、腿和踝成一条直线。动作幅度尽量大，动作保持20秒左右。然后换腿重复练习。

（三）神经肌肉动员：弹力带热身活动

1、髋部激活练习

开始姿势：仰卧于训练垫上，双手成屈曲状，脚尖向上勾起，脚跟支撑于地面。弹力带环绕于双手手腕处于髋部上方呈绷紧状态。

训练方法：缓慢向上挺髋至髋部充分展开状态，然后缓慢还原至开始姿态。动作完成时间1-2秒，动作还原时间2-3秒。

注意事项：挺髋时脚尖时刻保持向上勾紧状态，不抬头。

2、弓步髋部下压

开始姿势：身体成弓步于训练垫上，双臂上举，双手紧握弹力带，弹力带保持绷紧状态。

训练方法：身体靠髋部下压带动身体前倾，下压至两条大腿成一条直线，然后缓慢还原到开始姿势。动作完成时间同上。

注意事项：体会靠髋发力带动身体前倾，身体不要后仰。

3、单膝跪姿髋部外展

开始姿势：双手双膝支撑于地面，掌心向前，弹力带分别绕过两腿膝盖上方，弹力带呈绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90度。

训练方法：左腿缓慢做外展动作，直至于髋部呈水平状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间同上。

注意事项：头部与上体保持一条直线，不塌腰，臀部不后坐，左腿外展时，身体不要随之转动。

4、单膝跪姿肩部激活

开始姿势：弓步，右臂屈臂，肘关节向前，弹力带绕过右手拇指呈绷紧状态，左臂微屈放于左大腿处。

训练方法：右臂缓慢向上推起，直至伸直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间同上。

注意事项：身体保持正直，双腿大腿与小腿弯曲分别成90度，右腿膝盖垂直面不能超过左脚尖，抬头挺胸收腹，右臂上推时，身体保持稳定，不能晃动。

5、双臂胸前上拉

开始姿势：双脚前后开立，脚尖向前，身体稍前倾，两手紧握弹力带，弹力带环绕于前脚下方，弹力带呈紧绷状态。

训练方法：双手前臂缓慢向上方拉动，直至双臂达到最小角度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间同上。

注意事项：前臂上拉时，不弯腰、不前后晃动，身体保持稳定。

6、侧平举

开始姿势：双脚开立与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手紧握弹力带，弹力带环绕于双脚脚底下方，弹力带成绷紧状态，抬高微含胸。

训练方法：双臂保持直臂缓慢分别向两侧上方拉动，直至双臂伸直呈侧平举状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间同上。

注意事项：双臂侧拉时，身体不能左右晃动，保持稳定。

7、身体侧拉

开始姿势：双腿直腿站立于地面，两脚开立与肩同宽，身体保持正直，目视前方。弹力带环绕于双手手掌与双脚脚底，弹力带呈绷紧状态。

训练方法：身体缓慢向左侧侧弯至最大程度，然后缓慢还原至开始姿势。左右交替进行，动作完成时间同上。

注意事项：侧弯时身体不要前后晃动，双臂始终保持直臂于身体两侧，双脚不能离地。

8、横向移动动作激活

开始姿势：上体保持正直，双脚开立与肩同宽，髋、膝微屈，双臂肘屈在身体两侧，脚尖向前，抬头收腹，微含胸。

训练方法：左腿向左侧移动，左脚落地后右腿重复左腿动作，双臂配合摆动。动作完成时间同上。

注意事项：移动时上体保持正直，重心不要左右晃动。

9、双牵拉腿部激活

开始姿势：双腿微屈前后开立，后方脚前掌支撑于地面，两条弹力带分别环绕于两腿的膝关节和踝关节上方，弹力带保持紧绷状态。

训练方法：前方腿向前移动一小步，后方腿向前跟进呈开始姿势。动作完成时间同上。

注意事项：后方脚始终前脚掌支撑，后方脚跟进步幅不要过大，使弹力带始终保持紧绷状态。

要求：听教师指令做。

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25分钟

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1、站立上抛球

方法：两脚自然分开，两手持球于胸前。两手握球下摆。直膝上抛实心球。

要领： 下蹲时上体稍前倾，但不能塌腰。伸膝动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。注意出手角度，上抛实心球。

要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。

2、坐立上抛实心球

方法：上体直立坐地，两手握球下摆，上抛实心球。

要领：下摆时上体稍前倾，但不能塌腰。上抛动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。注意出手角度，上抛实心球。

