1. 热身运动至关重要：在开始10公里的轻松跑之前，进行5分钟的热身可以有效减少受伤的风险。开始时，通过慢跑进行低强度的有氧运动，以确保身体开始出汗但不过度疲劳。随后，进行针对腿部、臀部、髋部和背部肌肉的伸展和柔韧性训练，这些部位在跑步中发挥关键作用。预热后的肌肉更加柔韧，有助于降低受伤风险。
2. 掌握正确的跑步姿势：在跑步时，保持头部向前、身体略微前倾，这有助于优化身体平衡并减少脚跟或前脚掌着地时的冲击力。避免听到沉重的脚步声，因为这可能意味着身体在震动，增加受伤风险。确保臀部稳定，避免无效的摆动，这样可以节省能量并保持速度。手臂应弯曲成90度，手部放松，以便于有节奏的深呼吸，每次深呼吸两次步伐。
3. 维持合理的节奏：节奏不仅是脚步的节拍，还包括呼吸的频率。找到一个合适的步伐和呼吸节奏，例如每两步或三步呼吸一次，有助于减少疲劳感并保持稳定的能量供应。对于长跑来说，通常每四步呼吸一次是最为适宜的，因为这有助于维持有氧代谢和呼吸系统的稳定运作。
4. 着装要适宜：选择合适的紧身内衣，确保材质柔软，减少摩擦和不适。穿着专门的跑鞋对于吸收冲击力和提供支撑至关重要。在跑步时，可以暂时跟随前面的跑步者以节省体力，但在最后600米左右时，应根据自己的体力情况调整速度。保持一个舒适而稳定的速度是关键。
