高尔夫体能训练宝典

http://sports.sina.com.cn  2012年02月16日16:11  高尔夫大视野微博 

　　教练、文：张化冰 编辑：刘吉 图：刘志

　　本期我们仍然通过从头到脚的拉伸训练来提高肌肉的柔韧性，提高关节的运动幅度，有助肌肉在运动中的疲劳恢复，很大程度降低运动中受伤的可能性。

背部核心肌群的拉伸

　　背部核心肌群的拉伸

　　身体直立，双脚分开一肩宽，两臂在两侧水平抬起，双脚不动。上身慢慢向左后旋转至最大幅度保持15秒；然后向对侧转体，重复2次。

臀部的拉伸

　　臀部的拉伸

　　左脚站立，将右脚抬起脚踝放在左腿的膝关节上方，左膝弯曲，下蹲身体向右脚脚踝靠近至左侧臀部有明显拉伸感，保持15秒；然后换对侧拉伸，重复2次。

小臂和肩胛肌群的拉伸

　　小臂和肩胛肌群的拉伸

　　左手握右手，右手前推至小臂前侧有明显拉伸感，保持15秒；然后换对侧拉伸，重复2次。身体直立，双脚分开一肩宽，伸直左臂抬至与肩平，右手扶住左肘关节慢慢用力向右肩拉近至左肩胛部有明显拉伸感保持15秒；然后换对侧拉伸，重复2次。

　　总结

　　训练后的拉伸练习是非常重要的，拉伸可以提高肌肉的柔韧性，关节的运动幅度，有助肌肉在运动中的疲劳恢复，很大程度降低运动中受伤的可能性，从而保证训练的连续性。从健身的角度讲，肌肉的柔韧性是健康体态的保证，是消除肩颈腰部肌肉劳损酸疼的必修课。

　　教练提示

　　以上的动作可以根据个人能力调节练习的幅度，如能坚持每次练球后做一个循环，效果倍加。

高尔夫体能-从头到脚的拉伸训练 提高肌肉柔韧性

http://sports.sina.com.cn  2011年12月29日11:21  高尔夫大视野微博 

　　通过高尔夫体能训练，在帮助你提高球技的同时，也能塑造健美形体

　　本期我们仍然通过从头到脚的拉伸训练来提高肌肉的柔韧性，提高关节的运动幅度，有助肌肉在运动中的疲劳恢复，很大程度降低运动中受伤的可能性。

肱三头肌的拉伸

　　肱三头肌的拉伸

　　举起右手摸到颈椎，左手扶住右手的肘关节向斜后方用力至大臂后侧有明显拉伸感保持15秒，然后换对侧拉伸，重复2次。

肩颈部肌群的拉伸

　　肩颈部肌群的拉伸

　　右肩下沉，右臂放在后背，左手扶住头的右后部，慢慢将头向左前拉下至右后肩颈部有明显拉伸感保持15秒，然后换对侧拉伸，重复2次。

手指的拉伸

　　手指的拉伸

　　身体直立，双脚分开一肩宽，双手手指极限分开，在胸前相对，手臂用力向内对抗至手指尖到指根有强烈的拉伸感保持15秒，然后慢慢用力握拳5秒，重复2次。

　　总结

　　训练后的拉伸练习是非常重要的，拉伸可以提高肌肉的柔韧性，关节的运动幅度，有助肌肉在运动中的疲劳恢复，很大程度降低运动中受伤的可能性，从而保证训练的连续性。从健身的角度讲，肌肉的柔韧性是健康体态的保证，是消除肩颈腰部肌肉劳损酸疼的必修课。

　　教练提示

　　以上的动作可以根据个人能力调节练习的幅度，如能坚持每次打球过后做一个循环训练，效果加倍。

　　高尔夫体能教练张化冰

　　12年专业运动员经历，4年体育学院理论学习，6年一线健身运动从业经验累积授课超过1万节专业高尔夫体能教练，为韩国及国内多名职业球手提供专项体能训练。

高尔夫体能-健身球循环训练 加强肌肉力量

http://sports.sina.com.cn  2011年12月27日10:36  高尔夫大视野微博 

　　本期我们通过健身球的练习，加强肌肉的力量和核心肌肉的控制能力，在塑造形体的同时也会提高挥杆时的速度和身体的稳定性。

　　教练、文：张化冰 编辑：刘吉 图：刘志

健身球俯卧撑（1）

健身球俯卧撑（2）

　　身体做俯卧撑准备姿势，将双手撑在健身球上，保持身体稳定。身体慢慢向下至肩肘水平，停顿1秒，然后将身体慢慢推起至准备动作，重复完成20至30次。

健身球腰侧起（1） 

健身球腰侧起（2）

　　健身球腰侧起

　　将健身球放至腰胯处，双腿伸直双脚蹬墙，身体侧在健身球上，先将身体向地面放松然后腰部侧用力将身体向上收紧，重复完成20至30次，换对侧完成。

健身球侧弓步蹲（1 2） 

健身球侧弓步蹲（3）

　　健身球侧弓步蹲

　　身体前倾双手持球，将球放置脚背处，双手将球上举至头上同时重心向右做侧弓步下蹲，然后还原至准备姿势，完成左侧练习，每侧练习15至20次。

　　总结

　　用健身球练习肌肉的爆发力和核心肌肉的控制能力对高球练习者是非常重要的，会提高挥杆时的速度和身体的稳定性，提高木杆、长铁的击球距离和短杆的成功率。从健身的角度分析，练习以上动作可以使上肢、腰腹、下肢等核心部位得到非常好的塑形效果。

