战胜拖拉(拖延)学习笔记

1为什么拖拉

1.1因为懒吗？

没有人因为感觉糟糕而懒惰，懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。

1.1.1什么样的内心恐惧呢？P6

害怕失败，

害怕有缺憾（完美主义），

害怕无法实现的预期（茫然），即害怕 即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标，你唯一的回报也只是越来越高、越来越难的目标。

1.2拖拉有什么好处吗？

可以带给人们暂时的释放压力的快感。（我们养成任何习惯的主要原因，是因为它马上能够带来一些益处，哪怕是拖拉这种反效率习惯。）

1.3拖拉的三个作用

表达憎恨或消极反抗

用来抵御对失败和批评的恐惧（完美主义和自我批评是害怕失败的主要原因）

用来逃避对成功的恐惧。（成功如果会带来负面的结果，如人际关系的恶化、无法达到的进一步目标等，则对成功也会恐惧。）

1.4拖拉与焦虑如何一步步地起作用的？

1.4.15个步骤

1.4.1.1在潜意识中用目标的达到来决定自我价值

1.4.1.2潜意认中要求完美地完成任务，任何小错都是失败，产生巨大压力

1.4.1.3在压力中犹豫、焦虑

1.4.1.4用拖拉来暂时缓解焦虑

1.4.1.5因某个实际威胁（如最后期限）而被迫马上行动

事后看起来，拖拉既缓解了焦虑，以后又最终完成了任务，被潜意识所接受。

1.4.2走过长木条的比喻

被要求走过长木条，虽简单，但因为是被人命令的，不是自己要做的，所以会拖拉。

长木条升到10层高，虽能走过，但一个小错就是完全的失败，感到危险而拖拉。10层高通常是完美主义造成的。

后面大火要烧过来了，时间紧迫，你马上就走过去了，不再考虑危险。大火通常是最后期限。

如果长木条虽在10层高，但下面不远处有安全网，就不会因危险而拖拉了。自己的固有价值就是一种安全网。

2拖拉有什么危害？

阻止自己体验从工作成就的回报和全身心地享受休闲活动。

3如何克服拖拉？

建立安全感，通过认知固有价值而建立安全感，不以一次任务的成败决定自我认同。

进行自我对话（语言对潜意识有暗示作用）

无忧休闲，专注在当下，专注地工作，专注地休闲

拉动法，使用正面的激励而不是负面的威胁

如果是困难的大项目，觉得无法做，可以使用逆向日程。

如果忧虑做不成功，就考虑并接受最坏的情况，并努力想办法获得较好的结果。

如果担心无法坚持到完成，就坚持不懈地开始，“我可以什么时候开始？”“我还能再走一步”。

3.1如何进行自我对话？

3.2如何设置逆向日程

从结束日期开始，向前设置多个里程碑的实现日期，直到最近的可以开始行动的任务。中间留下在过程中学习、总结的时间。适用于困难的大项目。将一个大期限分解为若干个自己可以控制的小期限。

3.2.1如何使用逆向日程表

开始时仅以30分钟的时间为目标。将工作降低为若干个小型的、可控的、且能得到回报的部分，从而减少对大型、可怕的项目所感到的无所适从的感觉。

在每一小段工作后都给你及时和频繁的回报。

记下每一段工作时间，向自己展示一种可见的回报——有多少时间专心而不间断地工地工作。

休闲时间也要记下，否则你会因为日程表上的空白而感到沮丧。

 工作时间，保证无忧休闲时间。

3.2.1.111个原则

工作时间，保证无忧休闲时间。第1，6条

用及时和频繁的回报建立积极的习惯。第2，3，4，5，7条

更容易开始。第8，9，10，11条。

3.2.1.1.1只安排与工作无关的活动

包括：

1.先前已决定好的时间，如吃饭、睡觉、开会

2.自由时间、休闲、休闲阅读

3.交往，和朋友吃饭

4.健身运动

5.常规事务

保证无忧休闲和自由支配个人时间的合法性，避免你用野心过大的计划吓倒自己，使自己清晰看到实际可用时间，对实际可用的时间有一个清醒的认识。

3.2.1.1.2只有当你完成了至少30分钟的工作后，再把有关项目的工作列入逆向日程表中。

逆向日程表是一只时钟，开始工作时“打卡上班”，为自己的进展感到满意时“打卡下班”，你应该为短时段内需要完成的工作量而保持激动的心情，不要管需要做的还有多少。

3.2.1.1.3只对代表至少30分钟不间断工作的时段予以好评

时段未满30分钟不要记录，除去分神的时间。

3.2.1.1.4每个时段的工作结束后，奖励自己休息一次，或换到更为愉快的工作中去

及时对每一个成就予以回报，为工作建立积极的条件反射。

3.2.1.1.5跟踪每一天、每一周用于高质量工作的时间

把它们加起来，强调你真正完成的事情，这本身就是一种回报。

3.2.1.1.6每周留一天时间用于休闲和处理你希望处理的杂务。

3.2.1.1.7在决定参加某项休闲活动之间，拿出仅30分钟用于工作

建立对工作的积极的条件反射

休闲时潜意识会继续工作，可能得出创造性的方案

3.2.1.1.8集中于开始

“下次我可以什么时候开始？”把所有有关完成的思想都去掉。

3.2.1.1.9着眼于小处

要以30分钟的高质量专注工作为目标。

3.2.1.1.10保持开始状态

工作的完成会自行来到。

3.2.1.1.11别在最后“倒下”

