瑜伽与健康(下)

1、人类必需哪些营养素及其主要功能？

共六大类，分别是：蛋白质：为机体提供热能，制造细胞和维持代谢；脂肪：提供热能，促进维生素吸收，保护皮肤；糖类：提供热能，维持心脏、神经、肌肉的正常生理功能；纤维素：促进胃肠蠕动，排泄粪便；维生素：促进生长发育；矿物质：增强机体抗病能力。蛋白质与人体运动能力有密切关系，如肌肉收缩、有氧的运输与贮存、各种生理机能的调节等。此外，氨基酸可为运动时肌肉耗能提供5－10%的能量。

2、什么叫健康膳食？

简单地说，系指全面达到供给量的膳食。这种膳食意味着既保证进食者热能和各种营养素全面达到了营养生理需要量，又在各种营养素之间，建立起一种生理上的平衡，如蛋白质、脂肪、糖等营养素的平衡。一般来说，健康膳食可参考下列数据：热能来源于食物，其中联部46%来源于糖类，40%来源于脂肪，14%来源于蛋白质。蛋白质、脂肪、糖提供人体内的热能。三者的代谢有密切关系，脂肪的代谢必需依靠糖的存在，糖还有节约蛋白质的作用。7-12岁儿童，13-14岁少年及成人总需要热能各为80、60和50千卡/公斤体重/日。正常人体每日需要：一杯牛奶、一个蛋、100克肉，300克粮或面，500克青菜及50克豆类。

3、日常饮食中如何保证营养与卫生？

《中国居民膳食指南》提出，日常饮食中要保证营养和卫生，只要做到：食物要多样，以谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类。常吃奶类、豆类及其制品；食量与体力活动要平衡，保持适当体重；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；吃清淡少盐的膳食，如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。

瑜伽饮食是素净的、清淡的，倡导悦性食物：各类蔬菜、新鲜水果、谷物、豆类、牛奶等，这类食物使人身心轻松、纯净，性情平和。

四、瑜伽与人体各系统的健康

（一）瑜伽与呼吸系统的健康

瑜伽呼吸是瑜伽的中心，它将身体与精神联系起来。完全的有节奏的瑜伽呼吸可以放松你的身心，增强你的精力，教会你怎样给身体充电以及怎样更好地控制情绪。呼吸有两大功能：供给头部血液所需的足够的氧分，使大脑更加清醒，同时它也给人体组织、血脉和神经系统带来充分氧气，使它们得到足够的养分，促进血液循环和增强免疫系统的机能；摄入生命之气，控制意识。通过瑜伽呼吸法的练习，可以洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净状态。瑜伽理论认为，通过呼吸人们可以获得一种“普拉那”的东西，这种东西不是物质的，但它无处不在，空气中、食物里、阳光里和水中都可以获取。这种被瑜伽学说称为“生命之气”的东西就是精气、精力，你虽看不到但却能时时刻刻感觉到。呼吸是瑜伽练习的精华和关键。人的呼吸受意识的影响，复杂混乱的思维意识会导致呼吸失去平衡，慢慢地就会忘记怎样才是最自然、最正确的呼吸。大部分人都有呼吸不完全的现象，也就是没有充分利用和发挥肺部的作用，人们可能只用了肺部的三分之一或三分之二，也就是说只用肺的上半部来呼吸，如果长期用这种呼吸方式，会造成胸部、肩部的肌肉紧张，脊柱僵硬，大脑供氧不足，出现头晕、头疼等症状。正确的瑜伽呼吸有助清理经络，排除毒素，给身体更多的氧气供给，使头脑更加清晰，精力更加充沛，内心更加安宁清澈，提高记忆力及集中力。同时，快速吐气、收缩腹部肌肉的动作，可使横膈膜上抬，达到按摩腹内脏器、消除腹部脂肪的作用。

有规律的深呼吸能使神经系统平静下来，身体和大脑都得到放松。这将帮助人们防止失眠症和低质量的睡眠。深呼吸能有效地治疗哮喘和支气管炎，减轻这些疾病带来的痛苦。

深呼吸的吸气时，肺部得到扩充，横膈膜就会按摩腹部器官，这个动作能够帮助人体消化。

在呼气时，横膈膜又会轻轻地按摩心脏。横膈膜的大弧度的收缩运动会影响到淋巴系统体液的流通，所以横膈膜活动得越剧烈，就越能够排除体内毒素。当深呼吸的重点在延长吸气时，能帮助缓解低血压症状；当深呼吸的重点在延长呼气时，能帮助缓解高血压症状。

