俯卧蹬伸怎么做

俯卧蹬伸是一种锻炼臀部及腿部肌肉的动作，以下是这个动作的基本步骤：

准备好一个平凳或者稳定的平台，将上半身俯卧在上面。确保你的身体稳定，髂骨紧紧贴在凳子的末端，这样有助于你更好地发力并保持平衡。






双腿并拢或者稍微分开，脚尖自然外八。双手可以握住平凳的边缘或者放在身体两侧以保持稳定。






吸气时，准备发力。然后吐气时，双腿同时用力向后蹬伸，直到大腿与地面平齐或者稍微抬高。在这个过程中，你会感受到臀部肌肉的强烈收缩。






在大腿达到最高点后，稍微停顿一下，然后慢慢将双腿放回起始位置。注意控制下降的速度，避免过快地放下双腿。






重复上述动作，进行适量的组数和次数，以达到锻炼效果。一般来说，进行3-5组，每组12-15次的练习是比较合适的。

需要注意的是，在进行俯卧蹬伸的过程中，要保持脊椎的中立位置，避免腰椎过度弯曲或者抬起。同时，要确保动作的标准性，用臀部肌肉的力量来完成蹬伸动作，而不是依赖腿部肌肉。这样可以更好地锻炼到目标肌群，并提高锻炼效果。

此外，为了增加难度和锻炼效果，你可以在双腿上绑上弹力带或者适当增加重量。但是要注意不要过重，以免对身体造成不必要的负担。