当你遇到阻碍或处在一个阶段的最后时刻时，决不能停止工作。

遇到碉堡时，总要再坚持5－10分钟，尽力找到一些下次开始的头绪。

退出之前，缓和地突破障碍或开始着手下一部分，能积累起积极的惯性，使下次进入开始状态变得更容易。

3.2.2如何调整逆向日程表

根据已记录的时间使用情况，你可以对工作和生活进行改进，以达到更好的效果：

放弃一些事或委托给他人

对低效时间予以改进

对一些太忙碌的日子降低对工作时间的预期

4如何处理工作中出现的杂念

如果杂念是强烈的情绪，不要强制自己留在工作中，承认自己这个情绪，并为处理这些情绪制定一些计划，将情绪平息下来。

如果突然想到的杂事（如买牛奶），就先记下来，完成高效的工作后，作为一种回报轻松地去做。

如果是逃避现实的幻想，就先记下来，用以以后安排无忧休闲。

如果是模糊的创意，就先记下来，以后再考虑。

5在设置目标时有什么要注意

如果你找不到时间和动力从现在就开始着手为那个目标工作，那么就放弃它，否则它会一直困扰着你，让你感觉自己是一个拖拉者。

如果你对某个目标兴趣不减，但现在还不能开始努力，现在就别管它，不要把它做为你的目标，过一段时间再评估。

认清拖拉也是要付出的（如愧疚），你的选择不是付出还是不付出，而是哪种类型的付出。当你投入某个目标时，实质上是投入于一种能不断带来回报的付出，而当你拖拉时，你是在选择一种自我惩罚式的付出（如精神上的折磨）。

主动选择先面对最艰难的部分，体验在先的苦，可以使你更好地享受在后的甜。

目标要有明确的时限，需要设立一个实用的次级目标来告诉自己今天做什么，以此逐步接近终极目标。

6如何快速进入状态？

用两分钟时间，

6.1第一分钟彻底放松

端坐，深呼吸3次，每次吐气时想象残余的紧张感随气呼出。

瘫倒在椅子上，放松所有紧张的肌肉，注意力转移到双脚，继续呼出残余的紧张感。

注意到眼睑越来越沉重，让它们缓慢滑下，遮住你的双眼。

三次缓慢深呼吸，让过去消失。

三次缓慢深呼吸，让未来消失。

三次缓慢深呼吸，沉浸在当下时刻。

6.2第二分钟积极暗示

针对不同的问题可以用不同的暗示。

6.2.1为了战胜拖拉，并激发进入工作状态的兴趣，

请从l 数到3 ，并对自己说:

(1)每一次呼吸，我都变得更加机敏、好奇且兴致勃勃。就在时钟走过数秒之后，我将用意志和决心穿越不安与忧虑。

(2) 当我发掘到内心深处的智慧和许多不同的解决办法，我变得越来越机敏，并随时准备开始。

(3) 终于实现，完全的机敏，在创新功能的支持下，整个大脑以天才般的水平运行，愿意并渴望开始。

6.2.2因线性的、有意识的尝试解决能力有限而感到受阻受挫

每一次呼吸，我都在向一个创造性的自我靠近，释放出更多的智慧，用在我的工作中。我的显意识或许仍然不知道该怎么办，因为只有当奇迹出现，后，它才知道奇迹是什么样的。我或许不知道自己该怎样去做什么事情，但很快有东西会出现在我的眼前，越来越多。然后，我会发现整个过程是有趣的，因为当我还不知道解决方案到底是什么的时候，我知道我会做好它，而我身上的一部分已经知道了应该怎么去傲。同样有趣的是，在这种心智水平中，我可以明白对时间的感觉会有何种不同，并猜想在如此短暂的时间里，我将会完成多少。

从1 数到3 。

(1)我正在变得平静而机敏，愿意用一种全神贯注的方式去工作，对于如何着手开始，我很快就会从不知道变为知道。

(2) 我变得更机敏、更放松、更有活力，并且准备启用我潜意识里的超常智慧

(3) 我准备攀登上机敏的最高峰，睁开双眼，渴望着把所有创造性的功能一齐运用到工作中去。

6.2.3因害怕见老板、员工或爱人而拖拉

我感到有一种温暖的、金色的荧光萦绕在我的周围，有一层空气保护着我不为任何其他人的言语和态度所动摇，甚至不为自己的消极想法所动摇。我会用我所有的时间去忠索一些想法和言辞，或者把它们放在一边，把注意力移回到我的积极的态度和我所选择的目标上去。向别人显示我的思想和行动，我是他们的盟友一一不是敌人，也不会给他们带来麻烦。其他人只会是给我帮助。我在自己的世界中，正变得越来越强大，而当我运用内部资源去应对每一次机遇或挑战时，我也可以是友善而慷慨的。

从1 数到3 。

(1) 我回到正常的清醒状态，带着给我安全'"支持的那一层温暖的金色荧光。

(2) 我正变得越来越平静、越来越平和而机敏。

(3) 我准备睁开双眼，在给我安全与支持的氛围中全身心地投入进去。