集中精神进行深呼吸是使大脑平静的最有效的方法之一。这么做能让大脑只注意当下，而不去理会过去或未来的恐惧和希望。

正确的呼吸与情绪和大脑状态有根本的联系，呼吸和情绪是相互依赖的，因此如果我们能控制呼吸，就有可能减少情绪的波动，紧张情绪给身体带来的主要影响包括：降低体能，减少灵活性，呼吸的自由流动，甚至肌肉的紧张（肌肉的紧张会导致身体受伤、疲劳或睡眠问题），情绪的平静是身体健康的保障。

五、瑜伽与神经内分泌系统的健康

神经系统通过神经元（神经细胞）网络对来自体内所有主要系统的信息进行综合并它们施加影响，以此保持体内环境的稳定，为此神经系统与内分泌系统需密切合作。

不恰当地刺激交感神经觉醒（称为“格斗—逃避”反应）会对我们的生理造成很大影响，因为这可能是造成当代疾病的最主要的原因。这一反应常与工作压力、经济及情感问题的焦虑有关，我们把这种刺激称

为“压力”。瑜伽可以通过刺激副交感神经反应减少压力，使神经系统得以平静。瑜伽的扭体类和瑜伽调息法（特别是屏息时的收束、挤压以及长呼气（见喉式呼吸法）有益于神经内分泌系统的健康。

姿势中的弯、扭、推、挤等动作使了内腑五脏沐浴在精气血之中，对脊柱、肌肉、内脏器官、腺体起到了自我按摩及牵引的作用，可调理释放荷尔蒙的内分泌系统，能促进消化与排泄并增强呼吸系统的功能，达到保健、消脂、塑身、美容、治疗等功效。

坚持不懈的瑜伽练习，会释放和缓解精神上的压力和紧张，塑造形体，改善身体的柔韧性，提高集中精神的能力，稳定神经并加强内分泌系统的调理，预防如失眠、头痛、脊椎病、肠胃病、哮喘、关节炎等各种疾病，瑜伽练习是最好的保健、健身方式。

六、瑜伽与心血管系统的健康

在瑜伽练习中，我们通过意守气的运行达到心神合一，意随气动、浮于气上，就如同莲花浮与水中。

心血管系统是人体的传输系统，血液传输的主要作用就是把氧气和营养成分输送到人体各细胞，并清除细胞内的废物和二氧化碳。血压直接受到心跳强度和心率以及随之产生的对血管壁的压力的影响。内部空间（管腔）的大小以及血管壁的弹性也是影响血压的主要因素。某些化学物质、情绪变化以及运动都能使血压立刻发生变化，另外长时间的不健康饮食也能改变血压。血压太低会引起头晕，血压太高就会引起脑溢血的风险。血压由脑干中枢、颈动脉大动脉和右心房的感受器控制。颈动脉穴发射和右心房（心脏）发射与瑜伽动作联系最大。在所有倒立类动作中，心脏高于头部时，因为颈部动脉压力增加，颈动脉穴发射就会降低血压和心率。反过来，颈部动脉血压降低也是这样的道理，例如平躺后站起身时血压就会降低。有平衡血压作用的拜日式可以刺激这一反射。在高血压或心脏病、中风复元时，是不能练习完全倒立姿势的1。瑜伽的作用就是通过练习增强人体抵制对心脏的压力的心理和生理能力。瑜伽调息，恢复心跳的自然节奏。瑜伽休息让人深度放松，能使心跳平稳，消除焦虑和压力的刺激。拜日式能刺激心脏，促进身体的血液循环。倒立类动作对心血管系统的主要作用就是完全逆转循环动力，治疗低血压和静脉曲张。

七、瑜伽与消化系统的健康

未消化的食物会堵塞肠道，生成的毒素能引起各种内部紊乱。印度草医学认为疾病的根源在于毒素的积聚，消除肠道内的这种淤积物对保持身体健康十分重要。

瑜伽的扭转类动作和后屈类动作有助于强化调息、脐腹之气（消化）和下行之气（排泄），所以他们可以帮助消除毒素，给肠道增添活力，这样有利于肠道的正常运作。呼吸练习将会给身体各系统增添活力，净化并舒缓身体各系统，促使全身放松。在大多数情况下，消化不良是由于紧张、焦虑和挫折感引起。因此，情绪上、生理上和精神上的消化也非常重要。

