太极要领及口诀

预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形（舌抵上腭，提肛收复）松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹田，吸足、吸满，意在丹田；而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息１－２次再开始打拳。（呼吸要尽可能地细匀长，吸气要吸足，呼气要呼尽）

起式：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左脚，踏实后意在两脚涌泉穴，两臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。

左（右）野马分鬃：虚步抱球时吸气，意在丹田，蹬腿踏实之后，转腰、转跨、摆左（右）臂时呼气，意从丹田至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右（左）手置于右（左）胯侧加下按的意念。

白鹤亮翅：虚步抱球时吸气，意在丹田；两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在右臂上侧左臂下侧，胸微微张开再放松。

左（右）搂膝拗步：转腰摆掌时吸气，意在丹田；蹬左（右）脚踏实左（右）手搂膝拗步时呼气，意从腿到腰至右（左）手掌劳宫穴，右腿蹬到位时，右手也同时推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。

手挥琵琶：右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。

左（右）到卷肱：虚步摆掌时吸气，意在丹田；退步推掌时呼气，意在左（右）掌推和右（左）肘，双手之间有引力感。

左（右）揽雀尾：摆掌抱球时吸气，意在丹田；左（右）棚时呼气，意在左（右）肩和小臂外侧，有挤靠之意；抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时呼气，意在左（右）小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双按掌时呼气，意在腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。

单鞭：虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。

云手：向右摆掌时吸气，意在丹田，进左腿根右腿，向左摆掌时呼气，意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧，有向左冲挤之意。

高探马：跟半步翻掌时吸气，意在丹田，推右掌撤左肘时呼气，意念同到卷肱。

右（左）蹬腿：买左（右）腿上步提膝成十字手时吸气，意在丹田，蹬右（左）腿分掌时呼气，意在右（左）脚跟和右（左）掌。

双峰贯耳：收右腿抱拳时吸气，意在丹田，上右步双拳合击时呼气，意从左腿到腰至双拳，双拳有合击之意。

左(右)下式：虚步钩手时吸气，意在丹田，左（右）下式穿掌时呼气，意在右（左）腿到腰、左（右）肩和大臂，有前靠之意。

右（左）金鸡：右（左）跟进时吸气，意在丹田，提右（左）膝成式时呼气，意在腰胯和右（左）膝，右（左）手上挑和左（右）手下按之意。

左（右）玉女穿梭：虚步抱球时吸气，意在丹田，右（左）穿梭时呼气，意由左（右）腿到腰到右（左）臂（上架）和左（右）掌（前推），的劳宫穴，左（右）掌心微凸，中指挺直。

海底针：上步摆掌时吸气，意在丹田，向下穿右掌时呼气，意在右掌中指，意想一把利剑刺入地。

闪通臂：两臂上提时吸气，意在丹田，上步推掌时呼气，已由右腿到腰、两掌，左掌有上托，右掌回撤之意。

转身搬拦锤：转身成右虚步时吸气，意在丹田，摆右脚右拳时呼气，意在右脚跟和右拳背，左虚步拦左手时吸气，意在腰（丹田），上左步冲右拳时呼气，意由右腿到腰到右拳面。

如封四闭：后坐回收时吸气，意在丹田，向前推掌时呼气，意由右腿到腰，到双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指挺直。

转身十字手：转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气，意在（气沉）丹田而后上提至两臂，两臂下落时呼气，意随双手下落至丹田，此过程为收气。

收式：两手掌重叠扶于（男左掌在外，女相反）丹田静养，调整为自然呼吸１－２次，双手缓慢下落至体侧，左脚收回。

打太极拳的速度要用呼吸来控制，动作的快慢也要以呼吸的长短来控制，打拳就是练气，气通畅后血脉自通，所以能达到强身健体的目的。

以上是本人通过练气功，带气打太极拳的心得和体会，肯定有不尽人意之处，仅供参考。

24式太极拳线路图

演练太极拳要注意以下几点：

　 　一、心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。24

二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。24

三、虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

　　四、呼吸自然。太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

　　24式太极拳是国家本着弘扬国粹，发扬传统武术的指导思想，而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品！

动作及口诀：

预备势

　　并脚直立 两臂下垂 手指微屈 虚颌顶劲 下颏微收

　　舌抵上腭 双眼平视 全身放松

 　一、起势

 　　①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

 　二、野马分鬃

   　A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

　　B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

　　C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

　　三、白鹤亮翅

 　　①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

　四、搂膝拗步

　　A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

      B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　　C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　五、手挥琵琶