要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。

3、后仰侧抛实心球

方法：两脚自然分开站立，两手胸前持球。下蹲，两手持球侧下摆。直膝后仰侧抛实心球。

要领：下蹲时上体稍前倾，但不能塌腰。伸膝动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。注意出手角度，上抛实心球。

要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。

4、跳远胸前平推实心球

方法：下蹲，两手胸前持球。两腿蹬伸顺势前跳。迅速伸膝起跳，平推实心球。

要领：下蹲时上体稍前倾，但不能塌腰。伸膝动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。注意出手角度，上抛实心球。

要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。

5、坐立胸前平推实心球

方法：坐立，屈膝屈臂，两手持球于胸前。迅速直臂平推实心球。

要领：上体稍后倾，但不能塌腰。平推动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。注意出手角度，上抛实心球。

要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。

6、仰卧起坐前抛实心球

方法：屈膝仰卧，两手持球于头顶。上体抬起的同时前抛实心球。接球后还原。

要领：快速起，缓慢落。两脚始终固定在地面上。

要求：快速爆发式完成动作，还原动作时间是2-3秒每组15次，重复3组，组间间歇1分钟。

7、仰卧上推实心球

方法：仰卧屈膝，两手持球于胸前。快速上推实心球。接球还原。

要领：直臂接球，注意缓冲。球下落到胸前立马反向快速上推。身体重心始终固定。

要求：动作快速爆发式完成。每组15次，重复3组，组间间歇1分钟。

8、坐立上推实心球

方法：坐立屈膝，两手持球于腹前。快速上推实心球。接球还原。

要领：直臂接球，注意缓冲。球下落到胸前立马反向快速上推。身体重心始终固定。

要求：动作快速爆发式完成。每组15次，重复3组，组间间歇1分钟。

9、头上前抛实心球

方法：前弓布站立，两手持球于头顶，背弓预摆。身体前倾，迅速前抛实心球。

要领：背弓要充分。动作要协调连贯，一气呵成。爆发式伸膝。注意出手角度，平推实心球。

要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。

10、单手前抛实心球

方法：站立，屈膝屈臂，右手持球，身体后仰预摆。快速前抛实心球。

要领:后转体成背弓要充分。爆发式转体，动作要协调连贯，一气呵成。注意出手角度。

要求：预摆动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。每侧8次，重复3组。每次间歇5秒，组间间歇1分钟。

二、瑞士球训练

1、坐瑞士球踏步走

目的：加固骨盆和腰部深层肌群，提高髋部和大腿前后肌群的控制能力。

方法：学生双脚与肩同宽踏地，臀部坐瑞士球上，双臂伸直侧平举。动作开始时进行踏步走动作，要求双腿移动时控制身体平衡。

2、仰卧瑞士球体屈

目的：加固骨盆和肩部深层肌群，提高髋部和大腿前后肌群的控制能力。

方法：学生双脚着地，屈膝，躯干仰卧且将背、腰和臀部靠在瑞士球上，双手放于头后；动作开始时上体前屈，完成体前屈动作，且双手仍然置于头后。每次动作持续时间要求保持20-30秒。

3、仰卧瑞士球持实心球体前屈

目的：加固骨盆、腹部和肩部深层肌群，提高髋部和大腿前后肌的控制能力。

方法：学生双脚着地，屈膝，躯干仰卧且将背、腰和臀部靠在瑞士球上，双手持实心球于头后；动作开始时上体前屈，完成体前屈动作，且双手伸直手持实心球于头上。每次动作持续时间要求保持20-30秒。

4、头枕瑞士球横桥单腿撑

目的：加固骨盆和肩部深层肌群，提高髋部和大腿前后肌群的控制能力。

方法：学生双脚撑地，屈膝提髋形成桥形，头和肩枕在瑞士球上，身体呈水平仰卧姿势。动作开始时单腿伸直并提起，形成平行于地面姿势，双臂伸直靠在瑞士球两侧。每次动作持续时间要求保持20-30秒，双腿交替练习。

5、仰姿脚垫瑞士球提髋屈双膝

目的：加固骨盆和肩部深层肌群，提高髋部和大腿肌群的控制能力。

方法：学生仰卧，双臂伸直平放在体侧地面上，双脚并拢直腿垫在瑞士球上；动作开始时提髋形成直体悬空姿势，头和肩枕在地面，然后双腿屈膝上提身体；动作结束回到开始姿势。每次动作持续时间要求保持20-30秒。