八、瑜伽与生殖泌尿系统的健康

生殖器官是一个具有生殖和排尿的双重功能的泌尿系统。

练习瑜伽前倾类动作有助于平衡和加强生殖泌尿系统的器官功能

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九、瑜伽与脊柱健康

脊柱是大脑向身体向其他部位传输信息的非常复杂的系统，也是通往大脑的中枢途径。瑜伽60％--80％的姿势都是由脊柱运动、伸展和自然运动组成。脊柱是人体的中心柱，大脑发出的运动神经、感觉神经和支配内脏器官的植物神经由此通过。

瑜伽前倾类动作可以放松头部，为脑干和髂骨部位的副交感神经提供养分。头盖骨和髂骨相连能使人平静。拜日式可以增强脊柱的柔韧性。站立类瑜伽动作可以增强踝骨、大腿、小腿和脊柱的功能，促进动态协调、增强脊柱柔韧性。

十、瑜伽与淋巴免疫系统的健康

免疫系统是人体的监测器，一直阻止外界物质进入人体，通过分类的白细胞攻击体内对人体不利的物质，每类白细胞都有特定的功能。淋巴系统对身体的防御机制非常重要，因为它可以帮助滤除引起疾病的有机物。同时，它可以生成白细胞，分配液体和营养物质，排除多余的液体和蛋白质以免体内组织膨胀。

瑜伽将人体从头顶至脊柱的底部分为七个气轮，每一个气轮都与身体的内分泌及脏器有联系，如顶轮、眉心轮、喉轮、心轮、脐轮、生殖轮、底轮。相应的内脏器官有心、肺、肝、脾、肾脏；内分泌腺包括松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺、扁桃腺、唾液腺、胸腺、胰腺、肾上腺、性腺（卵巢、睾丸）等。瑜伽理论认为，这七个气轮和内分泌腺的平衡，直接影响着人的身心健康，而内分泌亦由这七个气轮所支配。疾病是由于这些气轮的功能失去平衡所致。瑜伽体位的目的，即是透过伸缩及伸展强化各个气轮，使各种不同的内分泌腺的分泌功能处于均衡状态，以维持身体的健康。

十一、瑜伽与呼吸

瑜伽呼吸艺术：是瑜伽的精华和关键部分，先让自己安宁才开始练呼吸技巧。完全的有节奏的瑜伽呼吸可以放松你的身心，增强你的精力，教会你怎样给身体充电以及怎样更好地控制情绪。

关于呼吸技巧的方法：P92

1、学习呼吸技巧的目的：

1）增加呼吸的长度、净化，控制呼吸。

2）调息的目的首先是洁净左、右经。这又导致生命之气在中经流3

吐气有助放松，有助于提高柔韧，呼吸使压伸更多。

3）呼吸会决定你的动作质量。

2、学习呼吸技巧的方法：

开始时，呼气和吸气应该被拉长并且熟练掌握。其次练习净化技巧。练习保持技巧。保持恢复、分配和增加生命能量。

3、呼吸应注意的问题：

1）吐气比吸气更重要。吐气要完全，否则气流不畅通。

2）不要心急，只需轻松自然地练习。

3）最好解大小便之后才开始练调息。练习呼吸前，清空肠胃和膀胱，

清洗鼻腔、牙齿、舌头

4）最好初所是和平安静、空气清新的地方，集中精力练习。

5）一个认真的调息练习者，应该在大清早日出前练习30~60分钟。可以每天练习4次

6）每天都可以做的最重要的调息练习是“清理经络”（Nadi Shodan），而且应该用喉呼吸（Ujjayi）方式来做。

7）记住什么时候停、呼气、吸气。尽量练好控制吸气和呼气的功夫，然后再练悬息。无论如何练习过程以舒适自然地进行。

8）不要在有空调的地方练习呼吸技巧

9）当感到自己深长的呼吸节奏已被打扰，通常是疲倦了应立即停止练习。

10）必须在空腹的状态下练习呼吸

11）保持脸部、嘴唇、和牙齿的放松，除非特殊要求，否则一律用鼻子呼气和吸气。

12）特殊人群，如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者，应仔细阅读呼吸提示。

呼吸时姿势问题：

1）选一种感到舒适的坐姿（至善坐最好），背伸直才能使能量畅通。2）闭眼有利于平衡，使意识收拢

3）练习时身体晃动，说明你想事情太多。

描述

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莉斯·拉克，蒂姆·古利特，瑜伽治病，哈尔滨：黑龙江科学技术出版社，2007,.4:56[←2]

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柏忠言，张蕙兰。瑜伽：气功与冥想，北京，人民教育出版社，2000，8：421