跆拳道假期训练计划

方案一：

一、热身

1、小步跑、侧身跑、高抬腿、矮人走、垫步提膝、自发指令快速启动或转身启动、波浪起、行进间纵跳或360度转体、行进间跳起后蹬前冲、行进间单侧提膝、连续前或后滑步等

2、柔韧性练习（拉韧带）

3、踢腿（正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿等各两组，每组10腿）

二、基本技术

1、步法：3组，每组2分钟

2、腿法：左右横踢、推踢、侧踢、下劈等腿法各10次。能力强的把后踢、旋踢、旋风踢、双飞踢也练练，尤其是腾空后踢努力做到快速起腿。（可以在树干上裹上旧棉布或草之类，做成靶子练习）

3、腿法组合：根据自己习惯专一练习某几个腿法的组合体

三、 技战术

1、左、右后滑步接横踢10-20次，各两组

2、左、右后滑步接下劈10-20次，各两组

3、左、右垫步接前腿横踢10-20次，各两组

4、左、右垫步接前腿下劈10-20次，各两组

5、左、右侧滑步接横踢10-20次，各两组

6、滑步或垫步接组合腿法5-10次，两组

四、体能练习

1、左、右单侧连续提膝30次，3组

2、立卧撑跳起上击掌20-30次，3组

3、仰卧起坐40次，3组或悬垂举腿10次，5组

4、抱头全蹲跳15-25次，3组

5、俯卧撑或斜卧撑15-20次，5组

五、放松

1、韧带牵拉3-5分钟

2、腰背、手臂、腿自我拍打3-5分钟。

方案二：

一、热身

1、关节活动

2、慢跑5-10分钟或跳绳1分钟3组

3、柔韧性练习（拉韧带）

4、踢腿（正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿等各两组，每组10腿）

二、基本技术

1、步法：3组，每组2分钟

2、腿法：左右横踢、推踢、侧踢、下劈等腿法各10次。能力强的把后踢、旋踢、旋风踢、双飞踢也练练，尤其是腾空后踢努力做到快速起腿。（可以在树干上裹上旧棉布或草之类，做成靶子练习）

3、腿法组合：根据自己习惯专一练习某几个腿法的组合体

三、技战术

1、左、右后滑步接横踢10-20次，各两组

2、左、右后滑步接下劈10-20次，各两组

3、左、右侧滑步接横踢10-20次，各两组

4、左、右后滑步接推踢10-20次，各两组

5、左、右垫步接推踢10-20次，各两组

6、滑步或垫步接组合腿法5-10次，两组

四、体能练习

1、左右交叉步1分钟摸地

2、俯卧撑或斜卧撑15-20次，5组

3、台阶换腿跳40秒，3组

4、双脚台阶快速换脚蹬踏40秒，3组

5、双脚跳台阶40秒，3组

6、25分钟计时跑。

五、放松

1、韧带牵拉3-5分钟

2、腰背、手臂、腿自我拍打3-5分钟。

注：以上两方案可以根据自身情况单独执行，也可以自选混合执行，可连续也可隔天练习。