6、跪姿伸臂滚瑞士球

目的：加固腹部和腰部深层肌群，提高背部和肩部肌群的控制能力。

方法：学生双脚并拢跪在地面，双臂屈肘垫在瑞士球上，形成直体悬空姿势。双臂伸直滚动瑞士球，保持直体悬空姿势。每次动作持续时间要求保持20-30秒。

7、俯姿脚尖支撑直臂滚瑞士球

目的：加固腹部、腰部和骨盆深层肌群，提高背部、肩部和腿部肌群的控制能力。

方法：学生双臂伸直呈俯卧撑地，双腿伸直，双脚并拢，小腿与脚放于瑞士球上，形成直体悬空姿势；动作开始时双臂交替向前移动，双脚控制瑞士球向前滚动，要求始终保持直体姿势向前移动6-10米。

8、俯姿双膝滚瑞士球

目的：加固骨盆、腹部和腰部深层肌群，提高髋部和大腿前后肌的控制能力。

方法：学生双臂伸直呈俯卧撑地，直腿且双脚并拢，小腿垫在瑞士球上，提髋形成直体悬空姿势。动作开始时屈双膝收腿，上提骨盆和身体。持续时间是每次保持20-30秒。

9、平板瑞士球俯卧后提腿

目的：加固骨盆、腹部和腰部深层肌群，提高背部、肩部和腿部肌群的控制能力。

方法：学生双脚伸直，双脚并拢，脚尖离地，双臂伸直抓住平板边缘，腹与胸垫在瑞士球上，形成屈体悬空姿势。双腿向后上方摆腿，保持直体悬空姿势。持续时间是每次动作保持20-30秒。

三、负重（抗阻）训练

1、后蹲

训练肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二头肌、股外侧肌、股内侧肌、股中肌、股直肌。

2、前蹲

训练肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二头肌、股外侧肌、股内侧肌、股中肌、股直肌。

3、高翻

训练肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二头肌、股外侧肌、股直肌、比目鱼肌、腓肠肌、斜方肌。

4、膝上高翻

训练肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二头肌、股外侧肌、股直肌、比目鱼肌、腓肠肌、斜方肌。

5、快速上挺

训练肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二头肌、股外侧肌、股直肌、比目鱼肌、腓肠肌。

6、仰卧蹬腿

训练肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二头肌、股外侧肌、股内侧肌、股中肌、股直肌。

7、练习器俯卧后屈膝

训练肌肉：半膜肌、半腱肌、股二头肌。

8、杠铃负重蹬台阶

训练肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二头肌、股外侧肌、股内侧肌、股中肌、股直肌。

9、屈膝硬拉

训练肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二头肌、骶棘肌。

10、负重前弓步

训练肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌、肱二头肌、股外侧肌、股内侧肌、股中肌、股直肌。

11、练习器坐位伸膝

训练肌肉：股外侧肌、股内侧肌、股中肌、股直肌。

12、坐位内收机练习

训练肌肉：大腿内收肌群。

13、坐位大腿外侧展肌练习

训练肌肉：大腿外侧肌群

14、直立提踵

训练肌肉：比目鱼肌、腓肠肌。

15、杠铃提肘

训练肌肉：肩带肌肉群

16、杠铃弓身拉

训练肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌。

17、练习器直立下拉

训练肌肉：肱三头肌。

18、仰卧头后伸肘

训练肌肉：肱三头肌。

19、平板（斜板）杠铃卧推

训练肌肉：胸大肌。

20、平板（斜板）哑铃卧推

训练肌肉：胸大肌、肱三头肌。

21、双杠屈臂伸

训练肌肉：肱三头肌。

22、颈后引体向上

训练肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌。

23、体前正握引体向上

训练肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌。

24、练习器宽握胸前坐拉

训练肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌。

25、练习器宽握颈后坐拉

训练肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌。

26、哑铃侧提拉

训练肌肉：大圆肌、斜方肌、菱形肌。

27、哑铃屈肘接上举

训练肌肉：肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、菱形肌。

28、弓身哑铃侧平举

训练肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌。

29、直立推举

训练肌肉：三角肌前部和中部。

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1、集合整队。

2、放松活动，扣打放松大、小腿肌肉，两人相互扣打被部，调整呼吸。

3、本课小节（学习和纪律情况）。

4、下课，布置下次课的相关事宜。

后

小

结