PUMP IT UP

今天我打算把我们最常跳的PIU04，就是金发妞带的那套时长77min的操里面的一些难懂的英文翻译一下，大家暑假没事儿了就可以练。。

【开始时啰嗦的那段话】金发妞说自己叫Diane Berry,说PIU系列是很牛逼的终极舞曲健身操。10min的HEAT即热身部分，20min的DANCE IT OUT即舞蹈部分，20min的PUMP IT OUT即有氧操部分，接下来是BUMS&TUMS, 翻译成健美，教练说了这个部分crucial非常重要，可见无氧部分在健身塑形当中的地位了。然后大家一定要和足够多的水，把音乐开大声，准备好开始喽~~

【HEAT】

1.take the stretch, to the side, feeling the stretch from the top of the neck all the way down to the finger tips. 拉伸颈部，先向一边拉伸，感觉到从颈部到脚尖都得到了伸展。

2.other side, relax the shoulders down and keep in tension out of the knees. 伸展另外一边，肩膀保持放松，膝盖要用力伸直。

3.take the head forward and take it back. 低头拉伸后颈，然后头部后仰拉伸前侧。

4.breath into the stretch…..row the shoulders backwards. 拉伸的同时保持呼吸…转动肩部。

5.bend into the knees, take the shoulders forward ….take it back.膝盖呈弯曲状态，向前转动肩部…向后转动。

6.step touch with the arms 点脚尖同时转动手臂向上

7.keep it going, let’s take it forward now, with the lean.继续转动，然后手臂反方向转动，身体保持稍倾斜。

8.stretching our side of the body. 伸展身体侧面

9.walking through the feet now. 现在垫脚走步。

10.contract 收缩颈部

11.trans-arm stretch 手臂交叉拉伸

12.easy walk no arms 放松踏步，不加手臂动作

13.easy the hips，add the arms. 屁屁放松….加上手臂动作

14.leg haul.腿拉

15.back nice and straight and stomach low  保持背部伸直肚子向下低

16.twist up 扭动身体

17.pony 小马步（这个我也不确定，尼玛词汇量硬伤了）

18.all the way from the top 从头开始

19.great fun⊙﹏⊙b真不知道为什么叫great fun

20.out to the head 伸手臂触头

21.with the shimmy 振肩

22.step touch侧并步

23.knee line the toe 膝盖和脚尖同一直线

24.step the feet apart两腿分开

25.slowly stretching over 慢慢低下身，伸展背部

26.just as far as comfortable for you 达到身体舒适的状态即可

27.rolling up through the back. 背部伸直慢慢起身

28.ready into the low rocks now, holding arms up.准备手臂放于胸前，低步摇摆

29.sting挥拳

30.hip rows 摆臀

31.losen up our hips now 放松臀部

32.standing up nice on toe 身体站直脚步扎牢

33.turning the toe out脚尖指向外面

34.squeeze臀部收紧

35.two up two down 上下各两拍

36.feel that burn 感觉到腿部灼热

37.hold for three 保持三秒

38.lunge forward 箭步蹲

39.pose there 保持姿势

40.