　　教练提示

　　以上3个动作连续完成无间歇计1组，每组间歇1至2分钟，每次练习3至5组，如能坚持每周练习两次以上效果倍加。

　　高尔夫体能教练张化冰

　　12年专业运动员经历，4年体育学院理论学习，6年一线健身运动从业经验累积授课超过1万节专业高尔夫体能教练，为韩国及国内多名职业球手提供专项体能训练。

高球宝典：方向和距离的杀手 右曲球成因与纠正

http://sports.sina.com.cn  2009年06月10日10:18  高尔夫大视野

　　经常听到学员说自己7号铁打得不错，一号木就差点儿。不要被表面现象所迷惑，如果你也有这种问题，就说明你的挥杆中已存在一些急待解决的问题。

　　在纠正右曲之前，先来解释一下右曲原因：假设目标为12点方向，那么杆头在击球区域的运动轨迹应为从6：30到11：30方向运动，这才是击球时正确的杆头运动路径。

　　如果出现右曲球，说明杆头在击球区域由5：00方向向10：00方向运动，导致由外向内的运动轨迹——其结果就是杆面打开造成球右曲(杆面倾角越小，产生的右曲就越大)。

　　解决这个问题，是需要一定时间，但也不用着急，我们已为您准备了一系列的有效练习，注意！耐心很重要哦，生成这些问题可不是一天两天的事，那么想彻底解决，充足的耐心与坚持不懈的有效练习就是最好的良药。准备好，现在我们就开始啦！

　　方向和距离的杀手 ——右曲(一)

　　起始站姿

　　左手握杆是造成右曲和打不出距离的主要原因，依据下列左手握杆注意事项来检查自己的握杆是否正确。

　　起始站姿对于正确的挥杆至关重要，没有良好的起始站姿想要正确地挥杆是不太可能的。

　　(注：起始站姿时双肩连线与目标线平行很关键)

　　这个练习需要一组做5次，然后稍事休息，再做五次，这样重复，坚持下来你会发现令人惊喜的进步。

　　大拇指应位于杆把正偏右的位置而不是直指。自然看下去能看到2或3个指关节。

　　坚持到底就是胜利！耐心+坚持有效练习=技术提高+稳定！

　　双肩、双臂、胯、双膝及双脚连线与目标线平行。右臂稍低于左臂。

　　SGA 高球宝典

　　SGA高级职业教练 Mr. Andrew Gutteridge 安德鲁(英)

　　－1983年成为澳大利亚职业高尔夫协会会员

　　－从事高尔夫运动31年

　　－25年高尔夫职业PGA教学经验，曾任教于澳大利亚，英国，德国，荷兰，马来西亚

　　－11次职业赛事冠军

　　－Henry Griffi tts品牌专业量身定做师

图文-高尔夫室内挥杆训练 保持正确起始姿势

http://sports.sina.com.cn  2009年03月20日19:55  高尔夫大视野

　　正确的握杆是非常重要的，是确保挥杆稳定性的必要条件之一。下面所介绍的练习方法，可以使你轻松养成正确握杆的习惯。首先，身体自然站直，左手贴着左腿。左臂自然伸直时， 左手的握杆姿势就更容易做得正确。其次，将左手的拇指和食指并拢， 形成清晰的虎口线，其它手指顺势将球杆握好。这时，将球杆竖直放在身体正前方。注意此时的握姿，应该可以看见左手约两个指关节。再将右手握上，并感觉右手的握杆是握在手指里。检查右手，注意右手的拇指是否指向右肩。

　　利用桌子进行转体练习，可以使上体在平转的过程中，保证腿部的稳定动作。重复几次，体会正确的转体动作。当您茶余饭后，起身的瞬间，可以靠着桌子做几个练习，只有三个步骤，利用零星的时间，积累完美的技术。

　　双手扶肩，身体从胯部屈体，做好高尔夫站姿身体保持这个姿势，双脚慢慢地挪向桌边，直至右边口袋挨着桌边。此时，再注意一下自己的身体，是否还保持着正确的起始姿势。

图文-高尔夫室内挥杆训练 转肩带动体转

http://sports.sina.com.cn  2009年03月20日19:55  高尔夫大视野

　　正确的握杆是非常重要的，是确保挥杆稳定性的必要条件之一。下面所介绍的练习方法，可以使你轻松养成正确握杆的习惯。首先，身体自然站直，左手贴着左腿。左臂自然伸直时， 左手的握杆姿势就更容易做得正确。其次，将左手的拇指和食指并拢， 形成清晰的虎口线，其它手指顺势将球杆握好。这时，将球杆竖直放在身体正前方。注意此时的握姿，应该可以看见左手约两个指关节。再将右手握上，并感觉右手的握杆是握在手指里。检查右手，注意右手的拇指是否指向右肩。

　　利用桌子进行转体练习，可以使上体在平转的过程中，保证腿部的稳定动作。重复几次，体会正确的转体动作。当您茶余饭后，起身的瞬间，可以靠着桌子做几个练习，只有三个步骤，利用零星的时间，积累完美的技术。

　　双手扶肩，身体从胯部屈体，做好高尔夫站姿身体保持这个姿势，双脚慢慢地挪向桌边，直至右边口袋挨着桌边。此时，再注意一下自己的身体，是否还保持着正确的起始姿势。

　　转肩以带动体转，使右边口袋微向后转。感觉腿部仍然贴着桌边，右脚平踏地面。

：能否向我们的读者推荐一本好书？

　　答：《Swing Like a Pro》，中文版书名叫《职业挥杆》。这本书用现代科技手段为你解释挥杆的原理，告诉你问题背后那些科学的依据，而不是像老套的教科书那样，以教练的主观经验单纯地讲挥杆的技术和技巧。这本书比较有深度，对初学者来说，可能会有些难度。