  　　①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

 　六、倒卷肱

　　①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

  　七、左揽雀尾

　　①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

　　八、右揽雀尾

　　①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

　　九、单鞭

  　　①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

　　十、云手

　　①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

  　十一、单鞭

　　①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

　　十二、高探马

　　①跟步后坐展手，②虚步推掌。

　　十三、右蹬脚

  　　①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

　　十四、双峰贯耳

　　①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

　　十五、转身左蹬脚

　　①后坐扣脚，②左转展于，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

　　十六、左下势

　　①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

　　十七、右下势

　　①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

　　十八、右玉女穿梭

　　①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，⑨弓步推架。

　　十九、左玉女穿梭

  　　①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。

　　二十、海底针

　　①跟步落手，②后坐提手，⑦虚步插掌

　　二十一、闪通臂

　　①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

　　二十二、搬拦捶

　　①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

　　二十三、如封似闭

　　①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

　　二十四、十字手、收势

　　①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

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练习太极拳的注意事项

1. 太极拳训练方法　　

1) 静心用意，呼吸自然，即练拳要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；　　

2) 中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；　　

3) 动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；　　

4) 连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；　　

5) 轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。 　　

2. 练习太极拳的要领　　

1) 虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动；　　

2) 含胸拔背、沉肩垂肘：即胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松；　　

3) 手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音；　　

4) 动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳；　　

5) 式式均匀，连绵不断：指每一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接；　　

6) 打太极拳要求有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，从而改善呼吸机能和血液循环；　　

7) 练习太极拳是一个循序渐进的过程，需要持之以恒；同时，在练习时应多加观摩，相互学习交流；相信经过认真的练习和不断的努力，都可以收到强身健体的效果。

怎么减缓和避免太极拳时出现的气喘

 太极拳采用腹式深呼吸，从而使胸部应采用含胸的方式，在不增加呼吸频率的情况下便可加强呼吸的深度，借以减除运动中气喘的现象。 

   太极拳的腹式深呼吸运动和含胸拔背的细致练法，对预防和治疗内脏器官、机能的各种慢性疾病极有成效。气沉丹田是通过腹式深呼吸来实现的，腹式深呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性和弹性，使横膈运动。腹部时松时紧运动着，练习时间长，腹部逐渐充实，富于韧性和弹性，可以增强抵抗力。 

   太极拳练习时是一动无有不动，应在腰脊的运动下，带动四肢进行螺旋形地上下、左右缠绕伸缩动作，从节节贯串起到引长身肢的作用。在定式时，还特别要注意脊柱骨节对准，使负荷能力加强，全身骨节既求松开，又要虚虚对准，使内含腾挪之意。 

   太极拳对身体各部位姿势的要求，是历代太极拳家根据实践经验和集中群众的智慧而提出的外形和内动的要求。 

   太极拳掌法的特点为手指松舒．掌按出时，不可太过于膝，太过于膝易失重心，手臂应处处屈而不立，保持蓄势。 

   对于本身有气喘等支气管炎患者，应减缓运动速度，避免在极寒天气于户处健身。

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怎样学习推手，如何入门？

    首先，入门必须循序渐进。推手需要一定的手、眼、身、步法，如果已经练过套路，而且练得不错了，那么学习推手就具备了最基本的入门条件。不论学推手还是学器械，有了徒手单练套路的根基，方能事半功倍。

    其次，不可急于求成。一朝成井只是不现实的主观想法，要一层一层打基础才能长工夫，技法要一点一滴去学，经过练习、巩固、纯熟、提高的过程。开始不好随便跟人乱推，搞所谓“自由推手”（目的是如何把对方推倒取胜）。如此推手，只能说是舍本逐末，丢掉太极拳推手的精髓，而掺杂武术擒拿、摔跤等其他方法。太极拳推手，首先要从虚实变化中稳定自己的重心，然后设法令对方失去重心而倾倒。所以推手不是斗力，以力取胜，而是要学会柔化，要“引进落空”，等到有可乘之机，所谓“合”，才“出”——发放出去。这样就要靠太极拳本身的搠、捋、挤、按这些最基本的技术。入门也就是先练这些，一般可从定步单推手开始，进而定步双推手。在把手法练纯熟之后才进入第二个层次，即练活步推手，手、

步、身法结合一起。在搠、捋、挤、按四种技法运用自如的基础上进人第三个层次，就是大捋推手，即十三势的总体练习。大捋熟练了，可以运用自如，就可以练习变化无常的自由推手——乱踩花了。同时还应练好基本功，其中包括桩步练习——站桩。

    当然，初入门是要有老师指点、带领的。入门引路须口授，常常与别人推手练习也是进步的因素——工夫无息法自修。

推手是练太极拳的最高境界吗？

    太极拳推手是太极拳运动中的一部分内容，不能笼统地说它就是太极拳中最高级的运动形式。太极拳作为中华武术的一大拳种，自有其完整的体系。推手是2人利用太极拳八门五步十三势互相化发，  “引进落空合即出”的技术训练。练习推手最好有套路功架基础，又将推手作为功架训练的另一种促进手段。通过推手，可以使人理解十三势的运用，促进单练套路技术的提高。《太极拳论》说：“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。”可见最高境界是一步一步练出来的。  “着熟”就是招式熟，进而要研究劲力，要懂劲。要懂劲，这就可以从推手，或通过长期的盘架子去学。到了举动轻灵，知己知彼，意到气到，气到劲随，不重形而外形优美，屈伸自由，从心所欲的地步，乃臻化境，也就上升到“神明”的境界。太极前辈徐致一先生曾在著述中引用过吴式太极拳宗师吴鉴泉氏的一段话说：  “懂劲后的阶及神明，并不完全依靠推手，还须从盘架子的高度工夫里去不断培养。”他还推断说：  “可见太极拳的最后阶段是健身与技击可分而又不可分的一个阶段，应是与技击有关的道理，也就是与健康有关的道理。”

    可见所谓最高境界是技术的全面发展，是知己亦知人的身心获益、体用两全的一个锻炼层次。当今武术更深一层的意义是健身。通过锻炼，提高自身的体质和健康水平。就此而言，太极拳推手和盘架子，亦有同样的价值。推手与走架是太极拳运动中的两种不同形式，不能说哪一种锻炼的境界要高些。一般说来，推手的运动量比走架子大些，下肢肌肉的静力负荷也大些，对心脏有较大的锻炼效果。

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